sport e macrobiotica – maria flights

collana

NATURAL WELLNESS

EIFIS Editore srl

Run Veg – Michela Montagner

I Edizione

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta in nessuna forma senza il permesso scritto dell’Editore.

Tutte le immagini sono di proprietà dell’autore.

Testi: Michela Montagner

Fotografie di copertina e pag. 6, 8, 18, 29, 44, 66, 92, 99, 110, 119, 128, 133, 143, 148: Lorenzo Ravelli

Fotografie pagine 61, 86, 122: Claudio Tovani

Fotografie ricette: Michela Montagner

Editing: Laura Cigolini Gulesu

Art Director: Davide Cortesi

Impaginazione: Golden.Brand Communication

Produzione digitale: Davide Rosati by Marmellata Comunica

ISBN 978 88 7517 334 0

Viale Malva Nord, 28

48015 Cervia (RA) – Italia

www.eifis.it – segreteria@eifis.it

L’Editore non si assume alcuna responsabilità per l’utilizzo delle informazioni contenute in questo libro. Prima di intraprendere un qualsiasi regime alimentare o di esercizio fisico è opportuno rivolgervi al vostro medico curante e sottoporvi ad un check-up completo. le informazioni contenute vanno intese come consigli e suggerimenti a puro scopo informativo e divulgativo e in nessun caso sostituiscono la consulenza medica.

forza · energia

Michela Montagner

resistenza fisica e mentale

Alimentazione vegan e macro per runner e sportivi

4 RUNVEG

Prefazione 09

Introduzione 11

1 MACROBIOTICA E CORSA

La macrobiotica è una cosa semplice 19

Quindi la corsa è yin o yang? 27

2 IL PODISTA SAMURAI

Come costruire un’alimentazione vegan e macro che dia forza, energia e resistenza fisica e mentale 33

Yin e Yang e il principio di armonia 37

Alimenti Yin e Yang 41

3 ALIMENTAZIONE MACRO DI BASE

Come cominciare 45

Cosa mangiare 46

Da evitare, ridurre o utilizzare in piccole quantità 48

Organizzazione 50

4 i cereali

I cereali degli sportivi 55

Come cuocere i cereali 62

5 ALIMENTAZIONE MACRO DEL RUNNER

Come organizzare i pasti 67

Composizione dei pasti 74

Riepilogo colazione 75

Alimentazione pre-gara 79

Post-gara e recupero 85

La voglia di Yin post allenamento 87

Consigli per riequilibrare in modo armonico un organismo 88

6 INTEGRAZIONE E SUPER FOOD

Integratori sì o no? 93

I superfood 97

indice

7 MACRO FOOD: LE UMEBOSHI

Le prugne dei miracoli 103

Come mangiare le prugne umeboshi 106

8 Le proteine vegetali

Le proteine vegetali: quali sono e come si cucinano 111

9 PRODOTTI DA FORNO E DOLORI MUSCOLARI

Prodotti da forno e dolori muscolari 123

10 ENERGIA DEI RENI, FORZA VITALE E CORSA

Energia acqua e reni 129

I 5 elementi 134

Cosa piace e cosa non piace ai reni 135

11 DEPURARE IL FEGATO PER CORRERE MEGLIO

Depurare il fegato 139

Cosa piace e cosa non piace al fegato 144

12 ANEMIA E CORSA

Il ferro 149

L’anemia è Yin o Yang? 155

13 DONNE E CORSA

Corsa e cellulite 161

I principali sintomi di eccesso di Yang nel corpo 164

Corsa e ciclo mestruale 169

14 GLI INFORTUNI

Le cause emozionali degli infortuni 177

Rimedi naturali contro infiammazioni e infortuni 181

15 RICETTE DELLO SPORTIVO

Le macro ricette dello sportivo 187

Appendice 262

Ringraziamenti 264

Bibliografia essenziale 265

Indice ricette 266

È sempre un piacere per me leggere del percorso di chi abbandona il cibo animale per motivi etici, non solo salutistici.

Quando ho conosciuto Michela ho sentito che qualcosa ci legava e probabilmente non era solo la passione per la macrobiotica e l’attenzione all’alimentazione, ma una visione del mondo e un sentire comune. Sono quindi felice di scrivere la prefazione del suo primo libro, un bellissimo traguardo complimenti!

L’alimentazione vegetale, se ben strutturata e pianificata, non ha nulla da invidiare all’alimentazione onnivora, anzi, dai racconti degli atleti che diventano vegani, sembra che dia persino dei vantaggi!

Molti atleti raccontano dell’aumento delle prestazioni, ma soprattutto della maggiore velocità di recupero e la riduzione degli infortuni legati a muscoli, tendini e legamenti.

Questo libro però ha una marcia in più, perché Michela ha studiato, come me, la macrobiotica, quindi può offrirvi la preziosissima conoscenza dello yin e dello yang, che permette di completare la visione nutrizionale, portando a casa molti altri vantaggi e rendendo il corpo ancora più forte, flessibile e resistente. Sono stata vegana per tanti anni (lo sono ancora),

prefazione

10 RUNVEG

ma quando ho scoperto la macrobiotica, mi sono resa conto di quanti errori commettevo perché non conoscevo “la bussola yin e yang”, ad esempio non usavo i cereali in chicco, ma solo in farina, usavo il tofu e il latte di soia crudi, eccedevo con frutta e verdure crude in inverno, usavo il gelato, anche se vegetale, in inverno! E mi indebolivo… e non capivo perché. Quando ho corretto la mia alimentazione alla luce del Principio Unico dello yin e dello yang, tutto è cambiato e ho trovato il mio equilibrio.

Invito quindi tutti gli sportivi in generale, ma soprattutto i vegani, a scoprire le potenzialità di una dieta vegetale, alla luce della conoscenza macrobiotica.

Dealma Franceschetti1

1 – Foodblogger, autrice, insegnante di cucina e consulente macrobiotica. Diplomata a La Sana Gola di Milano nel 2008, tiene corsi di cucina macrobiotica vegana, conferenze, seminari di auto-cura e consulenze personalizzate dal vivo e via Skype in tutta Italia. Ha ideato “La via macrobiotica”, un progetto di macrobiotica vegana, attraverso un sito e un blog. Il suo blog è diventato il più importante punto di riferimento sul web per la macrobiotica.

Collabora con diverse riviste di benessere e alimentazione naturale/vegana. Nel 2016 è stata eletta “Migliore food blogger” dai lettori della rivista Vegan Italy. È autrice dei libri “Dolci buoni e sani” e “L’apprendista macrobiotico” (Macro Edizioni), del Video corso auto-prodotto “L’apprendista macrobiotico” e dell’e-book “L’alimentazione macrobiotica” (Bruno Editore).

Sono Michela, ma per tutti da sempre sono La Michi.

Ho tre passioni: il teatro, la cucina e la corsa. Il teatro è il mio lavoro da più di 20 anni ormai e lo amerò sempre. La cucina è dove sono cresciuta e mi piace sperimentare. La corsa mi piace e basta.

Sono milanese di nascita e di origine (la mia mamma e le mie nonne mettevano il burro anche nella minestrina di dado!) e forse anche per questo il mio terreno preferito per correre è l’asfalto. O forse è solo che amo troppo Milano.

Non mangio carne da tempi non sospetti, dal lontano ’94, quando ancora tutti ti guardavano strano e gli amici alle cene ti chiedevano: “Ma nemmeno il prosciutto?”

Una scelta “contro”: contro la globalizzazione, contro le multinazionali e contro gli allevamenti intensivi. Una strada presa dalla sera alla mattina con la determinazione dei 20 anni, ma mantenuta fino a oggi, con tutte le sue evoluzioni. Sin da giovanissima ho realizzato che non volevo mangiare animali uccisi per il solo piacere di soddisfare il mio palato. Anche se avevano avuto una “vita felice”. Quando poi ho preso coscienza del modo in cui gli animali vengono allevati, mantenuti in vita, sfruttati, torturati e poi uccisi, ho compreso cosa sono veramente gli allevamenti

INTRODUZIONE

12 RUNVEG

e quali sono le ricadute devastanti per l’ambiente. Viviamo in una parte di mondo privilegiata, possiamo scegliere. Possiamo scegliere di non uccidere, di non procurare sofferenze e di non devastare l’ambiente perché abbiamo molto altro cibo a disposizione. Se è vero che l’uomo nasce predatore, oggi non è nient’altro che un consumatore. E la distanza che il supermercato ha messo tra noi e la bistecca che c’è nel nostro piatto ci ha resi tutti inconsapevoli e “innocenti”.

In seguito, ho capito che dietro la produzione dei prodotti derivati dagli animali c’è la stessa sofferenza ed essere vegana per me oggi è l’unica scelta possibile. Anche se non amo definirmi ed essere definita “vegana”, perché le etichette – tutte, compresa questa – mi stanno strette. Un’etichetta (onnivori, vegani, ma anche gay, etero…) è come un marchio che ci definisce, senza sfumature e ci rinchiude in una gabbia.

Ma il mondo là fuori ha bisogno di classificarci e questa è la nostra etichetta. A volte siamo noi stessi a vestirci di etichette per convincerci di avere la verità in tasca e di essere nel giusto, dimenticando che alla base delle nostre scelte devono esserci l’amore e la compassione e non l’arroganza. Trovo assurda la guerra tra onnivori e vegani che imperversa dappertutto, con toni aggressivi, a volte intimidatori o minacciosi, spesso offensivi. Un clima da stadio alimentato anche da giornali, tv e soprattutto dai social. Da parte nostra, se siamo davvero convinti che un certo stile di vita possa fare la differenza, è importante essere concilianti e rispettosi.

Quanto alla corsa, ho cominciato tardi, nel 2010, quando avevo già 36 anni, grazie al mio compagno. Una rivelazione. Una vera e grande passione che ancora oggi non mi abbandona, pur con gli altissimi e

bassissimi fisiologici delle grandi storie d’amore. Anche dopo aver eliminato definitivamente ogni alimento animale dalla mia dieta, le mie prestazioni sportive (di podista amatoriale naturalmente) sono migliorate. Ho corso 9 maratone e non so più quante mezze. Il mio peso è più o meno stabile da anni, le mie analisi del sangue sono buone e infine, grazie alla scoperta della macrobiotica, alcuni piccoli problemi fisici di cui soffrivo si sono risolti. In questi anni ha preso forma in me una concezione di salute intesa come armonia psico-fisica che passa attraverso la mia attività sportiva, la corretta alimentazione e il mio benessere psicologico. Corsa, alimentazione e potere della mente.

Questi sono i miei strumenti per cercare benessere e serenità.

Certo, noi non viviamo in Tibet come i monaci buddisti e non possiamo correre tutto il giorno a contatto con la natura come Krupicka2.

Noi abbiamo il lavoro, i figli, la spesa, i fidanzati, le mogli, i mariti, i litigi, gli aperitivi, le nevrosi, le insicurezze. E proprio dalle mie nevrosi e insicurezze, in un momento di profonda crisi personale, è nato Run Veg, il mio blog di ricette macro e vegane e di racconti di corsa.

Poco dopo aver aperto il blog mi sono iscritta al corso di Terapia Alimentare presso La Sana Gola di Milano, dove ho conseguito il diploma di Guida alla terapia alimentare macrobiotica. Lì ho imparato che è possibile curarsi con il cibo, superare problemi di salute col cibo, affrontare le malattie usando l’alimentazione come arma principale.

2 – Anton Krupicka, l’asceta dell’ultratrail. Il campione statunitense di origine ceca, conosciuto a livello internazionale per le sue imprese. Vive cinque mesi all’anno in un camper, alla continua ricerca della totale fusione con l’ambiente di montagna e con quello che lo circonda, lontano dal caos delle città. “Su quelle cime sei un puntino insignificante e questo aiuta a capire qual è il nostro posto nel mondo”.

14 RUNVEG

Mentre scrivevo questo libro mi chiedevo: “Ci sarà davvero bisogno di un altro libro sul cibo e sulla corsa?”.

Ecco, mi sono risposta di sì, perché a mio parere oggi ancora manca un approfondimento sulla relazione tra macrobiotica e sport.

Se è vero che molte fonti affermano che una dieta vegana non è assolutamente limitante per uno sportivo, anzi potrebbe addirittura renderlo più performante, è anche vero che l’alimentazione vegana ha in sé il rischio di indebolirci se non sappiamo come renderla “forte”.

La macrobiotica offre una chiave di lettura che consente a tutti gli sportivi, e in particolare agli sportivi plant-based, di ottimizzare i benefici di una corretta alimentazione e di comprendere e armonizzare gli squilibri del corpo che possono derivare da una pratica sportiva intensa.

La macrobiotica, a differenza della scienza della nutrizione che per sua natura è parziale e “riduzionista”, offre una visione olistica dell’uomo tipica delle filosofie orientali, dove ogni elemento è in una costante ricerca di equilibrio con gli altri e in cui il cibo è considerato fondamentale per mantenere l’armonia tra la mente e il corpo.

“Cibo è quello che metti nel piatto, non sotto il microscopio3.”

“

”

3 – Martin Halsey, è conosciuto come una delle massime autorità nell’uso dell’alimentazione naturale come terapia e prevenzione. Laureato in biologia presso l’Università del Massachusetts. Campione di basket negli Stati Uniti allena in seguito la nazionale elvetica. Appese le “scarpette” al chiodo riprende gli studi universitari nella direzione dell’alimentazione e del rapporto dell’uomo col cibo. Non tralascia alcuna direzione o sperimentazione studiando la macrobiotica con Michio Kushi. Nel 1985 è cofondatore dell’IMI di Kiental in Svizzera, ne assume la direzione ed il ruolo di insegnante. Trasferitosi a Milano, nel 1994 concepisce, realizza e presiede l’associazione “La Sana Gola” oggi ristorante, scuola di cucina e di terapia alimentare. Conduce seminari e conferenze in tutta Europa. È autore di numerosi libri e pubblicazioni.

Grazie allo studio della macrobiotica ho capito che il cibo non è fatto solo di molecole. L’effetto del cibo si capisce osservando come ci fa sentire, come funziona l’intestino, come si dorme, come sono gli stati d’animo durante il giorno e come ci si sente nella propria pelle.

Non si capisce facendo il calcolo delle calorie o dei macronutrienti.

Anche se la macrobiotica non prevede uno stile alimentare necessariamente vegano e non esclude alcun alimento, qui parlerò esclusivamente di alimentazione vegetale pensando di rivolgermi agli sportivi che scelgono o intendono scegliere un’alimentazione prevalentemente plant-based.

Prima che cominciate a leggere voglio che teniate in mente la cosa più importante: la macrobiotica non deve essere una gabbia fatta di regole e restrizioni in cui ci rinchiudiamo da soli. È una visione che insegna a essere consapevoli e ci fornisce uno straordinario potere: quello di scegliere. Imparate a usare questo potere e sarete liberi e felici, e ricordate: la mente inganna, ma il corpo non mente. Mai.

Ascoltatelo e saprete costruire l‘alimentazione macro giusta per voi.

Buona lettura!

Michela

16 RUNVEG

MACROBIOTICA E CORSA

Non si può pensare bene, amare bene, dormire bene, se non si ha mangiato bene.

_Virginia Wolf

Prima di tutto vorrei provare a spiegare che cos’è la macrobiotica. Naturalmente non è pensabile esaurire questo argomento in poche righe, ma tenterò di fare un po’ di chiarezza per comprenderne i punti fondamentali. Padre della Macrobiotica è George Ohsawa (Kyoto, 18 ottobre 1893 – Tokyo, 23 aprile 1966), cui si deve la diffusione di questa filosofia orientale in Occidente. Ma già Ippocrate aveva rivalutato l’importanza dell’alimentazione naturale attraverso una visione olistica dell’uomo, tipica delle filosofie orientali. Fu lui a coniare il nome “macrobiotica”, che deriva dall’unione delle parole greche: “makros” e “bioticos” il cui significato è letteralmente lunga vita o, meglio ancora, grande vita.

La macrobiotica non è una dieta né semplicemente uno stile alimentare, ma uno stile di vita volto a conseguire non solo la salute ma il benessere, la longevità, la serenità e la felicità del singolo individuo.

Serenità e felicità, cose di cui nessuno parla mai, tanto meno i medici, perché si sa: quando c’è la salute c’è tutto. Ma a cosa serve essere in salute se non siamo sereni e felici?

La macrobiotica è una cosa semplice

20 RUNVEG

Il ruolo del cibo nella macrobiotica è fondamentale perché il cibo costruisce e modifica il corpo, interagisce con la mente e lo spirito e nutre le nostre emozioni. Per dirla con le parole del grande mistico e filosofo indiano Paramhansa Yogananda: “Dato che l’espressione dell’anima in una persona dipende dalle condizioni del suo organismo, e il suo organismo dipende dal cibo, è opportuno conoscere non solo gli effetti fisici degli alimenti, ma anche quelli spirituali e psichici”.

Purtroppo, la macrobiotica ha sofferto negli anni di un grosso problema di “marketing” che ha fatto sì che nell’immaginario comune sia sempre più associata all’idea di un regime alimentare restrittivo, rigidissimo e alquanto triste. Niente di più falso! Tanto per cominciare la macrobiotica non esclude a priori alcun alimento: non è una dieta vegetariana né tanto meno vegana. La macrobiotica suggerisce di variare gli ingredienti, gli stili di cottura e di usare varietà di colori, sapori e consistenze diversi nella composizione dei pasti.

Il cibo deve essere vario e colorato, preparato con gioia e ricevuto con gratitudine. Pensate alle bowl che impazzano su Instagram, bellissime, coloratissime, sanissime, instagrammabilissime. Una moda bella e sana che ha portato in auge quello che altro non è che una versione più cool del piatto unico macrobiotico: una ciotola in cui assembliamo tutti i macro nutrienti (i cosiddetti macros: carboidrati, proteine e grassi) per avere un pasto completo da un punto di vista nutrizionale.

Dato che

l’espressione

dell’anima in una persona

dipende dalle condizioni del suo organismo, e il suo organismo dipende dal cibo, è opportuno conoscere non solo gli effetti fisici degli alimenti, ma anche quelli spirituali e psichici.

_Paramhansa Yogananda

22 RUNVEG

Secondo la visione macrobiotica, che non si preoccupa troppo dei macros, il fine da raggiungere è l’equilibrio, l’armonia interiore ed esteriore con l’ambiente che ci circonda.

E quell’armonia prima di tutto va costruita nel piatto.

È fondamentale imparare a mangiare solo quello che ci serve, in qualità ma anche in quantità. La dieta diventa restrittiva solo in presenza di patologie. Quando sopraggiunge una malattia, infatti, significa che è in atto un disequilibrio. La macrobiotica, con la bussola dello Yin e dello Yang, ci offre gli strumenti per diventare responsabili della nostra salute attraverso la scelta del cibo e dello stile di vita. Diventando consapevoli degli effetti che il cibo ha su di noi diventiamo al contempo responsabili sia delle nostre malattie sia della nostra guarigione, quando per guarigione si intende rimetterci in equilibrio con il nostro ambiente. Proprio per questo è sbagliato chiedersi: “Questo cibo fa bene o fa male?” La domanda corretta da farsi è: “Questo cibo cosa fa? Quali effetti produce questo alimento su di me?” La macrobiotica ci permette di valutare i nostri alimenti attraverso una visione che non è solo quella “molecolare” della scienza della nutrizione, che ci offre tutte le informazioni possibili su composizione e proprietà dei cibi, ma di fatto si affida a una visione per sua natura parziale, quella scientifica. Secondo la macrobiotica, la dualità tra le due energie opposte Yin e Yang è il principio unico che regola tutto ed è contenuta in tutto: luce/buio, destra/sinistra, freddo/caldo, uomo/donna.

“

”

Lo Yin è un’energia espansiva,

che rinfresca, lo Yang contraente, che riscalda.

L’armonia sta nel trovare un equilibrio dinamico tra questi opposti.

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Lo Yin è un’energia espansiva, che rinfresca, lo Yang contraente, che riscalda. L’armonia sta nel trovare un equilibrio dinamico tra questi opposti.

Cosa significa dinamico? Vuol dire che è un errore acquisire degli schemi alimentari rigidi. Perché l’esagerato rigore macrobiotico impedisce il dinamismo e l’assenza di cambiamento non coltiva la nostra capacità di reazione, favorendo la malattia. E perché lo stesso cibo ha un effetto diverso su di me a seconda della mia condizione, della stagione, del luogo in cui vivo, di quello che ho mangiato fino ad oggi. Se faccio attività fisica o non la faccio, se ho patologie e quali, se sono giovane o anziano, uomo o donna. Così come semplicemente non è corretto seguire la stessa alimentazione in estate e in inverno, non ci sono cibi giusti o sbagliati in assoluto. Il lavoro da fare è acquisire la capacità di mettersi in ascolto del proprio corpo e trovare la ‘dieta macrobiotica’ fatta su misura per sé. Il cibo giusto al momento giusto. Ricordandosi che la ripetizione distrugge il sistema di reazione, quindi imparando a variare.

Classificare i cibi, ma anche gli umori, gli ambienti, le malattie, secondo il criterio di Yin e Yang è lo strumento che la macrobiotica ci offre per capire quali sono gli alimenti più adatti a noi e sceglierli al di là delle conoscenze nutrizionali che abbiamo su di essi, ma piuttosto secondo il principio di armonia, a partire dal rapporto tra esterno ed interno: se fuori fa freddo, all’interno mi dovrò riscaldare e viceversa.

Non è semplice per la nostra mentalità occidentale afferrare pienamente questo concetto tipicamente orientale. Quello che la nostra mentalità ci porta a fare è una classificazione rigida, tirare una riga e fare due belle colonne, una con i cibi Yin e una con i cibi Yang. Ma non è così semplice.

Nulla è tutto Yin o tutto Yang e non esistono cibi Yin e Yang in senso assoluto. Ma una delle due energie prevale sull’altra.

Come riconoscere queste energie? Attraverso l’effetto che producono: rinfrescante ed espansivo lo Yin, riscaldante e contraente lo Yang.

A me è servito più di un anno per piegare la mia mente a comprendere questo principio, e tanto studio. In realtà questo è il principio alla base della dieta mediterranea dei nostri nonni che lo applicavano intuitivamente, seguendo il naturale ritmo delle stagioni, nutrendosi dei frutti della terra che crescevano vicino a loro, consumando prodotti integri e non processati e pochissimi alimenti animali. Vivendo in armonia con la natura sarebbe più semplice comprendere che un’insalata in inverno non va d’accordo con il nostro ambiente: quando abbiamo freddo sentiamo il bisogno di cibo che ci riscaldi. Oggi invece viviamo in case iper-riscaldate, in cui giriamo in mezze maniche a Gennaio. Abbiamo a disposizione qualunque alimento in qualunque momento dell’anno, al punto che non siamo più in grado di riconoscerne la stagionalità. Abbiamo a portata di mano frutti esotici che arrivano dall’altra parte del mondo.

Mangiare è un’abitudine, spesso scollegata dall’appetito, scegliamo il cibo con gli occhi e con la gola e mangiamo senza alcuna consapevolezza, di fretta, mentre facciamo altro o mentre pensiamo ad altro. Spesso non siamo noi a preparare il nostro cibo, ma deleghiamo ai ristoratori e alle industrie alimentari la preparazione dei nostri pasti e la scelta degli ingredienti. Mangiamo cibi di cui non sappiamo nulla, di cui ignoriamo la provenienza o da chi e come sono stati preparati.

26 RUNVEG

Eppure, la scelta del cibo che compiamo ogni giorno, può fare la differenza tra benessere e malessere, tra salute e malattia. Raramente ne siamo consapevoli, anche perché nessuno ce lo insegna. Come è possibile pensare che ciò che ingeriamo ogni giorno, per almeno tre volte al giorno, non influisca sulla nostra salute? Questa visione non trova spazio nel mondo della scienza, né in quello della medicina, mentre è fondante nella macrobiotica, che è una chiave per rimetterci in connessione con la natura, con le stagioni e con noi stessi come parte di tutto. Abbracciare questa visione può essere il modo di fare il primo passo, il più difficile, verso un’alimentazione più consapevole, più sostenibile e più plant-based. Non è necessario diventare macrobiotici, basta vivere un po’ più “macrobioticamente”. Lontano dall’essere pericolosa, come è invece ogni atteggiamento restrittivo, integralista e arrogante, la macrobiotica è al contrario equilibrio, libertà e felicità.

Il piccolo ma ambizioso obiettivo della mia attività sui social e oggi con questo libro è quello di condividere con più persone possibile questa visione del cibo e della vita che mi ha reso una donna e una sportiva più felice.

E semplicemente vorrei che tutti potessero essere felici come me!

“

”

Anche in questo caso la risposta è: dipende. In generale si può dire che la corsa è un’attività che yanghizza, ovvero che contrae.

Più l’attività è intensa e più intenso sarà il suo effetto Yang, con tutte le conseguenze che vedremo nei capitoli dedicati.

Tuttavia se usciamo a correre al parco, nella natura, con calma, col naso all’insù, magari senza gps, quella corsetta sarà più Yin (ovvero più rilassante) di quando andiamo in pista a fare le ripetute a bomba (allenamento particolarmente intenso e stressante).

Quindi la corsa fa bene o male? Anche in questo caso non è la domanda giusta da porsi. Piuttosto meglio chiedersi: “Quale effetto ha la corsa su di me?”.

Per esempio, io sono una donna “fegato” ovvero sono dominata da

malesseri e umori che dipendono quasi sempre da questo organo fuori equilibrio: pancia gonfia, rabbia, rigidità, mestruazioni irregolari, eccesso di calore. Troppo Yang non fa per nulla bene al fegato. Però la corsa mi rende felice. E allora corro. Compenso questa attività molto Yang con lo

Quindi la corsa è yin o yang?

28 RUNVEG

yoga, una pratica decisamente più Yin, facendo anche particolarmente attenzione all’alimentazione e cercando di coltivare tutte le abitudini che piacciono al fegato (che vedremo nel capitolo 11).

In fondo anche fare la coda in tangenziale e litigare con il proprio partner o con il capufficio sono attività estremamente Yang che non fanno bene al fegato, ma non ci rendono nemmeno felici. Meglio allora tentare di eliminare prima queste, piuttosto che la corsa, che dite?

30 RUNVEG

IL PODISTA SAMURAI

Il maratoneta è un samurai con le scarpette al posto della spada.

_Mauro Covacich

Inizialmente avrei voluto intitolare questo manuale proprio “Il podista Samurai”. Poi ho pensato di ampliare questo concetto per dargli una valenza meno strettamente maschile, essendo la connotazione maschile già predominante in buona parte del mondo della corsa.

Non a caso lo Yang (il maschile) è l’energia caratterizzante dello sport.

Comunque, a un certo punto nella mia testa ho fatto il collegamento tra la bella definizione del maratoneta di Mauro Covacich nel suo libro “A perdifiato” – che vi consiglio di leggere – e il testo di Martin Halsey “Il Vegan Samurai”.

Come costruire un’alimentazione vegan e macro che dia forza, energia e resistenza fisica e mentale

34 RUNVEG

“Il maratoneta è un samurai senza la spada perché correre è qualcosa di simile a un’arte marziale”, dice Covacich.

La corsa è una disciplina interiore, che non ti fa dimenticare che il principale avversario sei tu.

E noi runner lo sappiamo bene. Quella del Vegan Samurai invece è un’immagine che Martin Halsey usa spesso e ha a che fare con l’idea di evoluzione personale attraverso l’uso del cibo.

Il cibo forte rende la gente forte. Una dieta vegana forte ci può rendere veri samurai pronti ad affrontare le sfide della nostra vita con vitalità e ottimismo.

Con questo libro vorrei aiutarvi a capire come raggiungere i vostri obiettivi sportivi, anche migliorando salute e benessere, seguendo un’alimentazione macro a base vegetale. Al giorno d’oggi, il mondo dello sport è popolato da atleti che scelgono di diventare vegetariani o vegani per motivi etici e soprattutto salutistici. Anche il loro esempio sembra dimostrare come l’eliminazione della carne non sia un fattore determinante nelle prestazioni sportive. Da Carl Lewis a Martina

“

”

Il maratoneta

è un samurai

senza la spada

perché correre

è qualcosa di simile

a un’arte marziale.

_Covacich

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Navratilova, Dave Scott, stella del Triathlon, Edwin Moses, campione di corsa a ostacoli, Debbi Lawrence, campionessa internazionale di maratona, Venus e Serena Williams, e ai nostri Mirco Bergamasco, campione di rugby vegano, Massimo Brunaccioni e sua moglie Eleonora Ambroggi: i risultati delle loro performance dimostrano come di certo non siano svantaggiati dalla loro scelta. In questi casi però, secondo me, c’è del talento e una dedizione che va oltre anche alle scelte alimentari. Io in queste pagine vorrei parlare di noi, gli amatori, quelli che devono incastrare gli allenamenti tra ufficio, spesa, figli e aperitivi. Anche noi possiamo allenarci e correre al nostro meglio 10, 21, 42 o anche 100 km seguendo un’alimentazione totalmente vegetale. La macrobiotica, grazie alla bussola dello Yin e dello Yang, ci consente di costruire uno stile alimentare total plant-based forte fino a diventare veri “podisti samurai”!

Come fare?

Per costruire la perfetta alimentazione del podista samurai utilizzeremo il principio di Yin e Yang per comprendere gli effetti dei cibi su di noi e scegliere quelli più adatti all’ambiente in cui viviamo e al nostro stile di vita, a prescindere dalle molecole che li compongono. La visione nutrizionale e quella energetica sono molto diverse, ma non necessariamente in contraddizione. Io però, durante questa lettura, vi invito ad abbandonare il punto di vista biochimico, che rischia di farci andare fuori strada, e di affidarvi a questa nuova visione. Non si tratta dunque di comporre piatti equilibrati attraverso le giuste quantità di carboidrati, grassi e proteine. Niente macros o calorie. Si tratta piuttosto di comprendere come comporre piatti armonici, ovvero che ci mettano in armonia con il nostro ambiente, conferendoci energia e vitalità, anche mentale.

Tutti gli alimenti hanno effetti sul corpo. Alcuni lo riscaldano mentre altri lo raffreddano, alcuni hanno un effetto contraente e creano tensioni, altri invece hanno un effetto espansivo e rilassano.

Per semplificare proviamo a pensare che il mondo animale è prevalentemente Yang, mentre il mondo vegetale è prevalentemente Yin. Perciò se per alimentarci attingiamo solo al mondo vegetale, il rischio è che la nostra alimentazione sia sbilanciata sullo Yin, anche estremo.

Tra le conseguenze dell’eccesso di Yin ci sono debolezza e mancanza di energia. Per questo è fondamentale imparare a dare “forza” alla nostra alimentazione vegetale, creando un saldo equilibrio tra Yin e Yang.

Il principio di armonia è il segreto della nostra forza! La considerazione più importante per scegliere gli alimenti secondo il principio di armonia, dunque è la relazione tra cibo e clima.

Prendiamo ad esempio un alimento tra i più amati da noi runner: le banane. Le banane fanno bene agli sportivi perché contengono molto potassio. Questa è la visione nutrizionale ed è assolutamente vero. Tuttavia secondo la visione macrobiotica sono un alimento problematico

Yin e Yang e il principio di armonia

38 RUNVEG

proprio perché ne contengono troppo!

L’equilibrio sodio/potassio è alla base della salute delle nostre cellule e spiega molto bene il principio dell’equilibrio dello Yin e dello Yang. L’eccesso di sodio (Yang) porta alla rigidità e alla mancanza di flessibilità sia fisica sia mentale. L’eccesso di potassio (Yin) ci rende deboli, pigri e persino insicuri e depressi. Quello che è fondamentale è il rapporto, o meglio, l’equilibrio tra questi due elementi.

I cibi con tanto potassio (quindi molto Yin) possono aiutarci a riequilibrare la nostra alimentazione occidentale troppo sbilanciata sul sodio a causa del grande consumo di cibi animali e sale raffinato. L’eccesso di sodio (Yang) induce il desiderio di potassio (Yin): come ad esempio patate, banane, zucchero, caffè, alcool.

Tutti alimenti che si consumano abitualmente e in gran quantità. Yang chiama Yin e viceversa e il corpo ricerca sempre un equilibrio, anche nell’eccesso. Se il principio d’armonia regola prima di tutto il rapporto tra noi e l’ambiente, quando l’ambiente è Yin, freddo e umido, gli esseri viventi devono creare equilibrio immagazzinando fattori Yang, ovvero fattori che possano trattenere il calore e mantenere integra la loro forma.

Mentre quando un clima è sempre caldo, come accade nelle fasce climatiche tropicali, si può parlare di ambiente Yang e ciò che vi cresce contiene fattori Yin, espansivi e raffreddanti.

Per questa ragione, fra tutti i frutti, quelli tropicali sono quelli più Yin ed ecco perché, per concludere, le banane contengono tanto potassio: per adattarsi all’ambiente in cui crescono.

Dunque sono certamente un alimento molto sano, ricchissimo di

minerali e di vitamine, se considerato solo dal punto di vista delle molecole che contengono, ma il loro esagerato contenuto di potassio, ovvero di energia Yin estrema, potrebbe crearci degli squilibri.

L’energia Yin quando è equilibrata, rilassa e rinfresca, ma se è estrema, come quella delle banane, raffredda e indebolisce, e questo effetto è amplificato se siamo vegani, ovvero se non abbiamo fattori Yang molto forti nella nostra alimentazione. Questo non vuol dire che sia sbagliato mangiare le banane e non vuol dire nemmeno che facciano male.

Però quale sarà la risposta alla domanda: “Questo alimento cosa mi fa?”.

Da un punto di vista energetico le banane possono creare a lungo andare una tendenza negativa, ma tutto dipende dalla nostra condizione e soprattutto dalla frequenza della ripetizione, ovvero in questo caso da quante banane mangiamo in un dato lasso di tempo.

Un pezzettino di banana a fine allenamento potrebbe farci sentire meglio perché gli zuccheri semplici che contiene ci aiutano a ricostruire immediatamente le scorte di glicogeno perse durante lo sforzo fisico. Questo effetto però lo possiamo ottenere, ad esempio, anche con un’albicocca secca (che contiene zuccheri e moltissimo potassio, ma è molto meno Yin della banana sia perché non è un frutto tropicale sia perché la disidratazione l’ha “yanghizzata”). Mangiare una banana tutte le mattine per colazione invece, soprattutto in autunno/inverno, potrebbe non fare bene dal momento che la sua energia raffredda il corpo e lo indebolisce.

Una volta, prima di conoscere la macrobiotica, facevo colazione con yogurt vegetale e banana ogni mattina, tutto l’anno, e avevo

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continuamente il raffreddore e molti problemi di pelle (tipici problemi di eccesso di Yin) che si sono risolti semplicemente abbandonando questa abitudine e con qualche altro piccolo accorgimento. Le banane mi piacciono sempre molto e ogni tanto, in estate (considerato che a Milano ormai già a Luglio sembra di stare ai tropici) me le concedo solo per il gusto di mangiarle!

È la frequenza della ripetizione a fare la differenza! Non dimentichiamocelo: tra “una volta ogni tanto” e “ogni giorno” può risiedere la causa dei nostri malesseri.

“

”

YIN

Alcool

Zucchero

Cibi tropicali

(frutta, spezie,

caffè, cioccolato)

Latte e latticini

freschi

Olio e semi oleosi

Solanacee

Frutta nostrana

crudo

liquido

freddo

Lo Yin estremo ha effetto espansivo e raffreddante e crea debolezza. Lo Yin equilibrato rinfresca e rilassa.

YANG

Alimenti tostati

Pesce

Prodotti da forno

Formaggi stagionati

Sale

Uova

Carne

Insaccati

caldo

secco

forno

griglia

Lo yang equilibrato tonifica e dà forza, calore, energia. Lo yang estremo contrae, crea eccesso di calore e rigidità.

EQUILIBRIO

Verdure

Legumi

Cereali

cotture al dente

cremoso

cotture lunghe

ALIMENTI YIN E YANG

Di seguito un elenco riassuntivo dei principali alimenti, insieme a consistenze e cotture, a partire da quelli con un’energia Yin più marcata arrivando fino a quelli con un’energia Yang più estrema.

Al centro gli alimenti più armonici, come cereali e legumi che contengono sia il seme (Yang) che il frutto (Yin).

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ALIMENTAZIONE MACRO DI BASE

Il primo passo non ti porta dove vuoi, ma ti toglie da dove sei.

_Jodorowsky

Se siete già vegani questo libro vi aiuterà a correggere il tiro dove serve e a capire come migliorare le vostre abitudini e a ritrovare energia!

Se non siete ancora vegani e vorreste esserlo, ma qualcosa (il timore di non farcela a sostenere gli allenamenti o di non sapere da che parte cominciare) o qualcuno (gli amici, i compagni di allenamento, il coach) vi blocca… Niente paura! Vi prometto che imparerete a costruire facilmente uno stile alimentare vegetale, sano e armonico e che vi sentirete ancora più forti, flessibili e pieni di energia. E senza troppi sbattimenti.

Intanto diciamolo una volta per tutte: essere vegani non vuol dire automaticamente seguire uno stile alimentare sano!

Farine bianche, margarine e altri sostituti vegetali industriali sono tutti alimenti certamente vegan, ma che ci sottraggono energia!

Quello che ci serve prima di ogni altra cosa è creare ordine e imparare a scegliere gli alimenti giusti per noi. Innanzitutto, non concentratevi su ciò che fate di sbagliato o sui cibi vietati. Non c’è nulla di vietato o di sbagliato, si può sempre scegliere. L’importante è essere consapevoli. Quindi meglio non fissarsi troppo sulle cose da sottrarre: iniziate, al contrario, aggiungendo o sostituendo nuovi alimenti e metodi di preparazione. Anche solamente partendo da piccoli cambiamenti, otterrete benefici enormi.

Come cominciare

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Cosa mangiare

Consumate cereali integrali possibilmente a ogni pasto (anche a colazione). Il cereale in chicco conferisce più energia rispetto ad alimenti trasformati come pasta, polenta e cous cous (anche integrali), che comunque non sono assolutamente da eliminare. Imparate ad alternarli.

CEREALI INTEGRALI

I contorni di verdure aiutano a digerire, metabolizzare e bilanciare i piatti di cereali. Fondamentale adattare l’alimentazione alla stagione e al clima, il che significa scegliere sempre verdure di stagione e variare gli stili di cottura dall’inverno all’estate.

VERDURE DI STAGIONE

Mangiateli almeno una volta al giorno, in combinazione con i cereali.

LEGUMI

E DERIVATI

Come capperi, olive e crauti, importanti per mantenere l’equilibrio della flora intestinale, ma anche miso, shoyu e tempeh.

ALIMENTI IN SALAMOIA E FERMENTATI

Se è possibile consumate una zuppa di miso ogni giorno. In alternativa va bene qualunque tipo di zuppa di verdure o brodo caldo, cui aggiungere eventualmente miso o gomasio.

ZUPPE

I condimenti principali sono il sale marino integrale di alta qualità e l’olio extravergine di oliva, senza abusare dell’olio crudo durante la stagione fredda. È utile però introdurre alcuni condimenti speciali per la forza unica che aggiungono, come ad esempio:

Miso: una pasta ottenuta dalla lunga fermentazione della soia con acqua e sale a cui viene spesso aggiunto un cereale, come il riso o l’orzo. Si può utilizzare in molti modi, oltre che nella famosa zuppa, proprio come utilizzeremmo un dado da cucina (vedi capitolo 12).

Salsa shoyu o tamari: salse a base di soia fermentata, grano tostato, acqua, sale e koji. La tamari è priva di glutine ma dal sapore più intenso e salato.

Gomasio: insaporitore a base di semi di sesamo per circa il 95% e di sale per circa il 5%. Può essere utilizzato come sostituto del sale.

Il sale ha un’energia Yang molto forte: ma soprattutto chi non ha importanti fattori yang nella dieta, come i vegani, non deve evitarlo, ma solo utilizzarlo con moderazione e alternarlo ad altri condimenti.

CONDIMENTI

Consumateli senza eccedere, ma regolarmente. All’incirca 1 tazza a settimana.

SEMI OLEOSI E FRUTTA SECCA

I dolci non sono vietati! Anzi, in alcuni casi potrebbero persino essere utili, soprattutto per noi donne. Tuttavia, come base per dolci sani ed equilibrati è bene utilizzare la frutta di stagione e come dolcificanti preferire frutta e malti d’orzo o di riso.

DOLCI

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DA EVITARE, RIDURRE O UTILIZZARE IN PICCOLE QUANTITÀ

Tra gli alimenti da evitare o ridurre sono presenti anche alimenti da considerarsi sani ma che da un punto di vista energetico possono creare squilibri o rallentare i cambiamenti positivi. Naturalmente anche in questo caso molto dipende dalla nostra condizione.

Lo zucchero è un non alimento che a lungo andare indebolisce e ha un effetto più forte sui vegani e vegetariani.

Zucchero

Agisce sul corpo in modo simile allo zucchero.

Alcool

I grassi non sono assolutamente da eliminare ma è importante non eccedere ed evitare quelli di cattiva qualità (olio di palma, margarine vegetali).

Oli e grassi

Cioccolato, frutta tropicale (ananas, banane, avocado), spezie e stimolanti come il caffè, il guaranà e altri ancora. Una volta ogni tanto non faranno male, ma il loro consumo abituale può indebolire.

Alimenti tropicali

Conservati o trasformati.

Tutti i prodotti raffinati

Bevande di cereali o di soia o di frutta secca, yogurt e formaggi vegetali, sostituti della carne e affettati vegani.

Alimenti vegetali industriali

Tutti i prodotti da forno, anche quelli fatti da noi con ingredienti di qualità, come vedremo, hanno un’energia problematica. Quelli industriali in più spesso contengono farine raffinate, eccesso di glutine e lieviti chimici, che possono indebolire. Dunque è bene non eccedere.

Prodotti da forno, soprattutto

se scadenti

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Organizzazione

Imparate a diversificare gli stili di cottura, varierete così l’energia degli alimenti creando movimento nel corpo e la vostra cucina sarà più creativa e meno ripetitiva. Le verdure si possono saltare in padella, stufare, scottare, cucinare in forno, a vapore e perché no, se stiamo seguendo un’alimentazione leggera, ovvero prevalentemente vegetale, si possono anche friggere!

Le cotture brevi (vapore, saltare, crudo) sono più indicate in primavera/estate. Quelle prolungate (stufare, forno, friggere) sono invece adatte all’autunno/inverno.

Stili di cottura

Fate in modo di avere sempre in casa diverse varietà di cereali e di legumi, anche precotti: vanno benissimo anche in vetro (meglio che in lattina) basta solo sciacquarli bene dalla loro acqua di conservazione. Inutile imporsi all’inizio di preparare i legumi secchi con tutto quello che comporta (12 ore di ammollo, 1 ora o più di cottura) che poi con la scusa che non avete il tempo non li mangerete mai. Meglio un legume precotto che nessun legume!

Tenete gli attrezzi e gli elettrodomestici da cucina che usate per cucinare o tagliare le verdure a portata di mano e non sul ripiano più alto che si raggiunge solo con la scala. Vi assicuro che cambia tutto.

Quando cucinate, lavorate con metodo e tenete la cucina in ordine. Risparmierete tempo e soprattutto creerete un ambiente rilassato.

Organizzare cucina e dispensa

Legumi, riso ed altri cereali che magari richiedono tempi di cottura lunghi possono essere cotti e conservati per alcuni giorni e riutilizzati in varie forme. Quando avete un po’ di tempo a disposizione, portatevi avanti e cucinate per i giorni a venire. Fate in modo di avere qualcosa di pronto soprattutto al ritorno dagli allenamenti, la domenica a pranzo o la sera, così non mangerete a caso vanificando tra l’altro tutti gli sforzi fatti. Cercate di non comprare più di quello che pensate di riuscire a consumare in modo da evitare sprechi. Piano piano vi farete l’occhio.

Pianificare

Quella del tempo è soltanto una scusa e noi che siamo runner lo sappiamo benissimo. Non è forse vero che ci alziamo alle 5 del mattino o saltiamo la pausa pranzo per portarci a casa il nostro irrinunciabile allenamento? Pensate che cucinare è un momento che dedichiamo a noi stessi per il nostro benessere. Proprio come quando usciamo a correre. Il tempo si trova, sempre.

Trovare il tempo

Una volta che avrete compreso gli effetti energetici che gli alimenti hanno su di voi, potrete scegliere se e quando mangiare anche quelli più ‘estremi’ per il gusto e il piacere di farlo. La cosa bella però è che seguendo un’alimentazione macro di base, ne avrete sempre meno voglia!

Cioccolato, prodotti tropicali, prodotti da forno, diventeranno una piacevole eccezione di cui godere senza sensi di colpa!

Ricordate sempre che la macrobiotica non è una prigione, ma uno straordinario strumento di consapevolezza e infine di libertà.

Da ricordare

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I CEREALI

Cereali integrali e legumi hanno una meravigliosa particolarità: rappresentano al meglio l’equilibrio dinamico di Yin e Yang

essendo al contempo seme (Yang) e frutto (Yin).

_Franco Berrino

Il cereale è “il cibo dell’uomo”, dice Berrino4, la sua principale fonte di energia e dovrebbe essere al centro dell’alimentazione di ognuno.

In particolar modo di quella degli sportivi.

Quello che serve a uno sportivo è un rifornimento di energia a lento rilascio che eviti bruschi innalzamenti dei livelli di zucchero nel sangue (picchi glicemici) e garantisca la disponibilità di una quota di energia ben distribuita nell’arco dell’allenamento. Se è vero che la presenza di carboidrati complessi è fondamentale nell’alimentazione degli sportivi, soprattutto per chi pratica sport di endurance, è anche vero che non tutte le fonti di carboidrati sono uguali. I cereali integrali non solo rispondono a questa esigenza ma sono una straordinaria e completa fonte di energia grazie alle fibre, vitamine e minerali che contengono in gran quantità.

I cereali degli sportivi

4 – Franco Berrino, medico, epidemiologo, già direttore del Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano. Nella sua attività quarantennale di ricerca e prevenzione ha promosso lo sviluppo dei registri tumori in Italia e coordinato i registri tumori europei per lo studio della sopravvivenza dei malati (Progetto EUROCARE). Ha coinvolto decine di migliaia di persone in studi sulle cause delle malattie croniche (Progetti ORDET e EPIC). I risultati gli hanno consentito di promuovere sperimentazioni per modificare lo stile di vita allo scopo di prevenire le malattie degenerative (progetti DIANA e MeMeMe).

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Come già detto, nella visione macrobiotica il modo migliore di godere dei benefici dei cereali è consumarli nella loro forma integra: il chicco.

Il chicco integrale ha in sé la scintilla della vita, ci mantiene in equilibrio e conferisce forza vitale. Questo non significa che i cereali non si possano consumare anche in altre forme come pasta, farine, cous cous, polenta, pane, fiocchi, eccetera. Tuttavia, il consumo di queste forme di cereali dovrebbe essere limitato a favore del chicco integro. Tutti i cereali in chicco sono preziosi, ma consumare il cereale giusto al momento giusto, imparare a sceglierlo anche in base alla stagione e al suo effetto rinfrescante o riscaldante, serve a dare al nostro corpo proprio le energie che richiede e anche le prestazioni sportive ne gioveranno. Vediamo quali sono i cereali più interessanti per noi e le loro caratteristiche.

Riso

È il cereale principe, il più equilibrato e di certo il più famoso. È legato all’energia metallo dell’autunno e ha una corrispondenza specifica con i polmoni e l’intestino crasso, che sono organi deputati all’eliminazione delle scorie. Perciò il riso aiuta il corpo ad eliminare gli squilibri e rafforza la mente e il sistema nervoso, conferendo calma e chiarezza mentale. Inoltre, la doppia cottura del riso è particolarmente benefica per l’intestino ed è consigliata anche in caso di anemia. Il riso è un cereale talmente benefico ed equilibrato che il suo consumo è consigliato tutto l’anno, ma tenete conto delle sue varietà: il chicco tondo è più riscaldante e adatto all’inverno, mentre il chicco lungo ha un’energia più leggera più indicata per la primavera/estate.

Per il riso integrale l’ammollo non è indispensabile, ma utile, e il rapporto

acqua cereale così come i tempi di cottura cambiano a seconda della varietà. Indicativamente 45/55 minuti di cottura con un rapporto acqua cereale di circa 2:1 per il riso a chicco tondo e 30/40 minuti di cottura con un rapporto acqua cereale di circa 1:1 per il riso basmati integrale o a chicco lungo.

Avena

Già utilizzata in fiocchi per colazione da molti sportivi, è un cereale legato all’inverno, estremamente riscaldante e tonificante. Se impariamo a utilizzarla in chicco il suo effetto rinvigorente sarà potenziato.

L’avena è un cereale tra i più ricchi di proteine, di fibre, di acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico e di sostanze antinfiammatorie.

Ideale a colazione pre-allenamento e nelle zuppe post-allenamento invernali. L’avena in chicco necessita di 3 ore di ammollo e di circa 40/45 minuti di cottura con un rapporto acqua cereale di circa 2:1.

Orzo decorticato

L’orzo è un cereale molto utile in primavera/estate per via del suo effetto rinfrescante. È il cereale legato all’energia Legno e ha effetto benefico sul fegato che, come vedremo, è responsabile dell’elasticità dei muscoli e della buona funzionalità di legamenti, tessuti e tendini. Il suo consumo regolare aiuta a combattere la stanchezza post allenamento e a prevenire le infiammazioni causate dagli sforzi intensi.

L’orzo decorticato necessita di 6 ore di ammollo e di circa 40/45 minuti di cottura con un rapporto acqua cereale di circa 2:1.

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Miglio decorticato

Il miglio è un cereale ancora oggi poco consumato, ma prezioso per le sue proprietà alcalinizzanti e antinfiammatorie. Dunque il suo consumo abituale è consigliatissimo per chi pratica sport.

È un cereale dal sapore dolce che rilassa milza e pancreas, contribuendo a rilassare e sciogliere tutto il corpo e la muscolatura. Nutre l’energia Terra, che quando è in equilibrio conferisce forza negli arti, nelle gambe e nelle braccia. È naturalmente privo di glutine e ricco di ferro, magnesio e vitamine del gruppo B. Ideale a pranzo se dovete allenarvi la sera e a colazione per soddisfare in modo equilibrato la voglia di dolce.

Il miglio cuoce senza bisogno di ammollo in circa 20 minuti con un rapporto acqua cereale di circa 3:1.

Quinoa

È uno pseudocereale imparentato con gli spinaci, molto amato soprattutto dagli sportivi plant-based per il suo alto contenuto proteico e il suo effetto energizzante.

È naturalmente priva di glutine e contiene una buona quota di minerali e vitamine, in particolare magnesio, vitamina C e vitamina E.

Particolarmente indicato in primavera/estate per il suo effetto energetico rinfrescante, questo cereale è ideale per preparare fresche insalate estive.

Michele Graglia, l’ultrarunner plant-based vincitore nel 2018 della Badwater, 217 km da correre nella Death Valley, dichiara di preferire la quinoa tra tutti i cereali e di metterla alla base della sua alimentazione. Scelta particolarmente indicata se pensiamo che Graglia vive in California, dove infatti il clima è temperato o caldo per tutto l’anno.

I semi della quinoa sono ricoperti di una sostanza amara, la saponina, perciò devono essere lavati molto bene sotto acqua corrente prima della cottura. In commercio oggi si trova anche la quinoa italiana da preferire, per ragioni di sostenibilità, a quella proveniente dal Sud America. Una volta sciacquata la quinoa si cuoce senza ulteriore ammollo in soli 20 minuti con un rapporto acqua cereale di circa 2:1.

Grano saraceno

Il grano saraceno nutre l’energia dei reni, che sono le “batterie” del nostro organismo. È molto importante quindi avere reni sani e con una buona energia per mantenere alte le nostre difese immunitarie e le nostre prestazioni al top. Il grano saraceno è naturalmente senza glutine, riscalda, è particolarmente adatto all’inverno e conferisce forza e vigore. Cuoce senza bisogno di ammollo in soli 15 minuti con un rapporto acqua cereale 1:1.

Amaranto

L’amaranto è un altro pseudocereale ancora poco conosciuto ma particolarmente adatto a chi pratica sport perché è facilmente digeribile, molto energizzante, naturalmente privo di glutine e con un alto contenuto di proteine. Ha un sapore che ricorda vagamente la nocciola ed è ideale per preparare insalate, crocchette e sformati. Si cuoce senza ammollo, l’ideale è farlo tostare qualche minuto e poi aggiungere acqua in rapporto 2:1.

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Farro

È un cereale mediterraneo e tra i grani è il più antico. Veniva coltivato e consumato già dagli antichi romani diecimila anni fa ed era alla base della dieta di soldati e gladiatori.

Per la sua ricchezza in nutrienti e fibre alcuni lo definiscono “il grano della salute”. È un cereale che dà forma e forza, ideale per aumentare la massa muscolare.

L’elevato contenuto di glutine lo rende infatti un cereale molto proteico, con un profilo amminoacidico simile a quello del grano, mentre l’alto contenuto di magnesio aiuta a mantenere in salute i nostri muscoli.

Inoltre il farro è ricco di altri minerali fondamentali per chi fa sport come ferro, sodio e potassio.

Si trova in commercio sia come farro decorticato che come farro perlato. Oggi è tornato in commercio anche il Monococco, una varietà antica che ha una tipologia di glutine meno problematica e dunque è più facile da digerire. Il farro decorticato necessita di 12 ore di ammollo e si cuoce in circa 45 minuti con un rapporto acqua cereale di 3:1.

Testo tratto da un mio articolo per macrolibrarsi.it, settembre 2020

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Come cuocere

i cereali

Per non perdere tutti i preziosi nutrimenti contenuti nei cereali integrali è importante cuocerli per assorbimento.

✓ Si procede mettendo acqua e chicchi a freddo in una pentola, si porta a bollore lentamente ed eventualmente si aggiunge un po’ di sale.

✓ Poi si abbassa la fiamma al minimo, si mette il coperchio e si lascia assorbire tutta l’acqua senza mai mescolare.

✓ Potete preparare i cereali in quantità e conservarli in frigo per 4/5 giorni, mangiandoli poi in combinazione con legumi e verdure.

Io non uso molto sale, solo una puntina, per avere il cereale a disposizione anche per colazione.

Vi accorgerete che mettere i cereali integrali alla base della vostra alimentazione, consumandoli 2-3 volte al giorno farà davvero la differenza in termini di energia, resistenza, forza vitale, concentrazione, lucidità mentale, stabilità glicemica ed emotiva.

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ALIMENTAZIONE MACRO DEL RUNNER

È bene darsi il tempo di mangiare, perché il tempo

di un pasto può essere un momento davvero felice. Concediti il tempo di goderti la prima colazione, il pranzo, la cena. Assapora il pasto, smetti di pensare a questo e a quello

e sii del tutto presente, corpo e mente.

_Thich Nhat Hanh

LA COLAZIONE

Da sempre ci insegnano che la colazione del mattino è il pasto più importante della giornata. C’è chi proprio non ce la fa a mangiare appena sveglio, e chi invece consuma la colazione frettolosamente, in piedi, a casa o al bar, a volte solo un caffè, a volte anche una brioche e nel migliore dei casi qualche biscotto o fetta biscottata.

Tuttavia cappuccino e brioches (anche quelle integrali o vegane!), caffè o tè zuccherato con biscotti o fette biscottate e marmellata hanno un contenuto pressoché nullo di proteine e in più alzano la glicemia, creando un picco glicemico che avrà come conseguenze: un calo di concentrazione e di energie, sbalzi di umore e sensazione di fame.

Per sopperire a questi disagi andremo di nuovo in cerca di caffè, zuccheri e prodotti da forno e tutto ricomincerà da capo in un loop senza fine. Inoltre, il consumo abituale di zucchero (ma anche di sapori esageratamente dolci) crea a lungo termine debolezza in tutto il corpo, mentre l’energia dei prodotti da forno, come vedremo nel capitolo 9, è estremamente contraente e può a lungo andare provocare diversi tipi di disturbi, soprattutto a noi sportivi.

Come organizzare

i pasti

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Cosa mangiare allora per colazione?

Cereali

Si possono mangiare in diverse forme, ma ricordate che il chicco integro è sempre la forma migliore, quella che regala più energia.

La crema di cereali, a base di riso anche in combinazione con un altro cereale, è la colazione macro per eccellenza. Si tratta di una crema ottenuta direttamente da una lunga cottura del cereale in chicco.

Da mangiare accompagnata – a seconda della stagione – da frutta fresca, frutta secca, semi oleosi, creme di frutta secca e composte di frutta.

Con la crema di cereali ci si abitua ad apprezzare il sapore naturalmente dolce del cereale cotto molto a lungo (più si cuoce, più diventa dolce) e piano piano ci si libera dall’abitudine al sapore zuccherato degli alimenti.

La crema di cereali inoltre rilassa il corpo fin nel profondo e conferisce stabilità glicemica ed emotiva, forza e concentrazione oltre che nutrimento. Il rilascio graduale di energia che garantisce, la rende la colazione ideale anche per noi sportivi, soprattutto per chi pratica sport di resistenza come la corsa (trovate la ricetta della crema di cereali nel capitolo 15).

Porridge

La crema di cereali può essere un po’ ostica per chi è abituato alla colazione con fette biscottate e biscotti, soprattutto per chi sente il bisogno di masticare. Io all’inizio non la amavo molto e per godere comunque dei benefici del cereale integro ho cominciato a preparare il porridge direttamente con i cereali in chicco invece che in fiocchi.

Vi basterà utilizzare cereali già cotti (riso, orzo e avena si prestano benissimo) e prepararli allo stesso modo dei fiocchi di avena, proprio come fareste un porridge.

L’utilizzo dei cereali in fiocchi può andar bene – sempre meglio di biscotti e simili – ma diminuisce i benefici di questo tipo di colazione. Il chicco viene danneggiato da un punto di vista nutrizionale e trasformato da un punto di vista energetico.

Quanto a muesli, cereali soffiati e corn flakes, è bene leggere con grande attenzione le etichette perché lo zucchero si trova quasi ovunque. Anche nelle confezioni più insospettabili e in ogni caso utilizzateli meno frequentemente (trovate le ricette dei porridge al capitolo 14).

Prodotti da forno

Saltuariamente, i biscotti e altri dolci da forno si possono tranquillamente mangiare, ma l’ideale sarebbe imparare a farli in casa utilizzando i malti di cereali e gli zuccheri della frutta. Anche in questo caso vi raccomando un consumo saltuario per via delle conseguenze che approfondiremo nel capitolo dedicato ai prodotti da forno (capitolo 8).

Ancora meglio, un buon pane integrale di qualità, accompagnato da marmellate senza zuccheri aggiunti e creme di frutta secca.

Frutta

La sua energia raffreddante non piace molto allo stomaco, soprattutto al mattino e soprattutto in inverno: l’abitudine di consumarla a colazione può creare a lungo andare una tendenza negativa.

Fra tutti i frutti, quelli tropicali (abbiamo già visto l’esempio delle banane) sono estremamente Yin, il che significa che hanno un

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potente effetto energetico espansivo e dispersivo nel corpo e possono contribuire alla perdita di calore e forza vitale e vanno consumati solo saltuariamente. Meglio, dunque, la frutta cotta in inverno e la frutta cruda di stagione in estate.

E chi l’ha detto che la colazione deve essere per forza dolce?

Il dolce equilibrato dei cereali nutre il centro del corpo, in particolar modo la milza, che ha il suo picco energetico tra le 9 e le 11 del mattino. Tuttavia, la colazione salata è in realtà molto più indicata e più energizzante. Secondo la macrobiotica lo stomaco è l’organo più Yin che abbiamo. La sua energia ha il suo picco proprio tra le 7 e le 9, la mattina dunque, il momento più Yin della giornata, il momento del risveglio in cui il corpo rifiorisce e si rinnova dopo il sonno notturno.

Perciò se usiamo la bussola dello Yin e dello Yang risulta immediatamente chiaro che ciò che ci serve la mattina a colazione non è lo Yin di alimenti come zucchero, stimolanti, frutta o latticini!

Quello che ci serve per riattivare il corpo è lo Yang, ma non lo Yang dei prodotti da forno o degli alimenti animali (come insaccati e formaggi), quello più equilibrato di alimenti forti come il gomasio, il miso o lo shoyu. Prendere un cucchiaino di gomasio appena svegli, proprio come fosse una medicina, è un ottimo rimedio se facciamo fatica ad alzarci o ci svegliamo già deboli e stanchi, magari con gli occhi e la faccia gonfi.

Per i più coraggiosi la macrobiotica suggerisce di consumare la zuppa di miso anche a colazione, e comunque verdure in generale.

Non è semplice, e soprattutto è un’idea lontanissima dalle nostre

abitudini, di conseguenza difficile da accettare prima per la testa che per il palato! Ma si può sempre provare, magari con i cereali e le verdure avanzati dalla sera prima. Mio nonno a colazione mangiava polenta e minestrone! Una proposta per noi decisamente più accettabile, che ci viene dalla macrobiotica, è consumare la crema di cereali integrali con condimenti salati come gomasio, salsa shoyu o tahin.

Un’altra ottima idea per una colazione salata sfiziosa, nutriente e proteica è la farinata di ceci.

Possiamo sbizzarrirci con creme salate da mangiare con il pane come l’hummus di ceci, le creme di frutta secca (arachidi, mandorle, nocciole, ecc.), la tahin umeboshi oppure, in stile anglosassone, pane tostato e tofu strapazzato! Tutte varianti gustose e ricche di proteine. Anche fare attività fisica, come uscire a correre la mattina appena svegli, è un ottimo modo per riattivare il nostro yang.

E il caffè?

Il caffè è un seme tropicale tostato. Come tutti i semi, agisce direttamente sui reni (lo vedremo meglio nel capitolo 10) e la sua energia estremamente Yin crea debolezza profonda, inoltre questo effetto viene amplificato se lo consumiamo con aggiunta di zucchero. In più la tostatura del caffè disturba il fegato.

Un caffè al giorno può anche essere gestibile, ma il suo effetto sul lungo termine può essere devastante, soprattutto per vegetariani e vegani.

Il mio consiglio è quello di sperimentare e provare ad abituarvi a bevande più equilibrate come i surrogati derivati dai cereali (caffè d’orzo, di cicoria

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o yannoh) o i diversi tipi di tè giapponesi naturalmente senza teina (come il bancha e il kukicha) oppure, quando sentite il bisogno di una bevanda stimolante, il tè nero o il sencha, molto digestivo, ottimo anche come sostituto del caffè dopo pranzo per la sua azione energizzante e digerente che migliora concentrazione e produttività. Se proprio non riuscite a fare meno di dolcificare le bevande, preferite i malti.

Infine, una buona abitudine che viene dalla tradizione ayurvedica: un bicchiere di acqua calda o tiepida a stomaco vuoto appena svegli rafforza la digestione, allevia il bruciore di stomaco e disintossica il corpo.

O se preferite una tazza di tè kukicha caldo andrà benissimo. Ideale soprattutto per vegetariani e vegani e nelle stagioni fredde. Ricordate sempre che lo stomaco non ama il freddo, soprattutto al mattino.

Cibo

è quello

che metti

nel piatto,

non sotto

il microscopio.

_Martin Halsey

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COMPOSIZIONE DEI PASTI

E una zuppa di miso come antipasto la sera.

Cercate di mangiare i cereali almeno 2 pasti su 3.

I legumi o derivati vanno consumati quotidianamente, è sufficiente 1 volta al giorno.

CEREALI

40% del piatto

legumi o derivati

10% del piatto

verdure

40% del piatto

altro

10% del piatto

bere

Tè kukicha

bancha

sencha

Yannoh

Caffè d’orzoo di cicoria

colazioneSALATA

Crema di cereali salata

Farinata di ceci

Cereali con verdure o zuppe

Pane o gallette con creme salate

colazionedolce

Crema di cereali DOLCE

Porridge di cereali in chicco o di fiocchi di avena

Frutta cottao fresca a seconda della stagione. Possibilmente abbinata a qualcosa di grasso o salato

Pane integrale di buona qualità o gallette (meno frequentemente)con creme di frutta secca o tahin + marmellate senza zuccheri aggiunti

Solo saltuariamente prodotti da forno possibilmente fatti in casa e dolcificati con frutta o malti

RIEPILOGO COLAZIONE

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PRANZO

Se lavorate e consumate il pasto fuori casa, la cosa migliore sarebbe riuscire a portare il pranzo da casa. I cereali, come abbiamo visto, possono essere cucinati in quantità e si prestano a diverse preparazioni che si possono sfruttare durante la settimana in combinazione con verdure e legumi.

Se invece mangiate fuori, cercate di ordinare i piatti più semplici possibili. Attenzione alle insalatone: non è sempre detto che un’insalatona sia un piatto sano e leggero. Spesso la tendenza nei bar e nei ristoranti è quella di comporre mix disordinati che affaticano il fegato e la digestione. L’ideale sarebbe poter scegliere gli ingredienti, altrimenti meglio evitarle. Senza dimenticare che la verdura cruda in inverno non ci mette in armonia con l’ambiente e può creare debolezza.

Un primo tradizionale, con un condimento semplice come il pomodoro, andrà benissimo: se non si trova l’integrale meglio la pasta del riso, il rilascio di zuccheri è più lento. Abbinate un secondo di verdure

CENA

Aprite il pasto con una zuppa di miso e abituatevi a consumare spesso questo piatto straordinario. Non è necessario seguire la ricetta filologica. Si può aggiungere un cucchiaino di miso a testa in qualunque zuppa prepariamo. In generale un piatto liquido e caldo all’inizio di un pasto prepara il tubo digerente per tutto ciò che segue. A seguire un piatto unico composto di cereali integrali in chicco, verdure di stagione e un pochino di legumi.

Solo qualche accorgimento in più per la sera:

se è possibile evitare di mangiare troppo tardi (entro le 20.00 sarebbe l’ideale);

abituarsi a mangiare in minor quantità rispetto a colazione e pranzo. Se ci siamo alimentati bene durante il giorno la sera si possono anche evitare i legumi preferendo solo cereali e verdure, più facili e veloci da digerire.

SPUNTINI

Frutta fresca di stagione o frutta cotta abbinata possibilmente a frutta a guscio;

palline di riso integrale dolci o salate (ricetta al capitolo 15);

ceci o castagne lessate;

gallette (con qualcosa di salato/grasso/acido);

kanten (ricetta al capitolo 15);

barrette “energetiche’ a base di cereali e frutta (per farle home made vedi ricetta pag 238);

ogni tanto, perchè no, un biscottino o un dolcino da forno macro.

In molti sul blog o attraverso i social mi scrivono per chiedermi come comportarsi e cosa mangiare nella settimana prima di una gara.

Il mio consiglio, per noi amatori, è sempre quello di non fare nulla di particolare se non prestare attenzione al riposo e di alimentarsi come al solito, mettendo in atto solo qualche piccolo accorgimento. Ovvero, niente ore piccole e stravizi, pasti ancora più semplici e attenzione ai fuori pasto. L’ultima settimana, qualunque sia la gara, è quella di scarico, non si suda più, ma è il momento di fare qualche piccolo sacrificio a tavola.

Durante questa settimana sarebbe bene eliminare del tutto gli alcolici e i prodotti da forno, che a livello energetico conferiscono rigidità muscolare e indurimento. Provocano lo stesso effetto (irrigidimento) gli alimenti animali, ad eccezione del pesce a carne bianca e i formaggi stagionati come il tanto amato parmigiano (i formaggi stagionati irrigidiscono e quelli freschi indeboliscono).

Se non lo avete già fatto è bene eliminare anche i prodotti raffinati, in particolare lo zucchero, e i prodotti tropicali (comprese le solite banane!) che ci indeboliscono.

Alimentazione pre-gara

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D’altro canto, ci sono invece degli alimenti che possono aiutare a contrastare debolezza, stanchezza e cali di energia. Primi tra tutti i nostri cereali integrali. I semi, ricchi di proteine, fibre vegetali ed acidi grassi essenziali. In generale tutti i semi (quindi anche cereali in chicco e legumi) contengono in sé un valore energetico molto potente e conferiscono forza all’organismo. La frutta secca, un vero e proprio integratore naturale. I grassi della frutta secca sono tra i migliori in assoluto e gli oli essenziali contenuti migliorano le condizioni di stress e stanchezza. Il gomasio, una miniera di calcio e di energia!

Le alghe, un vero concentrato di sali minerali e vitamine. Il miso, ideale per rinforzare il sistema immunitario, ricco di minerali e proteine.

E infine la prugna umeboshi, la prugna dei miracoli (vedi capitolo 7).

I più coraggiosi possono provare a mangiarne un pezzettino anche pre-gara: vi aiuterà a contrastare l’accumulo di acido lattico.

Il giorno prima della gara

Il mio caro amico Fabrizio Cosi (fondatore dei Podisti da Marte), che tra le altre cose era anche un grande maratoneta, diceva che il giorno prima di una maratona bisogna mangiare una crostata intera entro le 12.00!

Singolare teoria che non posso avallare, naturalmente, anche se con lui ha sempre funzionato.

E come dice Martin Halsey: con il successo non si discute!

Quanto a noi, diciamo che fino a 10/15 km, se ci alimentiamo bene sempre, il nostro organismo avrà comunque scorte sufficienti per portare a termine la gara, anche brillantemente, indipendentemente dai pasti del

giorno precedente. Ma è vero che se dobbiamo correre una mezza o una maratona il sabato pre-gara è bene fare un buon carico di carboidrati e una scorta di tutti i nutrienti.

Quindi cereali o pasta integrale sia a pranzo che a cena e ben venga anche il dolce, solo a condizione che sia fatto da noi con ingredienti sani e nutrienti e senza zuccheri aggiunti.

Come ormai avrete capito, pane bianco, pasta bianca, riso brillato, patate, tutti alimenti di cui i runner in pieno delirio da carboload si abbuffano senza ritegno nella fatidica giornata pre-gara, non sono particolarmente indicati per il loro elevatissimo indice glicemico e povertà di nutrienti, fibre e minerali.

Attenzione a non tralasciare l’assunzione anche di proteine e grassi buoni. Ma se siamo già abituati a comporre i nostri piatti con cereali integrali, legumi o derivati e verdure non corriamo questo rischio.

In ogni caso, la cosa più importante è non esagerare con il carico (sarebbe assurdo il giorno della gara portarsi dietro una zavorra di uno o due chili in più!) e soprattutto non stravolgere le proprie abitudini alimentari.

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Colazione pre-gara o pre-lungo

Infine, il pasto più delicato: la colazione pre-gara.

Io mi alleno sempre la mattina a stomaco vuoto, ma prima di un lungo o di una gara punto la sveglia apposta per poter fare colazione con il giusto anticipo. Andrebbe fatta almeno un paio d’ore prima della partenza. Meglio evitare alimenti dall’indice glicemico troppo alto e troppi grassi.

Le soluzioni ideali anche in questo caso sono:

la crema di cereali, dolce o salata;

il porridge di cereale in chicco o di avena in fiocchi;

pane integrale di buona qualità con marmellate senza zucchero.

Anche a colazione è importante inserire una piccola quota proteica, ma senza esagerare altrimenti perderemo troppe energie per digerirla. Alimenti grassi come frutta secca e creme di frutta secca sarebbero da evitare o comunque da usare con moderazione prima di un allenamento o di una gara. Meglio in questo caso – ma solo in questo caso – sostituirli con una piccola porzione di proteine in polvere.

Ormai se ne trovano diverse in commercio biologiche e senza aggiunta di aromi, dolcificanti o ingredienti strani.

Se vi piace la colazione salata l’opzione migliore è la crema di cereali con shoyu o gomasio.

Frutta fresca e yogurt rischiano di procurare fastidi intestinali e ve li sconsiglio, indipendentemente dalle considerazioni energetiche che abbiamo già fatto a proposito di questi alimenti.

Infine: sappiamo tutti che in gara non si usano mai né indumenti né integratori mai provati prima o le scarpe nuove. Questo vale anche per l’alimentazione. Nessun esperimento dell’ultimo minuto. Se non avete mai provato certi alimenti o non siete abituati all’integrale, ormai è tardi. Proseguite secondo le vostre abitudini e conservate questi consigli per la prossima gara. Quando magari avrete cambiato stile alimentare!

Se la gara è in trasferta

Se la vostra gara è in trasferta e non riuscite a trovare l’integrale, preferite la pasta bianca al riso brillato, il rilascio di zuccheri è più lento.

Meglio ancora se la pasta è associata a un sugo di pomodoro e/o verdure. La fibra contenuta nelle verdure aiuta a tenere a bada l’indice glicemico.

Purtroppo per i vegani è ancora difficile trovare una fonte proteica alternativa nei ristoranti generalisti. Anche se forse qualcosa sta cominciando a cambiare: una zuppa con cereali e legumi o un’insalata con i ceci non è più fantascienza come una volta.

Ma se non trovate nulla, il mio consiglio è di ordinare il solito primo e un contorno di verdure al ristorante e prendere delle proteine in polvere prima di dormire oppure a colazione.

Quanto alla colazione, se portate l’avena con voi, potete preparare il porridge anche se vi trovate in albergo: basta mettere i fiocchi in ammollo in un bicchiere o in un barattolo la sera prima.

Anche se sarebbe sempre meglio cuocere i fiocchi, che diventano più digeribili. In alternativa possono andar bene pane integrale o fette biscottate integrali o gallette.

Per l’immediato post-allenamento e post-gara, la macrobiotica cede il passo alla scienza della nutrizione: fondamentale reintegrare con zuccheri semplici e proteine.

Ebbene sì, cari podisti samurai, questo è il momento in cui vi è concesso un pezzetto di banana o il tè zuccherato del ristoro finale. Ideale sarebbe poter mangiare un cubetto di tofu o una pallina di riso con tahin umeboshi, ma al momento ai ristori non si trovano!

Per i più temerari anche un pezzettino di prugna umeboshi è un ottimo integratore al termine di uno sforzo particolarmente intenso o prolungato. Dopodiché, il nostro piatto di cereali integrali, verdure e legumi ci garantirà il perfetto reintegro di tutti i nutrienti e rimetterà in circolo armoniosamente la nostra energia.

Non facciamoci mancare la zuppa di miso: straordinaria sempre e perfetta in questa occasione. Infatti è normale, a seguito di uno sforzo intenso come una gara o un allenamento lungo, sentire stomaco e intestino un po’ sottosopra. Soprattutto se abbiamo anche preso freddo, buttato giù gel e integratori vari e ci siamo rifocillati ai ristori, non proprio famosi per l’offerta di healthy food, o con un pranzo abbondante e non sempre sano, specie se consumato fuori casa. Una zuppa di miso calda, magari con un po’ di zenzero, che aiuta la digestione, avrà l’effetto benefico e immediato di una vera e propria medicina.

Post-gara e recupero

Dopo un allenamento molto intenso o prolungato o una gara è normale avere molta voglia di Yin. A me succede soprattutto dopo i lunghi.

Per tutto il giorno sento il desiderio di alimenti molto freschi: frutta e verdura fresca, dolci freschi e cremosi, anche in inverno.

Ho deciso di scrivere questo paragrafo il giorno dopo aver corso un “lungo” bello tirato. Era novembre e avevo una pazzesca – insolita per me – voglia di gelato. Se è vero, come ho spiegato fino a qui, che la corsa è di per sé un’attività estremamente yanghizzante, un allenamento particolarmente “strong” lo sarà ancora di più. L’organismo chiede Yin per compensare lo Yang dell’attività fisica estrema.

Anche nell’eccesso il nostro corpo cerca l’equilibrio. La cosa giusta da fare dunque è dare al corpo ciò che chiede, ma cercando di evitare di portarlo da un estremo all’altro.

La voglia di Yin

post allenamento

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CONSIGLI PER riequilibrare

in modo armonico

un organismo

Ideali soprattutto in estate. Condite con acidulato di umeboshi al posto di sale e aceto per beneficiare della sua azione defaticante e aiutarvi a sciogliere l’acido lattico.

Verdure crude

Cotte pochissimi minuti in acqua salata e condite con salsa tahin umeboshi.

Verdure scottate

Sono i più rinfrescanti tra i cereali e possiamo inserirli nel nostro pasto post-allenamento.

Orzo, quinoa, riso basmati

Le spezie hanno un potente effetto rinfrescante, aggiungetele per insaporire i piatti che preparate post-allenamento.

Spezie

Ideali in inverno. Con la pressatura le verdure restano integre dal punto di vista nutrizionale, perché non vengono cotte (di fatto restano crude). Però i 3 fattori tempo, pressione e sale, esercitano un effetto yanghizzante che le rende meno yin. In questo modo possiamo beneficiare della verdura cruda e della sua freschezza senza introdurre un’energia troppo raffreddante in un momento in cui il corpo ha bisogno di calore, come l’inverno.

Verdure pressate in acidulato di umeboshi

che chieda yin a seguito della bomba di yang di una gara o di un allenamento

Se abbiamo voglia di dolce

ALTRI CONSIGLI

Riposare

Praticare yoga o una sessione di stretching

Un bagno caldo o un pediluvio

Non litigare

Stare abbracciati con chi amiamo

Kanten

Mele cotte col kuzu, con cannella e zenzero

Frutta fresca

Budino macro al cioccolato

Un dessert freschissimo e delizioso, ottimo sostituto del gelato e che si può gustare anche ogni giorno.

Il kuzu ha la capacità di portare in profondità nel corpo il sapore o l’energia a cui si lega, dunque l’effetto rinfrescante della cannella e dello zenzero saranno potenziati.

Frutta di stagione insaporita con crema di frutta secca, da tahin o acidulato di umeboshi.

Un kanten più goloso, non per tutti i giorni, ma abbiamo fatto il lungo e ce lo siamo meritato! (ricetta al capitolo 15)

INTEGRAZIONE

E SUPER FOOD

Se al mattino prendi una pillola

di beta carotene corri il rischio di passare

tutta la giornata a cercare il resto della carota.

_Pino Africano

In questo libro non si parla di valori o schemi nutrizionali; per avere indicazioni su quali tipi di integratori, come, quanti e quando assumerli vi rimando ad altri testi. Inoltre, il punto di vista biochimico legato all’integrazione rischia di portarci fuori strada.

Voglio però rispondere alla domanda più spinosa: “Se sono vegano devo integrare le proteine?” La risposta è NO!

Le proteine sono dappertutto e mangiando ogni giorno cereali integrali, verdure e legumi (e alimenti come tofu, tempeh, tahin, miso) non rischiamo carenze proteiche e non si rende necessaria alcuna integrazione specifica. La normale dieta moderna occidentale onnivora invece è fin troppo ricca di proteine!

E un consumo eccessivo di proteine può causare a lungo termine diversi problemi di salute, persino il sovrappeso.

Tuttavia, se siamo anche sportivi e ci sottoponiamo ad allenamenti intensi o prolungati allora potrebbe essere utile o necessaria un’integrazione per ridurre la sensazione di fatica e la stanchezza muscolare e per accelerare i tempi di recupero. L’importante è individuare una reale necessità prima di rivolgersi all’integrazione.

Integratori sì o no?

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Risolta la questione proteine, se siete vegani, l’unica integrazione obbligatoria è quella di vitamina B12. La vitamina B12 interviene nel metabolismo dei grassi e nella sintesi del DNA. La sua carenza può provocare seri danni a carico del sistema nervoso centrale e periferico e anemia5. In natura non esistono vegetali che contengano quantità di vitamina B12 in grado di soddisfare il fabbisogno di questa vitamina o che risultino assimilabili dal nostro organismo. Dunque, è fondamentale integrarla attraverso integratori specifici o alimenti fortificati.

A parte la B12, se abbraccerete la visione macro e seguirete un’alimentazione vegetale armonica, assumere integratori multivitaminici o bombardarsi di una particolare vitamina può essere persino controproducente per due ragioni:

le vitamine sono necessarie ma non è bene andare in sovradosaggio6;

le vitamine sono molto Yin e un eccesso può indebolire, anziché rinforzarci.

La vitamina C ad esempio, che molti assumono in gran quantità per rinforzare il sistema immunitario e prevenire i malanni di stagione, è la più Yin tra tutte le vitamine e dunque un eccesso può essere problematico per chi non ha fattori Yang molto forti nella propria alimentazione, come chi segue una dieta vegana.

Se provenite invece da un’alimentazione ricca di cibi animali, prodotti raffinati e magari poche verdure potrebbe avere senso integrare la vitamina C fino a che non avrete portato a regime l’alimentazione plant-

5 – Baroni Luciana, Il Piatto Veg, (Sonda), 2015

6 – Berrino Franco, Il cibo dell’Uomo, (Franco Angeli/Self-help), 2016

based. Se siete già vegani l’integrazione di questa vitamina potrebbe indebolirvi, esattamente il contrario di ciò che desiderate.

Infine, non dimenticate mai che tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno ce li offre la natura attraverso gli alimenti.

E un alimento non è solo la somma delle molecole che lo compongono.

Gli integratori alimentari, di qualunque tipo, sono il risultato della visione riduzionistica della scienza nei confronti del cibo.

Ad esempio, se isoliamo qualcosa contenuto in un singolo alimento distruggiamo l’equilibrio yin e yang di quell’alimento, oltre a privarci del resto dei nutrienti che contiene. Assumere la vitamina estratta e isolata da un frutto non è come mangiare un frutto intero. Questo non vuol dire che sia sbagliato assumere integratori. Né tanto meno vuol dire che facciano male. Anzi, come dicevo prima, possono essere utili per un certo periodo per chi viene da un’alimentazione molto ricca di prodotti animali ad esempio. Tuttavia, è importate essere consapevoli che se prendere una pillola o uno shake è più semplice e comodo, è solo da un’alimentazione armonica, naturale, prevalentemente vegetale, che possiamo trarre tutto ciò che ci occorre, nutrienti ed energia vitale.

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Li conosciamo da pochissimo, vengono da lontanissimo e costano tantissimo.

_cit. @food_watcher_

Oggi la salute va di moda e un piatto non è smart se non è healthy: fino al paradosso di spacciare per salutari piatti impresentabili, basta aggiungere un qualche tipo di bacca, un chicco di melograno o una mandorla. Nel corso di un seminario ricordo di aver chiesto al prof. Berrino7: “Cosa ne pensa Professore delle bacche di Goji?”

E lui, serafico, mi ha risposto: “Mangia i mirtilli”.

Molti superfood tra i più famosi possono essere tranquillamente sostituiti da alimenti più economici che crescono vicino a noi e che hanno le medesime proprietà: le bacche di Goji possono essere sostituite dai mirtilli, i semi di Chia dalle noci, le bacche di Acai dall’uva o dalle more,

I superfood

7 – Franco Berrino, medico, epidemiologo, già direttore del Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano. Nella sua attività quarantennale di ricerca e prevenzione ha promosso lo sviluppo dei registri tumori in Italia e coordinato i registri tumori europei per lo studio della sopravvivenza dei malati (Progetto EUROCARE). Ha coinvolto decine di migliaia di persone in studi sulle cause delle malattie croniche (Progetti ORDET e EPIC). I risultati gli hanno consentito di promuovere sperimentazioni per modificare lo stile di vita allo scopo di prevenire le malattie degenerative (progetti DIANA e MeMeMe).

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ad esempio. È pur vero che esistono super food interessanti, che in qualche caso possono essere utili, tuttavia non vi serviranno quando il vostro stile alimentare macro sarà consolidato.

Vediamo nel dettaglio solo qualche esempio.

Alghe di acqua dolce

Tra queste spicca la spirulina, non tanto per il ferro che contiene (per quello vi basterà mangiare le più economiche lenticchie), ma perché fornisce un’energia leggera che fa bene al fegato. Utile a chi provenga da un’alimentazione onnivora.

Erba di grano

Contiene, come tutte le foglie verdi, gran quantità di magnesio e clorofilla. Quando mangerete verdure e foglie verdi abitualmente non ne avrete bisogno.

Germe di grano

Si trova intero direttamente nel chicco di grano!

Detto questo: vale sempre la regola di sapersi ascoltare e se siete abituati ad utilizzare un superfood che siete sicuri vi faccia bene, non sarò io a dirvi di non assumerlo! Ricordate che solo nutrirsi in modo sano e armonico, abbandonare le cattive abitudini (come fumo e alcool ad esempio) e condurre uno stile di vita attivo è ciò che può davvero fare la differenza. Non esistono scorciatoie o alimenti miracolosi.

MACRO FOOD: LE UMEBOSHI

Alimentatevi secondo le vostre necessità,

non i vostri desideri, vizi e mode.

Alimentarsi è sacro e va rispettato.

_Vaidya Maestro Swami Joythimayananda

Oggi di certi alimenti parlo con la stessa naturalezza con cui tutti normalmente parlano di ingredienti consueti della nostra cucina, come ad esempio l’aceto o l’olio o la salsa di pomodoro, ma so bene che consueti non sono. Anche io, pur essendo vegetariana da millenni, fino a pochi anni fa non sapevo nemmeno che esistessero certi cibi che fanno parte della tradizione macrobiotica e orientale.

Umeboshi, shiitake, miso, gomasio…

Confesso che ascoltavo un po’ scettica chi ne decantava qualità e proprietà. Vittima anche io di certi preconcetti e chiusure mentali che spesso ci impediscono anche solo di provare qualcosa che non conosciamo, ma ognuno ha i suoi tempi e vanno rispettati.

L’importante è vivere consapevoli che non sapremo mai cosa faremo nella vita e di cosa saremo capaci, quindi meglio non chiudersi alle possibilità.

_cit

LE PRUGNE DEI MIRACOLI

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Tra i primi alimenti “macrobiotici” che ho scoperto e che non ho mai più abbandonato ci sono le prugne umeboshi. Le cosiddette prugne umeboshi sono in realtà una varietà di albicocche che cresce sia in Cina che in Giappone. Sono state soprannominate anche “le prugne dei miracoli”, grazie alle loro straordinarie proprietà benefiche per tutto il corpo: antipiretiche e astringenti, regolano gastriti, iperacidità e digestione difficile, aiutano fegato, polmoni e reni, combattono i raffreddori e le malattie respiratorie, disintossicano.

Hanno delle proprietà veramente straordinarie anche per migliorare la resistenza allo sforzo fisico, soprattutto nelle attività sportive.

Il famoso terzino dell’Inter Yuto Nagatomo, capace di coprire anche 15 km di corsa in una sola partita, a suo tempo dichiarò che il suo segreto erano le Umeboshi: “Aiutano a smaltire la stanchezza, le prendo sempre prima di ogni partita”. Infatti l’acido citrico che contengono in gran quantità demolisce l’acido lattico presente nel sangue a seguito dell’attività intensa e aiuta a smaltire in fretta la fatica.

Provate a inserirle nei vostri pasti il giorno prima di una gara, vi aiuteranno a sostenere lo sforzo prolungato. Inoltre, l’acido citrico facilita l’assorbimento a livello dell’intestino di importanti minerali quali ferro, calcio e magnesio, che possiedono tutti un potente effetto alcalinizzante.

Le umeboshi e i loro derivati hanno un sapore molto intenso e molto salato. Non a tutti piacciono. Anzi, direi che o le ami o le odi. Inoltre

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la percezione del gusto nelle persone è differente quando il fegato è intossicato. Di solito quando è così risulta più difficile mangiarle.

Eppure è proprio in quei soggetti che le respingono che la loro azione diventa più efficace.

Io le trovo molto efficaci e spesso irrinunciabili. Ormai per condire le verdure crude uso solo l’acidulato e mi piace metterne una goccia come condimento anche nel riso integrale.

A differenza dei super food di cui vi parlavo nel capitolo precedente, che spesso sono frutto di una certa comunicazione sensazionalistica riguardo al cibo e che sono facilmente sostituibili con altri alimenti che hanno le medesime proprietà, non c’è nessun alimento che possa eguagliare o sostituire le umeboshi e anche se ancora nessuno è riuscito finora a coltivarle in Italia, sono in atto diversi esperimenti. Attendiamo fiduciosi.

Nel frattempo le prugne umeboshi si trovano nei negozi biologici intere, sotto forma di purea o di acidulato.

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come mangiare le prugne umeboshi

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Prugne intere

Per ottenere un’azione d’urto disintossicante, si possono far sobbollire nel tè bancha o kukicha per qualche minuto. Poi si beve il tè e si mangia il frutto intero. Potete aggiungerne qualche pezzetto quando cucinate le verdure in padella ad esempio o nelle zuppe.

Succhiare per tre o quattro ore il nocciolo di umeboshi aiuta a curare il mal di gola.

Purea

La purea di umeboshi si può utilizzare per condire i cereali integrali al posto del sale, insieme a un cucchiaino di olio evo.

Con la purea si prepara anche un favoloso decotto dimagrante e il famoso rimedio ume kuzu, utile per curare mal di testa, raffreddore, febbre, mal di gola, nausea e indigestione.

Acidulato di umeboshi

L’acidulato di umeboshi è un condimento molto diffuso in Giappone che deriva dalla pressatura e fermentazione delle prugne umeboshi.

Questo condimento stimola il fegato, aiutandolo ad eliminare le tossine, favorisce la digestione, rinforza l’intestino ed ha un’azione antiossidante. Ha inoltre un potente effetto alcalinizzante, quindi si rivela prezioso per chi mangia o ha mangiato troppo cibo animale o troppi zuccheri. Ottimo al posto di sale e aceto per condire le verdure cotte e crude.

Un’ultima raccomandazione: non fatevi spaventare dal costo!

È un po’ elevato ma il prodotto dura una vita e i benefici, vi assicuro, non hanno prezzo!

Le proteine vegetali

Sotto il segno di Saturno, quando la Terra

era ancora spontaneamente fertile, nessun uomo

mangiava carne, vivendo tutti di frutti

e legumi che crescevano naturalmente.

_San Girolamo

La principale preoccupazione di chi segue una dieta vegetale, o di chi vorrebbe seguirla, soprattutto fra i runner e gli sportivi, è quella di non assumere una quantità sufficiente di proteine.

La quantità di proteine necessaria a un adulto è di circa 0,9 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. Per uno sportivo la quota si può alzare fino a 1,5 grammi per chilo di peso.

La principale critica alle diete vegane riguarda il valore biologico delle proteine vegetali, che viene calcolato sulla base del loro contenuto di amminoacidi essenziali (ovvero quelli che vanno necessariamente assunti con il cibo perché il corpo non li produce).

Le proteine dei cibi animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali e per questo sono considerate ad alto valore biologico o complete e vengono definite “nobili”. Le proteine vegetali invece sono scarse in uno o più amminoacidi essenziali.

La buona notizia è che è sufficiente introdurre nell’arco della giornata alimenti che contengano proteine diversamente incomplete (che

Le proteine vegetali: quali sono e come si cucinano

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mancano di diversi tipi di amminoacidi essenziali) per completare il profilo amminoacidico essenziale.

Dunque uno stile alimentare come quello macro, che preveda il consumo di una grande varietà di alimenti di origine vegetale e che introduca ogni giorno cereali diversi, legumi, frutta secca e semi oleosi ci mette al riparo da ogni carenza.

La seconda critica è che si ritiene che la gran quantità di fibre assunte in una dieta vegetale ostacoli l’assorbimento delle proteine. È vero che la fibra tende a rallentare l’assorbimento di alcuni nutrienti, in particolare di alcuni minerali, ed è vero che le proteine vegetali hanno un livello di digeribilità inferiore. Perciò uno sportivo plant-based dovrà leggermente aumentare l’introito proteico quotidiano necessario. Senza dimenticare che per un runner, e in generale per chi pratica sport di endurance, fondamentale è anche l’introito di carboidrati e grassi, che garantiscono l’energia necessaria per sostenere la prestazione.

Fatte queste premesse, mettiamo da parte i macronutrienti e occupiamoci degli alimenti. Vediamo di seguito come godere al meglio dell’assunzione dei legumi integri e quali sono i principali alimenti derivati.

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Tempeh

Comincio con il mio preferito, il tempeh. È un alimento tipico dell’Indonesia, originario dell’isola di Java, molto comune anche in altri paesi del sud est asiatico, che da secoli costituisce una fonte essenziale di proteine vegetali nelle diete orientali.

Il tempeh è uno dei derivati della soia più ricco di proteine, tanto da essere definito “carne di soia”. E non dovrebbe proprio mancare nella dieta di uno sportivo vegano o vegetariano!

Si presenta sotto forma di panetti rettangolari ed è formato da soia gialla cotta e sbucciata sottoposta a un processo di fermentazione.

Il tempeh va cucinato nel modo adatto per essere apprezzato.

Può essere utilizzato in zuppe, insalate, panini, può essere cotto in padella o al forno e aggiunto alle più svariate pietanze. Si presta anche a essere fritto fino a diventare croccante e dorato.

Si può acquistare nei negozi di alimenti naturali, ma oggi si trova abbastanza facilmente anche al supermercato.

Tofu

Il tofu è conosciuto erroneamente come “formaggio di soia”. In effetti si ottiene dalla cagliatura del latte di soia e dalla sua pressatura in blocchi. Va sempre cotto od elaborato prima di essere consumato.

Spesso se non piace è perché non è stato preparato nel modo giusto, come ad esempio crudo e messo a dadini nell’insalata!

Infatti di per sé non ha alcun sapore ed ha – crudo – una consistenza

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piuttosto gessosa e un sapore amarognolo.

Contiene pochissimi grassi ed è facilmente assimilabile. È una fonte proteica vegetale di ottima qualità, alternativa alla carne e ai legumi.

Nella preparazione in cucina è molto versatile sia per piatti salati che dolci, visto che assorbe molto bene i sapori e gli aromi degli altri ingredienti che lo accompagnano.

In commercio, nei negozi di alimenti naturali, ma anche nei supermercati, si trovano le più svariate tipologie di tofu: alle erbe o alle spezie o in versione spalmabile adatta per crostini, salse e torte salate o dolci.

Hemp-fu

Il tofu di canapa. Non contiene soia, in quanto realizzato dai semi di Canapa sativa, pertanto adatto agli intolleranti e ideale per tutti, in particolare per gli sportivi. Una sorta di “super” tofu che contiene fibre, omega 3 e omega 6, vitamine, sali minerali come magnesio, calcio, acido folico, potassio, zinco e ferro, e soprattutto garantisce un apporto proteico completo dato che i semi di canapa contengono tutti gli otto amminoacidi essenziali, con particolari concentrazioni di lisina e metionina che di solito scarseggiano in cereali e legumi. Ha una consistenza più asciutta e farinosa rispetto al tofu di soia e decisamente più carattere: un sapore deciso che è spesso molto apprezzato.

Non è facilissimo da trovare nei negozi di alimentari bio, ma si può acquistare senza problemi on line.

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Seitan

Il seitan è un impasto ricavato dal glutine del grano. È un vero e proprio concentrato di proteine vegetali che, associato ai legumi, è una valida e gustosa alternativa alle tradizionali fonti proteiche di origine animale.

La consistenza è simile alla carne e l’aspetto ricorda quello di un arrosto. Non a caso, il seitan è proprio chiamato “carne di grano” per questa sua particolarità. L’alta concentrazione di glutine di frumento rende questo alimento assolutamente vietato ai celiaci e da consumarsi con moderazione per tutti gli altri, per non sviluppare allergie e intolleranze. Detto questo, è un alimento facilmente digeribile e quasi totalmente privo di grassi.

Il seitan ha origini orientali: è un alimento tipico della tradizione culinaria giapponese dove, in origine, si diffuse come cibo della disciplina zen sotto il nome di kofu, che significa “glutine di grano”. Furono proprio dei monaci buddisti ad inventare questo nuovo cibo. La parola seitan pare venne coniata proprio dal nostro George Osawa, padre della macrobiotica, per indicare un cibo “giusto”, nel sostituire la carne, nel non inquinare ma soprattutto “giusto” perché alla portata di tutti8.

Il seitan si trova nei negozi di alimenti biologici ma ormai anche in quasi tutti i supermercati. In commercio è possibile trovare seitan al naturale, oppure alla piastra, a cubetti, affettato, affumicato, aromatizzato, usato anche per produrre prodotti simili a würstel nell’aspetto ma con un

8 – Vegolosi.it

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minore apporto di calorie e grassi rispetto agli equivalenti di origine animale. Ottime alternative queste per chi decide di ridurre il consumo di carne e molto utili nella fase di passaggio per chi invece sceglie di abbracciare una dieta totalmente vegetale. Il suo uso in cucina è molto versatile, ma soprattutto si presta facilmente ad essere utilizzato come un vero e proprio sostituto della carne nella preparazione di pietanze come il ragù o le scaloppine. Le proteine del seitan derivano dal glutine di frumento, quindi per ottenere un profilo amminoacidico completo va associato ai legumi.

Muscolo di grano

Il muscolo di grano, molto simile al seitan, è un derivato della lavorazione del glutine di frumento a cui viene aggiunta anche una farina di legumi (nella ricetta originale pare fossero lenticchie, ma potrebbe essere anche, farina di lupini, piselli, ceci o soia).

È un vero e proprio marchio, inventato e depositato dal suo inventore Enzo Marascio nel 1991, in Calabria. Enzo Marascio, affetto da diabete e ipertensione, era alla ricerca di alimenti che lo aiutassero a cambiare il suo stile alimentare. Dopo aver provato il seitan e le sue varie versioni, tentò un esperimento culinario aggiungendo farina di lenticchie all’impasto, lavorandolo per bene e cuocendolo poi in acqua arricchita da aromi e spezie tipiche del Mediterraneo come olio d’oliva, basilico, menta, origano, rosmarino, e alloro9.

9 – Wikipedia

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Come il seitan, il muscolo di grano è un prodotto privo di colesterolo, ma se per fare del seitan un pasto completo e migliorare il suo apporto nutritivo, occorre abbinarlo ai legumi, il muscolo di grano ovvia a questo inconveniente perché già nella sua fase produttiva è abbinato ad altre fonti proteiche come lenticchie e soia. Il suo apporto proteico quindi è completo e pertanto migliore di quello dei seitan.

Il muscolo di grano si trova nei negozi di alimentari biologici oppure si può acquistare on line.

I legumi

I legumi sono una fonte preziosa di proteine, ma anche di sali minerali come ferro e calcio. Abbinati ai cereali integrali formano un piatto completo dal punto di vista degli amminoacidi necessari al corretto funzionamento del nostro organismo.

I fastidi e la produzione di aria nella pancia che molti lamentano quando si avvicinano ai legumi dipende di solito da varie cose: da uno stato di infiammazione generale (spesso dovuto a un eccessivo consumo di carni, latticini, zuccheri e farine raffinate), dalla non abitudine dell’intestino a interagire con i legumi e dalla non abitudine dell’intestino a interagire con la fibra in generale. Per questo se non si è abituati si possono avere dei problemi all’inizio. Bisogna introdurre questi alimenti gradualmente e permettere al corpo di adattarsi. I benefici che ne seguiranno saranno maggiori dei fastidi iniziali.

Le lenticchie rosse decorticate e i fagioli azuki sono i più digeribili e

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sicuramente i più indicati per iniziare. Inoltre, ci sono alcuni accorgimenti che si possono osservare per rendere più digeribili i legumi:

non trascurare la fase di ammollo;

aggiungere un pezzetto (circa 5 cm) di alga kombu in cottura;

aggiungere una foglia di alloro;

masticarli bene e a lungo;

non mangiarne troppi: due o tre cucchiai abbondanti al giorno sono sufficienti;

cominciare con quelli decorticati oppure passati al passaverdure.

Oggi in commercio sono disponibili anche diversi tipi di farine di legumi, oltre alla tradizionale farina di ceci e molti tipi di pasta di farine di legumi. Alternative valide e gustose ma, come per i cereali, meglio prediligere il seme, ovvero il legume intero, piuttosto che altre forme processate, per l’insostituibile scintilla di vita che ci regala.

PRODOTTI

DA FORNO E DOLORI MUSCOLARI

Un pasto senza riso non è un pasto.

_Proverbio giapponese

Ogni sportivo lo sa. La prima cosa da fare per evitare infortuni è mantenere flessibile la muscolatura e proteggere le articolazioni. Facendo stretching prima e dopo l’allenamento, inserendo una sessione di yoga nel programma di allenamenti settimanali, avendo cura di farsi trattare e massaggiare periodicamente e scegliendo la scarpa giusta.

Cosa c’entrano pane, pizza e biscotti con la muscolatura e le articolazioni? I cibi estremamente Yang hanno sul nostro corpo un effetto Yang, ovvero un effetto contraente e vanno a depositarsi in profondità nel corpo. Introdurre troppo Yang – cioè troppa energia contraente – provocherà un irrigidimento generale, che a sua volta può causare dolori muscolari e articolari e predisporci agli infortuni.

Allo stesso modo i prodotti da forno e in generale ciò che ha consistenza secca e dura (quindi pane, pizza, focaccia, grissini, taralli, crostate, biscotti ma anche le gallette) favoriscono irrigidimento e accumuli. I prodotti da forno inoltre creano infiammazione diffusa che può ulteriormente complicare la situazione in caso di tendiniti o altre infiammazioni. Il forno, tra tutti i metodi di cottura che

PRODOTTI DA FORNO

E DOLORI MUSCOLARI

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abbiamo a disposizione, è un tipo di cottura molto Yang. Una cottura particolarmente indicata in inverno, se la utilizziamo per cuocere le verdure o per una doppia cottura dei cereali, perché ci riscalda e ci conferisce grande forza.

Tuttavia la combinazione delle farine cotte in forno con olio, soprattutto se di cattiva qualità – tipico dei prodotti industriali – è particolarmente problematica. I grassi abbinati con il glutine creano indurimenti nel corpo, generando sofferenza in particolare nel fegato, ma in generale in tutto l’organismo. Se il fegato soffre, l’energia Legno collegata a quest’organo fatica a circolare e noi diventeremo rigidi e, appunto, legnosi come un albero (vedi capitolo 11). Come sempre non è l’eccezione, ma è la frequenza della ripetizione a fare la differenza.

E se ci pensate vi accorgerete che mangiare prodotti da forno più volte al giorno ogni giorno è normale un po’ per tutti.

Come sostituire i prodotti da forno?

Rinunciare ai prodotti da forno è una delle cose più difficili da fare, per tutti. Soprattutto in un Paese come il nostro dove la produzione di prodotti da forno è varia come in nessun altro Paese e il loro consumo è un’abitudine consolidata. Mio nonno diceva sempre che senza pane non gli sembrava nemmeno di aver mangiato!

Il problema principale però di solito riguarda la colazione. Come sostituire fette biscottate, biscotti e brioches? Ne abbiamo già parlato.

La cosa migliore è consumare cereali integrali anche a colazione, preferibilmente in chicco. E ogni tanto, se ne sentiamo l’esigenza o il

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desiderio, consumare un po’ di pane di buona qualità, integrale e con lievitazione naturale.

La lievitazione naturale – “a pasta madre” o “a pasta acida” – è una forma di digestione, che rende il glutine più semplice da digerire. Il lievito chimico (secco o di birra) invece è un alimento con un forte effetto espansivo che procura dilatazione e gonfiore (quello che succede alla maggior parte delle persone dopo aver mangiato una pizza ad esempio).

Come alternativa al forno potete utilizzare la cottura al vapore per prepare il pane, ma anche ottimi dolci. La cottura al vapore non rende i dolci più ‘light’, come siamo portati a credere, ma è un tipo di cottura più leggera perchè la sua energia è meno contraente.

Quando poi vi sarete abituati a consumare sempre una porzione, anche piccola, di cereali integrali durante i pasti sentirete meno la mancanza del pane! I cereali integrali in chicco donano energia e slancio vitale oltre a essere una buona fonte di carboidrati a rilascio lento e non dovrebbero mai mancare nel piatto di uno sportivo. Soprattutto in quello del podista samurai!

Testo tratto da un mio articolo per macrolibrarsi.it, 2019

ENERGIA

DEI RENI,

FORZA VITALE

E CORSA

È normale che esista la paura, in ogni uomo,

l’importante è che sia accompagnata dal coraggio.

Non bisogna lasciarsi sopraffare dalla paura,

altrimenti diventa un ostacolo che impedisce di andare avanti.

_Paolo Borsellino

In questo capitolo parleremo di energia Acqua e reni. I reni sono l’organo dove risiede la nostra energia vitale, quella che ci è stata data in dono dalla nascita. Un’energia che non si rinnova e che quindi dobbiamo cercare di preservare il più a lungo possibile. Immaginate i reni come fossero le batterie del nostro organismo. Quando le batterie sono scariche ci sentiamo deboli e stanchi, se invece l’energia dei reni è forte ci sentiamo energici e pieni di voglia di fare. Perciò è molto importante fare in modo che i reni non si indeboliscano.

In inverno soprattutto è importante imparare a saper distinguere il bisogno di riposo dalla pigrizia. Così come non è giusto mangiare tutto l’anno gli stessi alimenti, allo stesso modo non è giusto avere sempre lo stesso stile di vita o gli stessi ritmi di allenamento.

Viviamo in una società che ci ha abituati ad andare a mille 365 giorni l’anno per essere sempre produttivi. Ma la natura ci insegna che l’inverno è il tempo del riposo e il corpo lo sa. Il freddo, gli sforzi fisici continui ed estremi sono grandi nemici dei reni e consumano la nostra energia vitale. Per questa ragione è assolutamente normale aver voglia di rimanere a letto a dormire invece di alzarsi per uscire a fare le ripetute al gelo.

energia, acquae reni

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E certe volte sarebbe meglio ascoltarsi e girarsi dall’altra parte, senza sensi di colpa!

L’affaticamento dei reni porta come conseguenza anche l’abbassamento delle nostre difese immunitarie. Eccesso di grassi e di zuccheri combinato al freddo sono altri fattori che possono indebolire i reni.

Anche per questo l’influenza spesso ci colpisce durante o subito dopo le feste! Le nostre difese sono troppo basse per contrastare virus e batteri.

Ma c’è di più.

Il meridiano dei reni10 corre dietro le gambe iniziando dalla pianta del piede. Se la forza nelle gambe è scarsa, vuol dire che il meridiano è scarico e che la nostra energia non circola come dovrebbe.

Gonfiori alle caviglie e dolori alle ginocchia normalmente sono un segnale. Pertanto, l’energia dei reni governa le gambe e dobbiamo tenerla alta se vogliamo avere prestazioni sempre al top, soprattutto se siamo runner.

Per restituire forza e vigore ai reni è bene evitare di consumare troppi cibi che raffreddano e indeboliscono (insalate, frutta cruda, olio crudo, prodotti tropicali, caffè), evitare troppi zuccheri, grassi e latticini e infine non bere troppi liquidi, o comunque non più del necessario.

10 – I meridiani energetici sono delle vere e proprie vie che attraversano il corpo lungo le quali circola la nostra energia.

“

”

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Le donne dovranno prestare particolare attenzione alla combinazione corsa/freddo. La donna, per nutrire la sua energia femminile, l’energia Yin, avrebbe bisogno di stare in ambienti caldi e di fare attività rilassanti. Mentre abbiamo visto che la corsa è un’attività molto yanghizzante.

Dunque amiche runner per noi è ancora più importante mantenere il corpo al caldo, in particolar modo la zona riproduttiva e i reni, soprattutto quando usciamo a correre in inverno.

Fondamentale mantenere la testa e i piedi al caldo: basterà un cappello e un buon paio di calze invernali e se soffriamo particolarmente il freddo possiamo uscire a correre con una panciera ad esempio, evitando – se possibile – le prime ore del mattino.

L’energia dei reni è al suo massimo tra le 17 e le 19 quindi meglio gli allenamenti serali nei periodi di grande freddo. E cerchiamo sempre di compensare con altre attività come lo yoga, i massaggi e i bagni caldi. Anche la piscina è un ambiente problematico in inverno perché passare troppo tempo in acqua affatica i reni e l’ambiente estremamente Yin (freddo e umido) della piscina ci raffredda e ci indebolisce.

Se siete triathlete o semplicemente amate nuotare anche in inverno cercate di compensare con una sauna e di fare attenzione a non prendere troppo freddo alla testa quando uscite dalla piscina. Se non siete runner cercate comunque di camminare e usare le gambe il più possibile per stimolare il meridiano dei reni.

Aiutatevi consumando cibi che riscaldano e rinvigoriscono, come i legumi (soprattutto i fagioli), il grano saraceno, il gomasio, il sale marino, la salsa shoyu, il miso, le alghe. Fagioli azuki e alga kombu in particolare sono

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legati all’energia Acqua. I fagioli azuki hanno essi stessi la forma dei reni e sono il principale alimento che abbiamo a disposizione per nutrirli e rinvigorirli. Inoltre i fagioli azuki sono molto proteici e ricchi di calcio, ferro e vitamine del gruppo B, oltreché tra i più digeribili di tutti i legumi. Sono buonissimi e si possono consumare in moltissimi modi, anche per realizzare gustosissimi dolci. E infine non dimenticate che quando la nostra energia Acqua è in buone condizioni e circola senza intoppi ci rende tenaci e resistenti, determinati e pieni di risorse: sarà più facile essere costanti negli allenamenti e raggiungere i nostri obiettivi, anche podistici. Altrimenti, come spesso accade in inverno, saremo dominati da pessimismo, paura e poca voglia di allenarci!

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I 5 elementi

Secondo la visione macrobiotica a ogni stagione corrisponde un elemento e una precisa energia che nutre i diversi organi.

ESTATE

cuore e intestino tenue

inverno

reni e vescica

AUTUNNO

polmoni e intestino crasso

TARDA ESTATE

milza/

pancreas e stomaco

pRIMAVERA

fegato, cistifellea, occhi e tendini

metallo

TERRA

LEGNO

FUOCO

ACQUA

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COSA PIACE E COSA NON PIACE AI RENI

Alimenti peggiori per i reni

grassi

dolci

alimenti freddi

alimenti tropicali

gelati

alcool

caffè

alimenti che creano acidità

Alimenti migliori per i reni

semi non tropicali

prodotti fermentati e in salamoia

radici e cotture lunghe

alghe

Abitudini da coltivare

camminare

dormire

ridurre stress e lunghi viaggi

fare periodi al mare

no alle docce lunghe

stare al caldo

Rimedi per i reni

impacchi di zenzero

bagni di sale

pediluvio con sale

frizioni della pelle

trattamenti shiatsu

DEPURARE IL FEGATO PER CORRERE MEGLIO

La tua rabbia è come un fiore; all’inizio forse non ne capisci la natura o l’origine, ma se sai come abbracciarla con l’energia della consapevolezza, essa comincerà ad aprirsi.

_Thich Nhat Hanh

Nella visione occidentale, il fegato è l’organo che serve a eliminare impurità e tossine, che coordina e armonizza il metabolismo e soprattutto regola la qualità del sangue.

Nella visione orientale il fegato è l’organo che distribuisce energia e liquidi nel sangue ed è considerato la sede delle emozioni.

La sua funzionalità è legata a quella di tendini, legamenti e muscoli e viceversa, ma anche a quella di occhi, unghie e genitali.

Stress, rabbia e anche un’attività fisica eccessiva o molto intensa (come quella di noi runner ad esempio) affaticano il fegato.

Anche mangiare tardi la sera è una brutta abitudine che non piace al fegato. Soprattutto se ci siamo allenati!

Allo stesso modo sono dannosi disordine alimentare, cibi grassi, alimenti animali, zuccheri, prodotti da forno.

Come possiamo valutare la salute del nostro Fegato?

Dolori, irrigidimenti, mal di testa, tendiniti, problemi articolari e muscolari potrebbero essere un segnale di uno squilibrio dell’energia del Fegato.

Dal punto di vista emozionale rabbia, rancore e frustrazione corrispondono a uno squilibrio del fegato e viceversa. L’energia che nutre

DEPURARE IL FEGATO

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il fegato non a caso è l’energia Legno, quella della primavera, che si associa alla crescita, al movimento, al risveglio.

Quando il fegato è contratto l’energia Legno non è libera di circolare e infatti ci sentiamo rigidi, tesi e legnosi, proprio come un albero!

Questo avviene ad esempio se abbiamo esagerato con cibi grassi, alimenti animali, zuccheri e prodotti da forno. Se il corpo è rigido si manifestano più facilmente dolori muscolari e articolari e saremo più facilmente soggetti ad infortuni.

L’energia Legno dunque dona elasticità al corpo e in particolare a tutti i muscoli, perciò è importantissimo per noi sportivi nutrirla nel modo corretto coltivando le buone abitudini che piacciono al fegato: mangiare poco e leggero, andare a letto presto, praticare yoga regolarmente.

Dal momento che il fegato controlla tendini e legamenti e che il meridiano del fegato parte proprio dall’alluce del piede fate attenzione anche alle scarpe che costringono le dita, non solo quelle da corsa! Una buona abitudine da praticare può essere quella di farsi un breve massaggio all’alluce ogni volta che mettiamo le calze prima di indossare le scarpe da corsa.

Se mangiare tardi e mangiare molto è un’abitudine che non piace al fegato – magari già provato dall’attività intensamente yang dell’allenamento – cosa mangiare allora se ci alleniamo di sera?

Dopo un allenamento intenso ci si sente svuotati e affamati.

Dunque, la cosa migliore da fare è mangiare poco, ma il giusto.

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Le tre opzioni migliori sono le seguenti:

una zuppa di miso eventualmente con riso e qualche cubetto di tofu. Ideale sempre e perfetta in questa situazione anche perché spesso, a seguito di uno sforzo come un allenamento intenso, ci ritroviamo con stomaco e intestino un po’ sottosopra. La zuppa di miso oltre a rifocillarci e occuparsi dei nostri organi, ci fornisce sali minerali e proteine ideali per un perfetto recupero, senza appesantirci. Anzi, ci aiuta a rafforzare il tratto digerente e ad alzare le difese immunitarie.

Riso o miglio integrali in chicco in versione dolce o salata. Il chicco è perfetto in ogni occasione, ma post-allenamento è ideale. Per recuperare energia grazie alla scintilla di vita che il chicco contiene in sé per sua natura e per la sua digeribilità. In versione salata con miso o gomasio o verdura cotta. Oppure in versione dolce con un pochino di malto di cereali o frutta cotta, una combo ideale per accompagnarci verso il sonno. Il sapore dolce – se equilibrato come quello dei cereali e di verdura e frutta – rilassa il corpo nel profondo, aiuta a sciogliere la muscolatura e a dormire.

Riso integrale in bianco 2.0 (vedi ricetta nel capitolo 15).

Una volta messi in atto per quanto ci è possibile tutti questi accorgimenti e seguendo una dieta semplice, un rimedio efficace per depurare il fegato, adatto a tutti e senza controindicazioni, è il brodo di clorofilla (vedi ricetta nel capitolo 15).

Depurando il fegato, l’energia Legno avrà modo di circolare e sbocceremo proprio come i fiori sugli alberi, saremo più flessibili e ci alleneremo meglio!

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Soprattutto in primavera, stagione del fegato e stagione di gare. Anche il nostro corpo partecipa alla trasformazione primaverile, si risveglia dal lungo sonno invernale e per ritrovare energia ha bisogno di alleggerirsi di tutto il ristagno accumulato in inverno.

Tuttavia, se il vostro stile alimentare si basa sul consumo di carne, insaccati, uova, formaggi stagionati non basterà una zuppa di foglie verdi per rimettervi a posto!

Ricordate sempre che prima di ogni rimedio o ingrediente miracoloso è necessario intervenire sullo stile alimentare.

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cosa piace e cosa non piace al fegato

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Alimenti e abitudini dannose per il fegato

✓ Alimenti grassi (carne, uova, latte e formaggi);

✓ troppo cibo;

✓ cibo troppo elaborato con ingredienti scadenti;

✓ prodotti da forno e tutto ciò che è secco e duro;

✓ zucchero;

✓ alcool e alimenti stimolanti (caffè, cacao);

✓ troppo olio;

✓ mangiare tardi la sera;

✓ eccessivo sforzo fisico;

✓ lavorare o non dormire di notte;

✓ sopprimere le emozioni.

Alimenti e abitudini che fanno bene al fegato

✓ Quantità di cibo moderata;

✓ poco olio;

✓ cereali in chicco (orzo in particolare);

✓ prodotti fermentati;

✓ malto d’orzo;

✓ sapori agrodolci;

✓ verdure a foglia verde;

✓ germogli;

✓ riso a chicco lungo, orzo e quinoa;

✓ mangiare presto e leggero;

✓ andare a letto presto;

✓ passare del tempo nel verde;

✓ parlare ed esprimere liberamente le emozioni;

✓ coltivare la gratitudine;

✓ ridere e amare;

✓ praticare yoga.

ANEMIAE CORSA

Ogni volta che ci mettiamo a tavola prendiamo in mano il più potente strumento terapeutico del mondo: la forchetta.

_Dealma Franceschetti

La carenza di ferro è un problema comune a molti podisti, soprattutto donne. Me compresa.

Non sempre si tratta di una carenza grave, come nel mio caso. Il mio medico di base una volta mi ha detto: “Se lei facesse una vita sedentaria, da divano, non se ne accorgerebbe nemmeno.”

Il ferro è legato al trasporto dell’ossigeno nel sangue e se ci manca l’ossigeno la prima conseguenza è il fiatone! Altri campanelli di allarme della carenza di ferro sono: stanchezza, debolezza, dolori muscolari, difficoltà di recupero.

Perciò, se conduciamo una vita molto attiva o sottoponiamo il nostro corpo agli sforzi intensi degli allenamenti, ci accorgeremo più facilmente anche di minime carenze.

Generalmente in caso di valori bassi del ferro ci viene prescritto un integratore e consigliato di mangiare più carne.

Allora perché anche gli onnivori, sportivi e non, spesso soffrono di questo

Il ferro

“

”

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problema? E perché, anche qualora ascoltiamo questi consigli, capita che il problema non si risolva?

Perché agiamo direttamente sul sintomo invece che risalire alla causa. Al giorno d’oggi, nella società occidentale, è difficile che la carenza di ferro possa derivare da carenze alimentari. Molto più facile invece, proprio a causa delle nostre cattive abitudini alimentari, che ci sia un problema di assimilazione. Anche laddove il ferro provenga da alimenti che contengono quello più disponibile (il ferro eme contenuto negli alimenti animali). Anzi, l’eccessivo consumo di carni e latticini può contribuire a creare uno stato di infiammazione intestinale che crea problemi di assorbimento e assimilazione.

La maggior parte delle volte quindi il problema è nella capacità dell’intestino tenue di assorbire il ferro e trasferirlo nel sangue.

Dunque, prima di buttarci sugli integratori o aumentare il consumo di alimenti che contengono gran quantità di ferro dobbiamo curare il nostro intestino e predisporlo al corretto assorbimento dei nutrienti.

La capacità assimilativa del nostro intestino tenue risente molto di una cattiva alimentazione e può migliorare con il consumo regolare di particolari alimenti.

Quali?

Prima di tutto il miso. Si tratta di una pasta ottenuta dalla lunga fermentazione della soia con acqua e sale a cui viene spesso aggiunto un cereale, come il riso o l’orzo. Si può utilizzare in molti modi, proprio come utilizzeremmo un comune dado da cucina.

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Gli orientali lo considerano uno dei segreti della buona salute e della longevità. In Giappone, dove il consumo di miso è quotidiano, esiste l’espressione “Tutto va bene fino a che c’è miso” proprio per le straordinarie qualità ed i grandi benefici di questo alimento.

Consumato tutti i giorni è utile ed efficace per rafforzare e regolare l’intestino e la flora intestinale. Migliora la digestione, rinforza il tubo digerente, le difese immunitarie, aiuta a disintossicare il fegato.

Martin Halsey illustra gli effetti del miso nell’organismo con questa immagine: “Immaginate un esercito di piccoli giapponesi al lavoro con spazzole e spugne per ripulire il vostro organismo, rimettendo a posto l’intestino e l’intero tratto digestivo”.

Il miso è un alimento eccezionale anche per l’alto contenuto di proteine tutte vegetali ad elevato valore biologico: infatti il miso contiene tutti gli otto amminoacidi essenziali.

Proprio come abbiamo detto per le prugne umeboshi, non esiste un altro alimento che abbia le medesime proprietà e caratteristiche.

Il miso è davvero prezioso, in particolare per vegetariani e vegani, e sono certa che quando avrete imparato ad utilizzarlo diventerà un “mai più senza” della vostra dispensa. Inoltre vedrete che un barattolo di miso dura una vita! L’uso del miso più conosciuto anche da noi in occidente è per preparare la famosa zuppa. La zuppa di miso è un piatto tipico della tradizione giapponese ed è uno dei piatti principali della cucina macrobiotica (vedi ricetta al capitolo 15). Preparata con alga wakame e foglie verdi è il piatto specifico per l’intestino, per la formazione del sangue e per curare l’anemia.

La macrobiotica consiglia di consumare la zuppa di miso come apertura

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di ogni pasto, tutti i giorni, per preparare stomaco e intestino a ricevere il cibo. Per i più coraggiosi sarebbe consigliata anche a colazione, ma mi rendo conto che l’idea di mangiare una zuppa di verdure salata appena svegli è davvero un concetto lontanissimo dalle nostre abitudini.

La zuppa di miso è una preziosa alleata anche per combattere gli effetti dell’inquinamento, dello stress e degli eccessi alimentari e ci aiuta a riequilibrare le nostre energie alla fine della giornata.

Dunque abituatevi a consumare questo meraviglioso piatto almeno la sera, ad apertura di un pasto possibilmente leggero. Un’abitudine che da sola potrebbe già risolvere la maggior parte dei vostri problemi.

Per rafforzare la flora batterica intestinale sono ideali anche tutti gli alimenti fermentati e in salamoia. La salamoia crea batteri utilissimi per la flora intestinale e in generale rafforza l’assimilazione e la formazione di sangue forte. L’alimento in salamoia più diffuso in Italia sono le olive. Ottimi anche i crauti, un alimento che non siamo abituati a pensare come salutare, perché associato, nell’immaginario comune, al non proprio macrobiotico panino col wurstel. Invece i crauti sono una miniera di batteri buoni per il nostro intestino! In alternativa possiamo preparare molto facilmente in casa quelli che la macrobiotica chiama “insalatini” o verdure pressate (vedi ricetta al capitolo 15). Anch’essi fonte di lattobacilli ed enzimi digestivi essenziali per avere sempre una flora intestinale efficiente. I lattobacilli che producono sono dei veri e propri fermenti lattici simili a quelli dello yogurt! Sono ideali anche per chi soffre di gonfiori addominali.

Infine le umeboshi (vedi capitolo 7) e l’acidulato di umeboshi consumati

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in piccole quantità ogni giorno hanno enormi benefici per la digestione, l’alcalinizzazione dell’organismo e per la salute dell’intestino.

Da dove prendiamo il ferro se non mangiamo carne?

Nei cibi vegetali in realtà vi è un contenuto di ferro maggiore che nel cibo animale. Gli alimenti vegetali più ricchi di ferro sono i legumi secchi, i cereali integrali e le alghe, in particolare la dulse, la nori, le hiziki.

Ma il ferro contenuto negli alimenti vegetali si presenta in forma di ferro non-eme, molecola che risente di molti fattori presenti nella dieta che possono favorirne o diminuirne l’assorbimento. I fattori che favoriscono l’assorbimento del ferro sono la vitamina C presente nella frutta, ma anche nella verdura (principalmente nelle verdure a foglia verde).

I fattori che inibiscono o limitano l’assorbimento del ferro invece sono: i tannini contenuti in tè e caffè, che sarebbe meglio bere lontano dai pasti, e i fitati presenti nella crusca dei cereali, ma per eliminarli basta sciacquare o meglio ancora mettere in ammollo i cereali prima di cuocerli.

Di fatto, in un’alimentazione macro vegana armonica e varia il ferro non può essere considerato un nutriente critico.

Naturalmente in caso di anemia è fondamentale un’anamnesi precisa e mantenersi sotto controllo medico. Ma conoscendo l’energia del cibo possiamo fare molto attraverso l’alimentazione per aiutare il nostro organismo. L’anemia è un problema Yin, ma come abbiamo visto, la soluzione non è bombardarsi di Yang. Mangiare più carne (il più Yang tra gli alimenti) o ricominciare a mangiarla, come spesso ci viene consigliato, in realtà contribuisce a mantenere uno stato di infiammazione intestinale che peggiora le cose11.

Dunque la prima cosa da fare è eliminare lo Yin estremo che ci indebolisce: zucchero, prodotti raffinati e industriali, cibi tropicali, latticini, alcool. E introdurre lo Yang equilibrato: miso, gomasio, shoyu, tamari, tekka, kuzu, grano saraceno.

Eliminando invece quello estremo di carne, uova, formaggi stagionati, e utilizzare stili di cottura più forti, come le doppie cotture, che hanno effetto curativo sull’organismo e in particolare sull’intestino (vedi doppia cottura del riso al capitolo 15).

L’anemia è Yin o Yang?

11 – “Medicina da mangiare”, Franco Berrino, (Franco Angeli/Self help) 2018.

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L’anemia da sport è spesso causata da una carenza di ferro. Tale carenza si manifesta prevalentemente in chi pratica sport di endurance (come la corsa o il ciclismo) e può dipendere da vari fattori: da un apporto inadeguato o da un cattivo assorbimento dei nutrienti, come per tutti.

Specialmente negli atleti il carico di allenamento determina un notevole aumento dello stato infiammatorio dell’organismo che inibisce il corretto passaggio del ferro dall’intestino al sangue. Dall’aumento delle perdite di ferro con le urine, le feci e con il sudore12.

Nelle donne la situazione si aggrava per via delle maggiori perdite di sangue che si verificano in corrispondenza del ciclo mestruale.

Naturalmente la situazione va valutata a livello personale, attraverso esami del sangue regolari.

Dal nostro punto di vista, abbiamo detto che se l’anemia è un problema Yin, lo Yang estremo la peggiora, in quanto crea una condizione nell’organismo di forte squilibrio. Dunque allenamenti intensi e prolungati o le gare sono attività estremamente Yang che sottopongono a forte stress il nostro organismo e lo indeboliscono.

Perciò, se non vogliamo rinunciare alle nostre corse, è fondamentale fare attenzione alla salute del nostro intestino e, come sempre, alla composizione dei pasti.

Infine, responsabile dell’anemia può anche essere la diminuzione

dell’assorbimento della vitamina B12. Come abbiamo visto la vitamina

B12 è l’unica vitamina presente sì nel mondo vegetale ma non

12 – “Basi di medicina per gli sportivi”, Luca Speciani, (edizioni Correre) 2014.

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biodisponibile, dunque se siamo vegani, podisti e non, anche per questa ragione è assolutamente fondamentale la sua integrazione.

Oppure, come suggeriscono Martin Halsey e il professor Berrino, potete mangiare una volta ogni tanto un piatto di pasta alle vongole.

Mangiando una sola vongola alla settimana, oppure un piatto di pasta o di riso con le vongole una o due volte al mese farete scorta di questa preziosa vitamina. Inoltre le vongole sono ricchissime di ferro e introducendole in questo modo in una dieta sana a base vegetale vi metterete al riparo da ogni carenza. Naturalmente si tratta di una scelta che attiene alla sfera personale di ognuno e al proprio stato di salute.

Le informazioni contenute in questo capitolo vanno intese come consigli e suggerimenti a puro scopo informativo e divulgativo e in nessun caso sostituiscono la consulenza medica.

DONNE E CORSA

Le donne sono Yang nell’interno e Yin in superficie,

per questo sono più forti e più belle dell’uomo.

_Martin Halsey

La cellulite, ahimè, è donna. Vi siete mai chieste il perché?

Provo a spiegarvelo grazie ai principi di Yin e di Yang, che ci consentono anche di capire le differenze tra uomo e donna e le loro diverse esigenze fisiche, alimentari e di stile di vita. L’energia della donna nasce dalla terra ed è un’energia Yin, espansiva, che sale verso l’alto. Questa energia favorisce un’espressione più Yin: più intuito, più emotività, più loquacità. Anche la crescita dei capelli è un’espressione dell’energia Yin che caratterizza la donna. A questa energia Yin corrisponde nella donna una struttura corporea più Yang:

la donna è più compatta e ha il baricentro più vicino alla terra;

gli organi riproduttivi sono all’interno e al centro del corpo;

la donna vive di norma più lungo ed è più resistente dell’uomo.

Dunque la femminilità è Yin, ma ha forma Yang.

Ma torniamo a noi. Il peso di per sé è un accumulo in superficie, quindi è sostanzialmente un problema Yin (espansivo). La donna, che ha un corpo Yang, tende a trattenere lo Yin e quindi è maggiormente predisposta a mettere su peso, per il semplice principio che gli opposti si attraggono.

Corsa e cellulite

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È possibile però fare un’ulteriore distinzione: possiamo dire che la “pancia” che caratterizza l’uomo è un sovrappeso Yin in quanto riguarda una perdita di forma, mentre la “cellulite” che caratterizza la donna è un problema più Yang in quanto si tratta di un ristagno, un accumulo che si deposita in profondità. Per questo noi donne dobbiamo evitare di rendere più Yang la nostra struttura già Yang per sua natura.

Se vogliamo dimagrire o depurarci abbiamo bisogno di un corpo che si rilassi e si apra, per espellere grassi e tossine. Un corpo troppo Yang invece è un corpo rigido e chiuso. Di conseguenza come prima cosa dovremo eliminare gli alimenti eccessivamente contraenti: in primo luogo gli alimenti animali (in particolare carne, uova e formaggi stagionati) e i prodotti da forno (e in generale tutto ciò che ha consistenza secca e dura).

Le diete iperproteiche, basate principalmente sul consumo di carni e uova, sono fortemente contraenti e intasano il corpo. Anche laddove si verifichi un dimagrimento, a lungo termine questo tipo di alimentazione porta squilibri energetici importanti con conseguenze che possono manifestarsi a distanza di tempo. Questo avviene perché queste diete sono unicamente volte alla perdita di peso.

Una dieta sana invece deve essere efficace a breve e a lungo termine sulla salute in generale e non solo sulla perdita di peso. Per perdere peso e curare la cellulite dovremo prenderci cura di due organi in particolare: pancreas e cistifellea. Il pancreas è l’organo più Yang che abbiamo, compatto e al centro del corpo. Una condizione eccessivamente contratta del pancreas porta come conseguenza un forte desiderio di

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Yin: come i dolci ad esempio. Il nostro corpo, nel bene e nel male, ricerca sempre un equilibrio! Per questo spesso siamo noi donne a manifestare una perenne voglia di dolce.

La cistifellea, insieme al fegato, è l’organo legato alla primavera. Il suo meridiano corre lungo il fianco e la parte esterna della gamba: proprio dove più frequentemente si formano gli accumuli di cellulite! Quindi per curare la cellulite dovremo prenderci cura della nostra cistifellea in modo che l’energia che scorre lungo il suo meridiano non rimanga bloccata.

Come fare?

Prima di tutto è necessario ripulire il corpo. E il momento giusto per farlo, proprio come si fa in casa, è la primavera i cui organi associati sono appunto fegato e cistifellea. Per ripulire il corpo, una volta eliminati o ridotti gli alimenti di cui sopra, possiamo aiutarci con dei veri e propri “detersivi” naturali: Daikon, Shiitake, Umeboshi.

Daikon

Il daikon è una rapa simile al ravanello. Mangiato crudo è utile per dimagrire e abbassare il colesterolo. Secco agisce sul grasso viscerale e sugli accumuli profondi come la cellulite.

Funghi shiitake

I funghi shiitake (si trovano sia freschi sia secchi nei negozi di alimentari bio) sono funghi culinari coltivati in particolar modo in Cina, ma sono sempre più diffusi e coltivati anche in Italia. Hanno una storia molto antica e sono ricchi di proprietà nutrizionali benefiche. Contengono

i principali sintomi di eccesso di Yang nel corpo

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✓ Fame nervosa

✓ Fame eccessiva

✓ Voglia di dolce, stimolanti e alcool

✓ Cali di energia

✓ Nervosismo, sbalzi d’umore

✓ Problemi di sonno

✓ Mani e piedi freddi

✓ Eccessiva emotività

✓ E infine, anche il manifestarsi della cellulite

Vi riconoscete?

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vitamina D in buona percentuale e il loro consumo si rivela utile per mantenere alte le difese immunitarie. Anche i funghi shiitake agiscono sul grasso viscerale e sugli accumuli profondi come la cellulite oltre a stimolare il metabolismo.

Umeboshi

Per l’umeboshi, vi rimando al capitolo 7 interamente dedicato.

In generale il gusto piccante stimola il metabolismo, specialmente quello lento o rallentato dall’età: ottimo lo zenzero, equilibrato, non irrita e può essere usato in ogni piatto. Bene anche curry, menta, senape, cumino, ma senza abusarne, soprattutto in inverno.

BereÈ molto importante bere, naturalmente. Attenzione a non esagerare però, in particolare se siete vegani: bevete il giusto e cercate di mantenervi idratati mangiando meglio.

SportNaturalmente è importante anche muoversi e fare sport. L’attività fisica quotidiana rende i tessuti più tonici ed elastici e migliora l’aspetto della pelle. E può essere utile anche per eliminare le tossine accumulate nel corpo.

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E LA CORSA?

L’argomento di per sé è molto dibattuto: c’è chi sostiene che la corsa aiuti a combattere la cellulite e chi, invece, pensa il contrario. Molte donne affermano di aver riscontrato dei peggioramenti dopo aver iniziato a correre. Il running in effetti non sempre aiuta, anzi, in alcuni casi potrebbe far aumentare ancora di più la ritenzione idrica.

Pare che il continuo impatto del piede con il terreno possa contribuire alla rottura delle membrane cellulari lipidiche. Inoltre l’acido lattico che si forma dopo un allenamento ad alta intensità ha effetti negativi sull’ossigenazione dei tessuti e, più in generale, sulla circolazione. In sostanza, sembrerebbe, bene la camminata veloce, meno bene gli allenamenti eccessivamente impegnativi.

Dal nostro punto di vista, amiche runner, abbiamo già detto che fare lunghi e ripetute è un’attività fisica altamente Yang, che dunque non aiuta. È importante quindi bilanciarla con lo yoga (non troppo power però, mi raccomando) o qualche altra attività più rilassante. Inoltre le continue sollecitazioni che subisce il piede che batte contro l’asfalto “scaricano” il meridiano della cistifellea che termina proprio sotto la pianta. Vero è che la cellulite sembra colpire a caso, impietosa e tutto sommato imparziale: grasse, magre, giovani, vecchie, sportive, pigre.

Possiamo combatterla: di fatto si tratta, come per ogni altro problema, di uno squilibrio energetico. Fondamentale resta, anche nella lotta alla cellulite, soprattutto l’alimentazione. Ci sono poi molti metodi naturali che possono aiutarci in questa estenuante battaglia: pediluvi, massaggi e frizioni che stimolano i meridiani ad esempio.

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Vi lascio qui un rimedio molto efficace che potete provare fin d’ora, ma non aspettatevi miracoli: per il tutto e subito ci sono altri metodi.

Questa è una strada che riguarda il nostro benessere a 360 gradi, va scelta e fatta propria con consapevolezza. E riguarda ogni aspetto della vita. Servono tempo, costanza e motivazione: ma quando arrivano, i risultati saranno duraturi.

Infine, non dimenticate: è il sorriso che ci rende belle, non un centimetro di coscia in meno.

Decotto anti cellulite

Mettete in un pentolino 3 dita di daikon secco più 3 tazze di acqua più 1 cm di alga kombu, portate a ebollizione e fate bollire per 15 minuti. Quindi aggiungete 1 cucchiaino di purea di umeboshi e fate sciogliere bene. Infine filtrate.

Da bere prima di dormire, ottimo rimedio anche contro l’insonnia. Si può conservare per qualche giorno.

daikon secco

alga kombu

purea di umeboshi

“

”

Il ciclo è quella cosa che arriva quasi sempre al momento sbagliato nel posto sbagliato. Da ragazzina mia mamma ci diceva sempre, a me e a mia sorella, che le mestruazioni non erano una malattia e che si doveva fare tutto come se nulla fosse. E così sono cresciuta abituata a sopportare crampi e dolori senza troppe storie. Oggi, pur comprendendo le buone ragioni alla base del ragionamento di mia madre, non sarei d’accordo con lei.

L’idea di dover sempre essere efficienti allo stesso modo, ignorando le reali condizioni del nostro corpo e i segnali che ci manda, è a mio parere profondamente sbagliata e tutta al servizio di una società che ci vorrebbe sempre produttivi.

Cosa fare dunque se dobbiamo allenarci, o peggio, se dobbiamo affrontare una gara proprio in quei giorni?

Non esistono particolari controindicazioni alla pratica della corsa (e dell’attività sportiva in genere) durante i giorni del flusso, ma basandosi sulle proprie sensazioni, l’allenamento in tabella può essere alleggerito

Corsa e ciclo mestruale

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o anche saltato nel caso in cui le mestruazioni siano particolarmente dolorose. Se invece i dolori mestruali consentono di allenarsi, può succedere che le endorfine prodotte a seguito dell’allenamento agiscano da antidolorifico naturale! A me è successo spesso.

Insomma, vale la regola d’oro: ascoltiamoci! Il nostro corpo non mente mai e di solito si esprime bene e chiaramente. Basta saperlo ascoltare e cercare come sempre di risalire alle cause dei nostri squilibri intervenendo su quelle. Se le mestruazioni sono troppo dolorose, troppo abbondanti, durano troppo o troppo poco, il nostro corpo ci sta comunicando che è in atto un qualche tipo di squilibrio. Anche in questo caso alimentarsi nel modo giusto può rivelarsi più utile di qualsiasi farmaco.

Proviamo ad esaminare lo Yin e lo Yang del ciclo mestruale

Le mestruazioni sono un mezzo attraverso cui il corpo femminile elimina il vecchio Yang. Una capacità di eliminare gli eccessi in più rispetto agli uomini, cosa che rende le donne più forti e longeve. Gli organi sessuali femminili hanno struttura Yang: sono compatti e posizionati nel profondo e al centro del corpo. Dunque sono più facilmente e comunemente soggetti a problemi Yang, ma i disturbi che li coinvolgono possono essere sia di tipo Yang che di tipo Yin.

In caso di dolori mestruali forti, sindrome premestruale, perdite, cisti, fibromi, la causa principale va ricercata nell’eccesso di Yang: alimenti animali, prodotti da forno, stress, attività fisica intensa. Il corpo si irrigidisce e si contrae e la fase finale del ciclo, quella del rilascio, diventa difficile e dolorosa.

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Debolezza e mancanza di energia nell’area riproduttiva, frequenti infezioni, candida, sono invece problematiche di natura Yin. Dunque le cause principali dovrebbero rintracciarsi nell’eccesso di Yin: uso frequente di zucchero, yogurt zuccherati, gelati e bevande artificiali e ghiacciate, formaggi freschi, latticini in genere, frutta cruda, olio crudo, compreso quello contenuto nella frutta oleosa, troppo freddo, troppo nuoto.

La salute del nostro fegato è fondamentale per prevenire problemi legati al ciclo. Il fegato immagazzina il sangue e ne regola il flusso. Un fegato in equilibrio favorisce la libera e armoniosa circolazione del sangue, mentre uno squilibrio di questo organo darà origine a disturbi che potranno rendere difficoltoso l’arrivo del ciclo che sarà preceduto dai tipici problemi della fase premestruale: dolori pelvici, alla testa, sbalzi di umore, irritazione, agitazione e suscettibilità. Sintomi che poi si attenueranno con l’arrivo delle mestruazioni, cui corrisponde il rilascio di Yang. In questo caso l’attività fisica impegnativa è più controproducente nei giorni che precedono il mestruo che durante il flusso.

Come sempre la cosa migliore sarebbe arricchire la propria alimentazione con cereali in chicco integrali (molto indicato il miglio) e verdure a foglia verde, che piacciono molto al fegato e sono ricche di calcio, magnesio e potassio, minerali che alleggeriscono e prevengono gli spasmi. Questi minerali possono anche avere un effetto calmante e rilassante, riducendo il senso di nervosismo e irritazione. Le foglie verdi inoltre favoriscono la fuoriuscita di Yang. Infine, per alleviare i dolori, un altro buon rimedio sono i pediluvi (con acqua tiepida fino a coprire la caviglia) a base di senape in polvere o zenzero.

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Debolezza e amenorrea sono invece problematiche più difficili da gestire, le cui cause possono essere sia Yin che Yang e dipendono principalmente dalla condizione della donna. Tipicamente le atlete professioniste sono soggette ad amenorrea. Lo Yang estremo prodotto dall’attività fisica intensa cui si sottopongono le atlete attacca il fegato e scarica i reni generando una situazione di squilibrio e debolezza estrema cui corrisponde la scomparsa del ciclo. Il corpo si contrae e si mette in una situazione di autoprotezione per non perdere sali minerali e ferro attraverso il rilascio di sangue. Quando scompare il ciclo la donna si trova da una parte a dover gestire un eccesso di Yang che non è più in grado di espellere e, dall’altra, a dover far fronte a una situazione di squilibrio ed estrema debolezza. Dunque è fondamentale eliminare del tutto lo Yin che indebolisce: zuccheri, latticini, stimolanti, prodotti tropicali, alcool. Ma anche gli eccessi di Yang, sia dall’alimentazione sia dallo stile di vita: dunque sospendere per quanto possibile le attività che contribuiscono ad alimentare questo eccesso, come la corsa e in generale gli allenamenti particolarmente intensi

È importante che l’alimentazione sia il più equilibrata possibile e altrettanto importante è rilassare il corpo con pratiche e rimedi per recuperare lo Yin, il femminile della donna. Si potrebbe in conclusione dire che l’eccesso di attività fisica è talmente yanghizzante per la donna da farle perdere la sua espressione più Yin: la mestruazione.

Stufato di verdure dolci, succo di mela caldo, kuzu e malto d’orzo (vedi le ricette al capitolo 15), sono tutti rimedi che aiutano a rilassare il corpo.

Di seguito invece vi lascio un rimedio specifico per armonizzare

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gli ormoni femminili, particolarmente utile in caso di amenorrea o irregolarità mestruale.

DECOTTO DI SOIA NERA

Unite tutto in una pentola e portate a bollore. Riducete la fiamma e continuate a cuocere a fuoco lento per circa 1 ora.

Filtrate e bevete caldo.

Una tazza mezz’ora prima di cena tutti giorni per 2 mesi.

½ tazza di soia nera non ammollata

5 cm di alga kombu

4 tazze di acqua

Le informazioni contenute in questo capitolo vanno intese come consigli e suggerimenti a puro scopo informativo e divulgativo e in nessun caso sostituiscono la consulenza medica.

GLI INFORTUNI

La mattina quando vi alzate, fate un sorriso al vostro cuore, al vostro stomaco, ai vostri polmoni, al vostro fegato. Dopo tutto, molto dipende da loro .

_Thich Nhat Hanh

Hai mai pensato che dietro a un infortunio potrebbe esserci una causa emozionale? Non è poi così difficile da intuire quando ci ricordiamo che corpo fisico, mente e spirito sono un tutt’uno e che si influenzano vicendevolmente. Invece spesso, soprattutto noi sportivi, siamo portati a considerare l’infortunio prima di tutto una sfortuna e poi qualcosa da curare velocemente. Mettiamo a tacere il corpo, o meglio, facciamo finta di non sentire, e cediamo agli inganni della mente che ci dice che quell’allenamento o quella gara non si possono saltare per nessuna ragione al mondo.

Eppure ogni sintomo è un segnale che il nostro corpo ci manda per dirci che c’è qualcosa che non va. Anche ciò che sembra un incidente, come una caduta o una distorsione ad esempio, che apparentemente sembrano capitarci per un’imperscrutabile volontà divina… Ed è importante prestare attenzione ai segnali che il corpo ci manda invece di sopprimerli, come ci hanno abituati a fare!

Le cause emozionali degli infortuni

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In Medicina Tradizionale Cinese si parla di cinque emozioni, ciascuna delle quali è associata ad uno dei cinque Organi:

la rabbia al Fegato;

la gioia eccessiva al Cuore;

i pensieri ossessivi a Milza-Pancreas;

la tristezza ai Polmoni;

la paura ai Reni;

Queste emozioni, quando sono molto violente ma soprattutto protratte a lungo nel tempo, possono essere causa di malattia. Se ci alleniamo bene e ci alimentiamo bene, ma siamo spesso soggetti ad infortuni o vittime di dolori di varia natura che ci costringono a fermarci o a rallentare, allora forse le cause sono da cercare in qualche squilibrio emozionale che si ripercuote sui nostri organi.

Ma come avviene tutto questo?

L’eccesso di attività emotiva provoca un grave squilibrio delle energie Yin e Yang che governano gli organi e che si traduce in uno squilibrio del flusso del sangue, in un blocco dell’energia vitale e in un blocco dei meridiani energetici. Un eccesso di rabbia, ma anche di stress, può far ammalare il fegato e, viceversa, un fegato in squilibrio si può manifestare attraverso questa emozione, da cui diventa difficile liberarsi.

Oggi siamo tutti sottoposti a forte stress e la collera è un’emozione diffusa: spesso siamo irascibili, litigiosi, impazienti, arrabbiati. Ci si

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accende immediatamente per un nonnulla. Anche l’alimentazione comune, ricca di eccessi e di prodotti animali contribuisce a nutrire questi umori.

Abbiamo già visto come la funzionalità del fegato sia particolarmente importante per noi runner perché è legata a quella di tendini, legamenti e muscoli e viceversa. E anche come l’attività fisica eccessiva o molto intensa affatichi il fegato. Se dunque, in una situazione di particolare stress sia fisico che emotivo, ci mettiamo anche il carico degli allenamenti, la situazione per il nostro fegato può diventare insostenibile.

Come ho spiegato nel capitolo 11, quando l’energia del fegato (l’energia legno) si blocca innanzitutto diventeremo rigidi, legnosi (proprio come un albero!) e maggiormente predisposti agli infortuni e alle infiammazioni.

Dolori, irrigidimenti, tendiniti, problemi articolari e muscolari sono tutti problemi riconducibili ad uno squilibrio dell’energia del Fegato.

Gonfiori alle caviglie e dolori alle ginocchia, debolezza, sono un segnale che l’energia acqua dei reni è bloccata. La rabbia e lo stress, oltre ad aggredire il fegato, danneggiano i reni, dove risiede la nostra energia vitale: perciò saremo più deboli e “scarichi” e predisposti ai malanni – soprattutto in inverno e soprattutto se siamo donne. Se la forza nelle gambe è scarsa, vuol dire che il meridiano dei reni è scarico e che la nostra energia non circola come dovrebbe. La tristezza che può derivare dai nostri cali di forma o problemi fisici è in realtà legata alla difficoltà nel lasciar andare: rimanere legati al passato, senza essere capaci di vivere serenamente il presente. “Una volta correvo più veloce, ero più magra, più felice, soddisfatta” e via di seguito.

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La tristezza è l’emozione che aggredisce il polmone, l’organo dell’energia metallo dell’autunno. Quando questa energia è in equilibrio ci aiuta a conservare ciò che veramente ci serve e a lasciar andare ciò che non ci serve, proprio come fanno gli alberi con le foglie secche.

L’eccesso di tristezza blocca l’energia metallo, ci mantiene ancorati al passato e intasa le vie respiratorie. Fiatone, tosse, raffreddori, bronchiti, sono problemi legati all’energia metallo del polmone. Insomma, un circolo vizioso di emozioni estreme che passano da un organo all’altro.

Cosa fare allora?

Bisogna semplicemente acquisire consapevolezza e lasciare andare dove serve. Stabilire delle priorità e accettare che non possiamo sempre fare tutto e controllare tutto. Imparare a darsi obiettivi raggiungibili, a rimandare quelli troppo impegnativi e nel frattempo imparare a godere delle corsette senza pretese, che giovano sia al fisico che all’umore. O magari, se per voi è più importante, concentrarsi sulla vostra tabella, ma senza stress e rinunciando a qualcos’altro.

Nel frattempo, se vi siete infortunati, qualunque sia l’entità del problema e la sua causa apparente, mettetevi in ascolto, cercate di individuare le vere cause e agite su quelle, altrimenti, curato un sintomo, presto se ne presenterà uno nuovo di zecca.

Come abbiamo visto dunque è fondamentale, in caso di infortunio, evitare di accelerare il recupero sopprimendo il dolore che ci costringe a fermarci. Per questo i trattamenti più invasivi, quelli farmacologici, dovrebbero essere utilizzati solo quando le terapie naturali e il riposo non sono sufficienti.

Di seguito alcuni rimedi “casalinghi” facili da preparare, senza controindicazioni o effetti collaterali, efficaci e poco costosi.

Rimedi naturali contro infiammazioni e infortuni

RIMEDI NATURALI

Impacco di verza

Nella medicina popolare le foglie di cavolo verza fresche si usavano per preparare impacchi per contusioni, distorsioni, tendiniti e infiammazioni varie cui noi runners siamo particolarmente soggetti. Di fatto, le foglie applicate localmente sulla zona malata, sono estremamente efficaci nell’assorbire ed espellere le infiammazioni e le tossine localizzate all’interno dell’organismo. Io l’ho imparato dal mio chiropratico Alessandro Maniero (terapiainversione.it).OccorrenteFoglie esterne di una verza

1 bottiglia

Panno di cotone

Le foglie, quelle più esterne e più dure, le più verdi, vanno prima lavate, asciugate e private della venatura centrale. Poi si schiacciano rotolandoci sopra una bottiglia, in modo da liberare il succo benefico. Infine si applicano sulla parte dolente e si coprono con un panno di cotone. L’impacco va tenuto per almeno due ore, meglio ancora se per tutta la notte.

Impiastro di tofu13

Applicato subito dopo una contusione, una botta o una distorsione evita la formazione di gonfiori e di sangue tra i tessuti. Attenua i gonfiori già esistenti e in generale calma i processi infiammatori. A mio parere una panacea per la maggior parte dei problemi che affliggono noi podisti.OccorrenteTofu

Farina bianca

Zenzero fresco

Una garza o un tovagliolo di cotone

Spremete bene il tofu per fare uscire l’acqua in eccesso e sbriciolatelo con le mani. Aggiungete circa un 5% di zenzero grattugiato e un 10/15% di farina e mescolate tutto. Dovrete ottenere una pasta collosa. Stendete sulla zona interessata a contatto con la pelle uno strato spesso circa un centimetro e mezzo e coprite con materiale organico (cotone, garza o carta da cucina) e cambiate ogni 1-2 ore.

Impiastro di daikon o di rape15

Ha un effetto rinfrescante come il ghiaccio e va applicato sulle parti contuse. Calma il dolore e riassorbe le tumefazioni interne. Se la contusione è molto estesa ripetere per diversi giorni.Occorrente⅓ di daikon o uguale quantità di rape

Grattugiate il daikon o le rape e applicate la radice grattugiata direttamente sulla parte da trattare. Lasciate agire per 15/20 minuti quindi cambiate.

Bagno di senape14

Ideale come tonificante generale, indicato in particolar modo per recuperare dopo un lungo o una gara invernali.Occorrente½ tazza di senape

Mescolate ½ tazza di senape in una tazza con dell’acqua fredda e poi diluitela in un bagno di acqua calda.

Impacco caldo di sale

Utile per alleviare dolori articolari, spalle e collo indolenziti, e in caso di stiramenti muscolari.Occorrente1 kg di sale grosso

1 panno di cotone

Tostate in padella il sale grosso, poi raccoglietelo in un panno di cotone piuttosto spesso e avvolgetelo con un asciugamano. Applicate sulla parte dolente.

13 14 15 – Dal libro dei rimedi macrobiotici

RICETTE DELLO SPORTIVO

Il mio piatto, ora vuoto, presto si riempirà di cibo prezioso. Su tutta la terra gli esseri lottano per vivere. Che fortuna per noi avere cibo a sufficienza!

_Thich Nhat Hanh

Vi presento qui alcune ricette macro di base.

Spesso non troverete indicazioni precise sulle quantità (tranne che per i dolci). Mantenendo gli alimenti di base consigliati, utilizzate gli ingredienti a sentimento, sperimentate, inventate nuove ricette e combinazioni. Seguite il vostro gusto, cercate soddisfazione da quello che mangiate ed evitate pure gli alimenti che non vi piacciono!

LE MACRO RICETTE DELLO SPORTIVO

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4 tazze di acqua

¾ di tazza di riso

¼ di tazza di miglio

un pizzico di sale

Mettete in una pentola dal fondo spesso il riso con l’acqua e portate a ebollizione. Aggiungete un pizzico di sale marino integrale, coprite e fate cuocere per circa 2 ore. A fine cottura volendo potete frullare il riso per ottenere una crema che si conserva in frigorifero per 4-5 giorni. Potete condire la vostra crema come preferite. Se vi piace dolce potete aggiungere malto di riso, uvetta, nocciole, mandorle, cannella, frutta cotta. Tutto quello che vi suggerisce la fantasia.

Per una versione salata potete condire la crema con gomasio, salsa shoyu, tahin o miso.

La crema di cereali agisce quasi come una medicina, perché nutre in profondità il corpo e la mente. Consumata a colazione conferisce energia, stabilità glicemica, ma anche emotiva, concentrazione e lucidità, oltre che nutrimento.

RICETTE/COLAZIONE

Crema di cereali

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una parte liquida: una parte di acqua e una parte di bevanda vegetale (di soia, di avena, di mandorle) o anche solo acqua

avena integrale in fiocchi

malto di riso, sciroppo d’acero o mela grattugiata per dolcificare

un pizzico di sale

Mettete i fiocchi di avena in un pentolino e coprite di acqua o bevanda vegetale. Ideale sarebbe lasciarla in ammollo un’oretta o dalla sera prima ma potete anche procedere subito con la cottura. Senza aver fatto l’ammollo cuocete almeno 15 minuti, altrimenti ne basteranno solo 5. La consistenza varia molto a seconda di quanto tempo cuocerete i fiocchi di avena. Più li terrete sul fuoco e più il vostro porridge avrà una consistenza densa e pastosa e i fiocchi si scioglieranno. Se preferite lo potete anche frullare. Con questi ingredienti di base potete realizzare il porridge come preferite e a seconda dei vostri gusti con: frutta fresca (a seconda della stagione), frutta secca, frutta essiccata, disidratata (uvetta, frutti rossi, prugne, datteri), spezie, aromi, erbe aromatiche e simili (cannella, menta), semi oleosi (girasole, lino…) da mettere in cottura e come topping.

In estate potete preparare un porridge senza cottura mettendo a mollo l’avena la sera prima nell’acqua o in una bevanda vegetale o nello yogurt. Lasciate riposare in frigo tutta la notte e la mattina aggiungete gli

RICETTE/COLAZIONE

Porridge di fiocchi di avena

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ingredienti che preferite. Tuttavia i fiocchi cotti sono molto più digeribili. Vi basterà cuocere solo pochi minuti i fiocchi ammollati la sera prima e poi lasciar raffreddare.

L’avena è il cereale più ricco di proteine, energizzante e con un ottimo contenuto di fibre che la rendono ideale per rallentare l’appetito.

È un cereale invernale dall’effetto molto riscaldante.

Porridge di cereali in chicco

RICETTE/COLAZIONE

Porridge di fiocchi di avena

A partire dal cereale in chicco già cotto potete realizzare gustosissimi porridge! Vi basterà far ri-cuocere il cereale seguendo il medesimo procedimento descritto per la preparazione del porridge.

Ma in questo modo potrete beneficiare della forza unica che regala il chicco integro! Se preferite lo potete anche frullare. Vi consiglio di provare con il riso a chicco a tondo, l’orzo, l’avena e il grano saraceno.

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Torta di riso e verdure dolci

3/4 cucchiai di malto di riso

3 tazze di acqua

2/3 carote

1 tazza di riso integrale tondo

zucca a cubetti (volume uguale alle carote)

mandorle tritate

un pizzico di sale marino integrale

una manciata di uvetta

cannella a sentimento

farina di mandorle q.b.

Lavate il riso e mettetelo in una pentola dal fondo spesso insieme all’uvetta, alla zucca e alla carota tagliate a pezzetti. Aggiungete il sale e l’acqua, coprite e portate a bollore. Da quando inizia a bollire fate cuocere per circa 1 ora. A fine cottura l’acqua sarà completamente assorbita. Mescolate al riso la cannella, il malto e un po’ di farina di mandorle, quel tanto che basta per far asciugare il composto. Versate il composto in una pirofila rivestita con carta forno, coprite con le mandorle tagliate grossolanamente e infornate a 180 °C per 30 minuti. Lasciate raffreddare prima di servire. Questa torta si può conservare in frigorifero per qualche giorno.

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220 g di farina di farro semi integrale

1 cucchiaio di cacao magro (potete anche ometterlo se preferite)

1 cucchiaio di malto di riso

½ bustina di lievito bio

bevanda di soia o altra bevanda vegetale qb (300/350 gr)

Sbattete con una frusta gli ingredienti in modo da ottenere una pastella morbida senza grumi. Riscaldate un pentolino dai bordi bassi, antiaderente e leggermente oliato.

Versate qualche cucchiaio di pastella nella padella (a seconda di quanto li volete spessi), fate cuocere, quindi girate.

Gustateli col topping che preferite. Io vi consiglio creme di frutta secca e frutti rossi cotti in padella qualche minuto con poca acqua.

RICETTE/COLAZIONE

Pan cakes vegani

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70/80 ml di bevanda vegetale (meglio soia o avena)

50 g di farina 1

50 g di farina di mais fioretto

25 g di farina di nocciole (vi basterà tritare finemente le nocciole nel robot da cucina)

20 ml di olio di mais (spremuto a freddo)

2 cucchiai di malto di riso

1 pizzico di sale

1 cucchiaino colmo di lievito bio per dolci

1 cucchiaio di gocce di cioccolato fondente (oppure 30 g circa di cioccolato extra fondente tagliato grossolanamente)

1 cucchiaio di nocciole tritate grossolanamente

Unite prima tutti gli ingredienti secchi, poi aggiungete i liquidi. La bevanda vegetale per ultima. Deve risultare un impasto denso, non liquido. Riempite 4 stampini per muffin in silicone e metteteli nella vaporiera già calda. Io utilizzo i cestelli di bambù. Fate cuocere 25 minuti, poi togliete il coperchio e lascia cuocere ancora 10 minuti. Potete sostituire le nocciole con le mandorle. La cottura al vapore non rende i dolci più ‘light’, come alcuni vogliono farvi credere, nel senso che i valori nutrizionali e le calorie non cambiano con la cottura, a mano che non li friggiate! Ma la cottura al vapore risolve il problema dell’effetto contraente delle farine cotte in forno.

RICETTE/COLAZIONE

Muffin vegani nocciola e cioccolato al vapore

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Farinata di ceci

450 ml di acqua

150 g di farina di ceci

olio evo

sale pepe

rosmarino

Mettete la farina in una ciotola e aggiungete l’acqua a poco a poco mescolando bene con una frusta per sciogliere tutti i grumi. Aggiungete un pizzico di sale, 1 cucchiaio di olio evo e – se vi piace – un rametto di rosmarino e lasciate riposare per almeno 1 ora.

Poi togliete la schiuma che si sarà formata in superficie con una schiumarola, oliate la teglia e versate la pastella. Cospargete in superficie gli aghi di rosmarino. Mettete in forno ventilato, già caldo, a temperatura massima e fate cuocere per circa 35 minuti.

Appena sfornata, quando è ancora calda, aggiungete una spolverata di sale e – se vi piace – un po’ di pepe.

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riso integrale a chicco tondo

gomasio

shiro miso

In una pentola per 1 tazza di riso aggiungete 2 tazze di acqua fredda, accendete il gas, portate a bollore lentamente, coprite e fate cuocere per il tempo necessario (guardate la confezione, di solito dai 40 ai 50 minuti).

Non muovete mai il riso (!) per controllare la cottura e il livello dell’acqua fate un buchino al centro col manico di un cucchiaio di legno. Una volta cotto il riso per una porzione aggiungete 1 cucchiaino di miso bianco (shiro miso) e 1 cucchiaino di gomasio o semi di sesamo tostati. Se vi piace aggiungete anche scorza di limone o zenzero fresco grattugiati. Mischiate bene e mangiate molto lentamente, masticando tanto.

Riso, gomasio e miso sono alimenti molto Yang, conferiscono forza e vigore, e sono ricchi di nutrienti. Il miso in particolare è utile ed efficace per rafforzare e regolare l’intestino e la flora intestinale. Un piatto capace di rimettervi al mondo! Ideale pre o post gara o allenamento.

RICETTE/CEREALI CON LEGUMI E VERDURE

Riso in bianco 2.0

200 RUNVEG

riso integrale a chicco tondo

gomasio

shiro miso

olio di sesamo

Preparate il riso come nella pagina precedente, poi fatelo saltare con poco olio di sesamo e condite con 1 cucchiaino di shiro miso e parmigiano vegan.

Parmigiano vegan

Il parmigiano vegan si ottiene frullando nel mixer pari quantità di mandorle o anacardi tostati e di lievito alimentare + 1 cucchiaino di shiro miso (facoltativo). Una versione meno curativa ma più golosa.

RICETTE/CEREALI CON LEGUMI E VERDURE

Riso in bianco 2.1con parmigiano vegan

Zuppa relax

carote

porri

zucca

lenticchie rosse (circa 2 pugni a testa)

miglio (circa 2 pugni a testa)

broccoletti

olio evo

curcuma e curry

Fate stufare con poco olio e poca acqua carota e porri. Per una zuppa meno macro ma molto buona utilizzate olio di cocco invece dell’olio evo. Poi aggiungete il miglio, le lenticchie rosse e la zucca a tocchetti (senza buccia). Coprite di acqua o brodo vegetale, aggiungete sale, curcuma e un pizzico di curry. Fate cuocere coperto per 20 minuti, poi aggiungete cimette e foglie di broccolo e fate cuocere altri 6/7 minuti.

Si aggiungono le cime di broccoletto per avere qualcosa di croccante ma potete anche ometterle. Lasciate riposare 10 minuti prima di mangiare. Deve essere bella cremosa.

Un piatto legato all’elemento terra, ideale per rilassare e sciogliere la muscolatura e per nutrire l’energia femminile.

202 RUNVEG

porri

ceci precotti

broccoletti

un cereale già cotto

Fate stufare i porri a rondelle in poco olio e acqua. Poi aggiungete i ceci e i broccoletti in cimette, coprite di brodo vegetale, regolate con il sale e fate cuocere per 7/8 minuti. Frullatene una piccola parte con un frullatore a immersione e lasciate riposare 5 minuti. Aggiungete un cereale che avete già pronto. Ideale l’avena.

I legumi precotti, insieme ai cereali che potete preparare in quantità per i giorni a venire, sono una valida soluzione se non avete tempo di preparare quelli secchi. Ricordate: meglio un legume precotto che nessun legume!

RICETTE/CEREALI CON LEGUMI E VERDURE

Zuppa speedydi ceci e broccoletti

204 RUNVEG

Farro fagioli e verze

1 vasetto di fagioli borlotti già lessati

farro decorticato

verza

cipolla

carota

brodo vegetale

pepe

olio evo

Affettate la cipolla e la carota e fatele appassire a fuoco dolce in una pentola con poco olio. Aggiungete i fagioli già cotti (se volete frullatene una parte per rendere la zuppa più cremosa) e le foglie di verza tagliate a listerelle. Coprite con acqua o brodo vegetale e portate a bollore. Aggiungete il farro già cotto e regolate di sale. Ottimo anche con l’avena o con una pasta integrale corta come le mezze penne o i ditalini (da cuocere in questo caso insieme alle verdure). Mangiatela ben calda, con una passata di pepe macinato al momento.

RICETTE/CEREALI CON LEGUMI E VERDURE

205

Insalata di cous cous in salsa di basilico

cous cous integrale

carota

piselli o edamame (anche surgelati)

pomodorini

tofu affumicato

olive nere

mais

Per la salsa

basilico

olio evo

shiro miso

acqua q.b.

Cuocete il cous cous come riportato sulla confezione. Sgranatelo con una forchetta, condite con un po’ di olio e fate raffreddare. Fate scottare qualche minuto i pomodorini con i piselli o gli edamame in padella con poco olio e sale. Preparate la salsa frullando tutti gli ingredienti nel mixer. Quindi assemblate al cous cous e unite cubetti di tofu affumicato e, se vi piacciono, mais e olive nere. Infine condite con la salsa.

Nei negozi di alimentari bio potete trovare il cous cous integrale, comprate quello. Si trova anche di altri cereali, non solo grano, come ad esempio riso, farro o mais.

206 RUNVEG

Riso rosso con broccoletti, uvette e nocciole

riso rosso integrale

porri

broccoletti

uvette

nocciole

cannella

ceci

Cuocete il riso rosso per assorbimento secondo le tempistiche riportate sulla confezione. In una padella fate appassire porri e uvette (una manciata) con salsa di soia e brodo vegetale o acqua. Quindi aggiungete i broccoletti e le nocciole tagliate grossolanamente. Regolate di sale e se vi piace aggiungete un pizzico di cannella. Quando il riso è pronto fatelo saltare in padella con le verdure.

Con aggiunta di ceci otterrete un delizioso piatto unico. In estate potete sostituire i broccoletti con le zucchine.

RICETTE/CEREALI CON LEGUMI E VERDURE

207

Orzo tiepido con noodles di zucchine e salsa tahin umeboshi

1 cucchiaio di tahin

1 cucchiaino di acidulato di umeboshi

orzo decorticato

zucchine

pomodorini

capperi

olio evo

Fate cuocere l’orzo per assorbimento dopo un ammollo di circa 6 ore.

In una padella scaldate 1 cucchiaio di olio evo e fate ammorbidire i pomodorini con i capperi, un goccio di brodo vegetale, poi aggiungete i noodles di zucchine (che potete preparare con l’apposito temperino oppure mettete le zucchine tagliate a julienne) e fate saltare un minuto. Regolate di sale, aggiungete l’orzo già cotto e fate insaporire un minuto. Servitelo tiepido e condite con salsa tahin umeboshi.

Salsa tahin umeboshi

Vi basterà emulsionare 1 cucchiaio di tahin con 1 cucchiaino di salsa tahin e acqua quanto basta fino a raggiungere la consistenza desiderata (se volete farne di più basterà che rispettiate queste proporzioni).

Un piatto adatto alla primavera estate per la sua energia rinfrescante. In particolare, l’orzo e il sapore agro della salsa agiscono in modo benefico sul fegato.

208 RUNVEG

2 cucchiai di tahin

1 cucchiaino di shiro miso

fusilli integrali a sentimento

radicchio rosso lungo o tondo

cipolla rossa

noci intere

olio evo e sale q.b.

acqua q.b.

Affettate la cipolla rossa e tagliate le noci grossolanamente con un coltello. Aggiungete 2 cucchiai di olio evo, 1 pizzico di sale e fate rosolare qualche minuto. Poi aggiungete il radicchio lavato e tagliato e fate cuocere coperto a fuoco lento. Nel frattempo buttate i fusilli in abbondante acqua bollente e preparate la salsa.

Mescolate 2 cucchiai di tahin e 1 cucchiaino di shiro miso con un po’ di acqua tiepida fino a raggiungere una consistenza fluida ma non troppo liquida (se volete farne di più basterà che rispettiate queste proporzioni). Al termine del tempo di cottura (magari anche 1 minuto prima) fate saltare la pasta nella padella con il radicchio. Spegnete e infine aggiungete la salsa miso tahin.

La salsa miso tahin ha un sapore che ricorda vagamente il gorgonzola!

La potete utilizzare in molti modi, ideale per mantecare paste e risotti e per condire le verdure.

RICETTE/CEREALI CON LEGUMI E VERDURE

Fusilli con radicchio, noci e salsa miso tahin

210 RUNVEG

2/3 zucchine medie

2 cucchiai di olio evo

1 panetto di tofu al naturale

pasta integrale a sentimento

una manciata di mandorle

una spolverata di parmigiano vegano gomasio

Potete utilizzare le zucchine crude, grattugiandole finemente. Oppure fatele scottare pochi minuti in padella. Fate sbollentare 2/3 minuti il tofu e frullate tutto nel mixer: zucchine, tofu, mandorle, olio evo, gomasio o parmigiano vegan. Cuocete la pasta che preferite e diluite il vostro pesto con un po’ di acqua di cottura. Condite e gustate sia calda che fredda.

Potete realizzare questo pesto anche con rucola e basilico e in inverno con broccoletti sbollentati.

RICETTE/CEREALI CON LEGUMI E VERDURE

Pasta con pesto di zucchine e tofu

212 RUNVEG

Riso basmati speziato con cipolle caramellate e lenticchie

150 g di riso basmati integrale

150 g di lenticchie scure piccole

1 cucchiaino di olio evo

1 foglia di alloro

½ cipolla, sale q.b.

cannella qb, cumino q.b.

curcuma q.b.

Fate cuocere il riso basmati per assorbimento. Calcolate che acqua e riso devono avere lo stesso volume. Cuocete le lenticchie allo stesso modo con un pezzetto di alga kombu o una foglia di alloro e una presa di sale. In un tegame fate caramellare la cipolla tagliata a fette con un cucchiaio di olio evo e un cucchiaio di malto.

Unite le lenticchie, la cannella, la curcuma, il cumino e il pepe e fate saltare. Spegnete il fuoco e aggiungete il riso.

RICETTE/CEREALI CON LEGUMI E VERDURE

213

Quinoa con mela e piselli

1 cucchiaio di olio evo

quinoa

piselli (anche surgelati o in vetro)

brodo vegetale

cipolla rossa

timo

Fate appassire la cipolla e la mela tagliate sottili con 1 cucchiaio di olio, un pochino di brodo e di sale, quindi aggiungete i piselli e portali a cottura. Fate saltare la quinoa già cotta nelle verdure, regolate di sale e, se vi piace, spolverate di timo.

214 RUNVEG

3/4 cucchiai di bevanda vegetale

2 panetti di tofu al naturale

2 cucchiai di brodo vegetale

1 cucchiaio di olio evo

1 cucchiaino di shiro miso (facoltativo)

curcuma e curry in polvere

Schiacciate il tofu con una forchetta (o sbriciolatelo con le mani come faccio io) e versate la bevanda vegetale, il brodo, l’olio, il miso, aggiungete la curcuma e il curry (a piacere, quel tanto che basta per colorare di giallo) e amalgamate bene tutto. Scaldate 1 cucchiaio di olio in una padella, versate il tofu e fate cuocere a fiamma vivace fino a che il tutto si sarà leggermente rappreso. Regolate di sale.

Potete anche aggiungere qualunque verdura vi piaccia, come ad esempio carote e zucchine o cipolle e piselli, e fate saltare in padella per qualche minuto. Quindi versate il tofu preparato come descritto sopra.

Per una versione più speedy di questo piatto potete semplicemente scaldare l’olio in padella e versare il tofu sbriciolato al naturale. Quindi aggiungete sale, curry e curcuma e fate saltare per qualche minuto.

In tutti i casi, se vi piace, a fine cottura, spolverate con un po’ di pepe. Ottimo anche per una colazione salata.

RICETTE/LEGUMI E DERIVATI

Tofu strapazzato

216 RUNVEG

Spezzatino di seitan con piselli e funghi shiitake

300 g di piselli

2 panetti di seitan al naturale

1 carota

1 pezzetto di sedano

1 foglia di alloro

1 cucchiaio di olio evo

1 cucchiaio di salsa di soia

funghi shiitake(una manciata secchi – 4/5 freschi)

mezza cipolla

sale q.b.

Se avete gli shiitake secchi metteteli a mollo in acqua calda mentre preparate il resto. Se li avete freschi, lavateli, togliete la parte dura del gambo, tagliateli a fettine e mettete da parte. Tritate a dadini una carota, una cipolla ed il sedano, poi fateli rosolare in una padella con un cucchiaio d’olio e una foglia di alloro.

Poi aggiungete il seitan tagliato a cubetti, un cucchiaio di salsa di soia (shoyu o tamari) e fatelo saltare un paio di minuti.

Aggiungete i piselli e i funghi shiitake, un paio di mestoli piccoli di brodo vegetale o brodo di miso, fate insaporire e terminate la cottura.

RICETTE/LEGUMI E DERIVATI

217

Tempeh con salsa di miso e burro di arachidi

2 panetti di tempeh al naturale

2 cucchiai di olio evo

1 cucchiaio di shoyu o tamari

1 cucchiaio di succo di limone

1 manciata di rucola

salvia e rosmarino

sale q.b.

Per la salsa

3 cucchiai di miso bianco (shiro miso)

1 cucchiaio di burro d’arachidi

1 cucchiaio di succo di limone

acqua q.b.

sale q.b.

Preparate la salsa: mischiate 3 cucchiai di shiro miso (miso bianco) con 1 cucchiaio di crema di arachidi e 1 cucchiaio di succo di limone. Emulsionate bene aggiungendo acqua quanto basta per ottenere una consistenza cremosa e fluida.

Tagliate il tempeh come preferite, a listarelle o dadini o triangoli. Fate scaldare l’olio evo con la salsa di soia e gli odori. Poi buttate il tempeh e fate cuocere a fuoco vivace. Irrorate con succo di limone e proseguite la cottura fino ad ottenere una bella doratura su entrambi i lati. Spegnete e aggiungete la salsa.

218 RUNVEG

1 tazza di lenticchie rosse decorticate

1 tazza circa di acqua o brodo vegetale

1 carota

1 scalogno piccolo (o un pezzetto di zenzero fresco)

1 cucchiaino di curry

1 cucchiaino di curcuma

1 cucchiaio di olio evo

½ cucchiaino di zenzero in polvere pepe

Fate rosolare nell’olio evo la carota e lo scalogno finemente tritati.

Se vi piace, al posto dello scalogno potete rosolare un pezzettino di zenzero fresco. Poi aggiungete le lenticchie e fate insaporire un paio di minuti. Quindi aggiungete il brodo vegetale fino a coprire le lenticchie e portate a ebollizione. Fate cuocere 15 minuti e aggiungete le spezie, regolate di sale, mescolate e fate cuocere altri 5/10 minuti.

Potete anche frullarlo se preferite una vellutata liscia, o frullarne una parte se volete un purè più cremoso.

RICETTE/LEGUMI E DERIVATI

Purè di lenticchie

220 RUNVEG

Insalata di ravanelli e lenticchie con salsa ai 4 sapori

8/10 ravanelli

2 carote

1 tazza di lenticchie

Fate lessare le lenticchie, scolatele e fermate la cottura sotto l’acqua fredda. Tagliate ravanelli e carote a julienne e mischiateli alle lenticchie in una terrina. Poi preparate la salsa ai 4 sapori emulsionando 1 cucchiaio di salsa di soia (shoyu o tamari), 1 cucchiaio di succo di limone, 1 cucchiaio di senape e 1 cucchiaio di malto.

La salsa ai 4 sapori è un’ottima alternativa per condire le verdure senza utilizzare l’olio. Ideale in primavera: il suo sapore agrodolce piace molto al fegato.

RICETTE/LEGUMI E DERIVATI

221

Bastoncini di “merluzzo” felice impanati

2 panetti di tempeh

2 cucchiai di gomasio(oppure 4 o 5 cucchiai di gomasio alle alghe)

2 cucchiai di senape

1 cucchiaio di olio evo

½ limone

un pugno di alga nori in fiocchi

pan grattato (o farina di mais o di riso)

Tagliate il tempeh tipo bastoncini di pesce, poi conditelo con succo di limone, sale, olio e lasciatelo marinare in una teglia da forno per almeno una mezz’ora. Quindi passate un velo di senape su ciascuna fettina e poi ripassatela nel pan grattato con l’alga sbriciolata e il gomasio (potete comprare anche il gomasio alle alghe per praticità).

Infornate il tempeh in forno ventilato a 180 °C per 20 minuti. Passati i primi 10 minuti, girate le fettine dal lato opposto.

222 RUNVEG

3 cucchiai di olio evo

2 tazze di acqua

2/3 zucchine medie

1 tazza di farina di ceci

sale q.b.

Fate una pastella con acqua, farina, una presa di sale e 2 cucchiai di olio. Fate saltare le zucchine in padella con olio evo, sale, timo se vi piace. Poi mischiate le zucchine nella pastella.

Scaldate una padella spennellata di olio, versate la pastella e fate cuocere circa 15/20 minuti per lato. Potete sostituire le zucchine con le verdure che preferite: zucca o carota grattugiata, cipolle, porri, foglie verdi. La consistenza, con questo rapporto tra acqua e farina e la cottura in padella, è proprio quella soffice di una frittata.

RICETTE/LEGUMI E DERIVATI

Frittata di ceci e zucchine

224 RUNVEG

1 panetto di tofu

pomodori

cetrioli

cipolla rossa

olio evo

basilico

Per la marinatura

3 cucchiai di aceto di mele

3 cucchiai di succo di limone

2 cucchiai di olio evo

1 cipollotto affettato

1 spicchio d’aglio schiacciato

1 cucchiaino di origano

1 cucchiaino di lievito alimentare

1 cucchiaino di miso

acqua q.b.

Emulsionate in una ciotola tutti gli ingredienti della marinatura.

Poi tagliate a cubetti un panetto di tofu, mettetelo in un barattolo o in un altro tipo di contenitore ermetico chiudibile, versate la salamoia, coprite di acqua, mescolate bene, chiudete, e lasciate riposare una notte in frigo. Quindi preparate l’insalata con pomodori, cetrioli e cipolla rossa freschi, aggiungete il vostro tofu/feta e condite con olio evo, sale e basilico fresco.

RICETTE/LEGUMI E DERIVATI

Insalata greca vegan

226 RUNVEG

6 carote medie

3 cucchiai olio di sesamo

2 cucchiai di semi di sesamo

2 cucchiai di uvetta ammollata o 2 cucchiai di malto

2 cucchiai di acidulato di umeboshi

1 cucchiaio di salsa di soia shoyu o tamari

1 pugno di alghe arame

sale marino integrale

Taglia le carote a fiammifero e mettete le alghe in ammollo per 10 minuti in poca acqua. Fate stufare le alghe con 2 cucchiai di aceto di riso o acidulato di umeboshi, 1 cucchiaio di shoyu e l’acqua di ammollo per 15-20 minuti. Le alghe devono risultare morbide e l’acqua deve evaporare. Nel frattempo, fate saltare le carote nell’olio di sesamo per qualche minuto con un pizzico di sale, poi unite le alghe, i semi di sesamo, il malto o le uvette e fate saltare ancora per 5 minuti. Le carote devono rimanere croccanti. Se non vi piacciono le alghe fate semplicemente saltare le carote nell’olio di sesamo per qualche minuto con un pizzico di sale e semi di sesamo.

Le radici, come le carote, sono verdure che conferiscono grande forza. Io non amo le alghe ma questo è l’unico piatto in cui riesco a mangiarle in quantità.

RICETTE/VERDURE

Carote e arame in agrodolce

228 RUNVEG

patate dolci

rosmarino

timo

gomasio

paprika dolce

olio evo

Per la maionse

200 ml di panna di soia

2 cucchiani di succo di limone

1 tappino di aceto di mele

1 cucchiaino di senape

1 cucchiaino di curcuma (facoltativo serve solo a dare il colore giallo)

olio di semi di girasole q.b.

sale q.b.

Sbucciate e poi tagliate le patate dolci nella forma che volete, io vi consiglio a bastoncini. Poi in un contenitore ermetico mettete olio evo, rosmarino e timo tritati, gomasio e paprika dolce. Mettete le patate, chiudete e agitate bene. Riponete in frigo e fate riposare qualche ora o tutta la notte. Poi disponete le patate sulla leccarda del forno e cuocete a 200 °C, modalità ventilato per circa 30 minuti, girando le patate a metà cottura.

Maionese

Mettete tutto in un contenitore dai bordi alti aggiungendo l’olio a filo fino a raggiungere la consistenza desiderata. Frullate con movimenti dal basso verso l’alto in modo da incamerare aria e rendere la salsa bella spumosa!

RICETTE/VERDURE

Patate dolci al forno con maio veg

230 RUNVEG

verdure resistenti (broccoli e cavolfiori ad esempio)

Per la salsa

1 cucchiaio di tahin

1 cucchiaino di acidulato di umeboshi o una punta di purea di umeboshi

Utilizzate verdure resistenti, come tutto il broccolame e il cavolame.

Buttate le verdure in acqua bollente salata e scolate dopo 3 minuti. Le verdure devono rimanere belle croccanti. Mentre si raffreddano preparate la salsa emulsionando gli ingredienti con acqua quanto basta a raggiungere la consistenza desiderata. Le verdure scottate sono ottime anche con la maio vegan.

La cottura breve delle verdure regala energia più leggera, ideale nei cambi di stagione, soprattutto nel passaggio dal freddo al caldo o quando abbiamo bisogno di sciogliere la muscolatura.

RICETTE/VERDURE

Verdure scottate con salsa tahin umeboshi

232 RUNVEG

Catalogna in agrodolce

1 cespo di catalogna

1 cipolla

1 cucchiaio di malto

½ mela o 1 manciata di uvetta

il succo di ½ limone

sale marino integrale

Lavate e tagliate la catalogna e affettate la cipolla e la mela.

Mettete cipolla e mela in una padella dal fondo spesso unta di olio (se non usate la mela mettete le uvette), aggiungete 1 mestolino di acqua, il succo del limone, il malto e una presa di sale. Fate asciugare e poi mettete la catalogna. Se serve aggiungete altra acqua. Fate cuocere per 15/20 minuti.

La catalogna, come tutte le foglie verdi, favorisce l’eliminazione dei depositi. Il sapore agrodolce piace al fegato, disintossica e favorisce la digestione.

RICETTE/VERDURE

234 RUNVEG

Sport drink alle umeboshi

acqua

purea di umeboshi malto d’orzo limone

Fate bollire l’acqua e una volta raggiunto il bollore aggiungete la purea di umeboshi, il malto e il limone e mescolate bene. Si può bere sia tiepida che fredda.

Una ricetta ‘top secret’ di Martin Halsey, fondatore e direttore della scuola di cucina macrobiotica e terapia alimentare la Sana Gola di Milano presso cui mi sono diplomata.

Sulle quantità regolatevi da soli. Potete fare la bevanda più o meno concentrata e adattarla al vostro gusto.

Perlomeno, Martin ci ha detto così, ma secondo me la verità è che non voleva svelarci proprio tutto! Potete portare con voi la vostra bevanda anche come recupero post gara.

RICETTE/MACRO SNACK E DRINK PER RUNNERS

235

Energy drink allo sciroppo d’acero

Diluite 1 cucchiaio di sciroppo d’acero in un bicchiere d’acqua, se desiderate aggiungete succo di limone.

Un ottimo integratore in grado di fornirci idratazione, sali minerali e zuccheri semplici immediatamente disponibili.

236 RUNVEG

Bevanda di malto d’orzo e kuzu

Sciogliete 1 cucchiaino di kuzu a freddo in un pentolino con 1 tazza d’acqua. Poi portate a bollore e aggiungete del malto d’orzo (non più di 1 cucchiaio) e lasciate sobbollire un paio di minuti. Per sciogliere la muscolatura e dissolvere la stanchezza del post allenamento.

Una bevanda calda e dolce che vi aiuterà anche a prendere sonno, soprattutto se vi siete allenati di sera.

Il kuzu è un amido estratto da una radice che cresce in montagna e scende molto in profondità nella terra, diventando molto yang. È un addensante che si può usare in cucina oltre che per i rimedi macrobiotici. Le sue proprietà curative sono straordinarie. È un antinfiammatorio naturale e contiene carboidrati e sali minerali, come calcio, fosforo e ferro. Ha inoltre un potente effetto alcalinizzante, in quanto previene l’acidosi soprattutto nel sangue e nei succhi gastrici. Il suo amido disinfiamma, lenisce e stimola la guarigione di tutto il tratto digerente.

Per la sua capacità di portare in profondità del corpo l’ingrediente a cui è abbinato si utilizza anche per la preparazione di rimedi, come ad esempio il famoso ume kuzu.

RICETTE/MACRO SNACK E DRINK PER RUNNERS

237

Palline di riso con tahin umeboshi

1 tazza di riso integrale (meglio a chicco tondo) 2 tazze di acqua

1 cucchiaio di salsa tahin

1 cucchiaino di purea di umeboshi o 1 tappino di acidulato acqua q.b.

gomasio q.b.

Scegliete un riso integrale di buona qualità. Lavatelo bene e mettetelo in una pentola con il doppio di acqua senza aggiungere sale. Coprite, portate a ebollizione poi abbassate la fiamma (molto bassa). Seguite i tempi di cottura indicati sulla confezione.

Intanto preparate la salsa tahin umeboshi miscelando 1 cucchiaio di crema tahin con 1 cucchiaino di purea o acidulato di umeboshi e poca acqua. La salsa deve rimanere molto densa altrimenti non riuscirete a fare le palline. Una volta pronto il riso fatelo raffreddare quindi aggiungete la salsa e mescolate bene. A questo punto con le mani formate delle palline, della grandezza che preferite, e rotolatele nel gomasio finché saranno ricoperte.

Un consiglio: per realizzare le vostre palline più facilmente ricordatevi di tenere le mani sempre bagnate e vedrete che il riso non si appiccicherà!

Al posto del gomasio potete anche utilizzare mandorle tritate, curcuma, parmigiano veg o quello che vi suggerisce la fantasia!

Buonissime sia tiepide che a temperatura ambiente!

238 RUNVEG

90 g di fiocchi di avena

60 g di crema di mandorle bianca

60 g di malto di riso

50 g di proteine della canapa (facoltativo)

50 g di mandorle tritate

40 g di gocce di cioccolato extrafondente

40 g di scorzette di arancia

35 g di olio di cocco

30 ml di acqua

Versate in una ciotola tutti i liquidi: la crema di mandorle, il malto, l’olio di cocco e l’acqua e mescolate bene con una frusta. Poi aggiungete tutti gli altri ingredienti solidi e amalgamate bene il tutto. Coprite una teglia rettangolare con carta da forno, versateci il composto, compattatelo bene e livellatelo con una spatola. Mettetelo a cuocere in forno ventilato a 180 °C per 20/25 minuti. A fine cottura toglietelo dal forno, fate raffreddare bene poi mettetelo a riposare in frigorifero per un paio d’ore almeno. Infine ritagliate le barrette e conservatele in frigorifero.

Volendo potete omettere le proteine in polvere. È comunque presente una buona quota proteica grazie alle mandorle e alla crema di mandorle, che ci regalano anche calcio, magnesio, potassio, antiossidanti e acidi grassi buoni. Contribuiscono a saziarci e a tenere a bada la glicemia.

Barrette energetiche alle proteinedella canapa

RICETTE/MACRO SNACK E DRINK PER RUNNERS

240 RUNVEG

Crema di azuki con cacao e nocciole

225 g fagioli azuki già cotti

8 cucchiai di malto di riso

4 cucchiai di crema di nocciole pura al 100%

3 cucchiai di cacao magro (oppure 2 cucchiai se la preferite meno amara)

se serve, bevanda vegetale per frullare

Asciugate bene gli azuki, mettete tutti gli ingredienti nel robot e frullate fino a rendere il composto più liscio possibile. Dovrà avere la consistenza di un budino cremoso. Oppure potete anche lasciare una consistenza più densa e gustarla proprio come fosse una crema spalmabile. Gustate a temperatura ambiente dopo aver lasciato riposare qualche ora in frigo.

Una crema vegan e proteica, perfetta per noi runner.

Gli azuki (oltre ad essere molto proteici) nutrono l’energia dei reni, dove è conservata la nostra energia vitale, sono ricchi di ferro e tra i più digeribili di tutti i legumi.

RICETTE/MACRO SNACK E DRINK PER RUNNERS

242 RUNVEG

12 g di agar agar in fiocchi o in polvere

1 litro di succo di mela limpido

un pizzico di sale marino integrale

Versate in un pentolino, il succo di mela, il sale e l’agar agar. Portate a ebollizione mescolando per evitare che l’alga attacchi, poi abbassate il fuoco al minimo e cuocete per qualche minuto finché l’alga non si è sciolta del tutto. Quindi lasciate raffreddare bene in modo che si rassodi.

In questo modo otterrete una gelatina che volendo potete frullare se preferite una consistenza più morbida.

Potete anche aggiungere cannella, zenzero o succo di limone, frutta fresca e una parte grassa come crema di mandorle o di nocciole.

Un dolce fresco e leggero che potete mangiare anche tutti i giorni senza sensi di colpa!

L’agar agar, o kanten, è un’alga incolore e insapore che ha numerose proprietà. È ricca di calcio, fosforo e magnesio e di potassio e iodio. È lubrificante per l’intestino, leggermente lassativa, rilassante e stimola la tiroide grazie al contenuto di iodio. In questo modo aumenta il metabolismo con effetto dimagrante! L’agar agar viene utilizzato come addensante per la preparazione di gelatine e dolci: è un po’ l’equivalente della nostra colla di pesce. Ed è l’ingrediente principale di questo dolce sano, naturale e dimagrante che prende il suo nome: il Kanten.

Kanten ricetta base

RICETTE/DOLCI

244 RUNVEG

1 cucchiaino di kuzu

mele e/o pere (4/5)

acqua q.b.

Tagliate in pezzi non troppo piccoli la frutta (se è biologica lascia pure la buccia), mettetela in una pentola, aggiungete un mestolino d’acqua (di quelli piccoli) un pizzico di sale e fate cuocere a fiamma bassa per almeno 15 minuti. Sciogliete il kuzu in mezzo bicchiere d’acqua fredda, aggiungetelo alla frutta e fate cuocere ancora qualche minuto.

Questa è la ricetta base. E vi assicuro che già così è buonissima. Io di solito aggiungo cannella o scorzette di limone o fettine di zenzero.

Vi consiglio di provarla con 1 cucchiaino di crema di nocciole o altra crema di frutta secca, se volete aggiungere una quota di grassi e proteine e ottenere un sapore più deciso. In questa versione ideale a colazione, abbinata anche a un cereale o al porridge.

Per una versione ancora più golosa, o se siete abituati ancora ai sapori zuccherati, potete aggiungere anche malto, uvette, frutta secca, pezzetti di cioccolato, insomma quello che preferite!

La frutta cotta col kuzu si può preparare in quantità e conservare in frigo 2 o 3 giorni. Ideale per placare la voglia di dolce. Abbinato alla frutta cotta il kuzu ha la capacità di rilassare il corpo. Quindi è utile anche in caso di ansia, insonnia, stress, fame nervosa.

Frutta cotta col kuzu

RICETTE/DOLCI

246 RUNVEG

Torta alla carote multilevel

900 g di carote a rondelle (o in alternativa anche zucca)

250 g di malto di riso

200 g di farina di mais fioretto

100 g di mandorle tritate

2 cucchiaio di olio di girasole deodorato

1 cucchiaio di crema di mandorle

1 limone (scorza grattugiata)

1 pizzico di sale marino integrale

½ cucchiaino di vaniglia in polvere

Cuocete le carote a vapore finché sono morbide quindi frullate aggiungendo tutti gli altri ingredienti tranne la farina e le mandorle. Mescolate la farina e le mandorle e incorporatele alle carote, versate tutto in una teglia oliata ed infarinata e spianate bene. La torta è senza lievito quindi verrà comunque bassa. Cuocete a 180 °C per circa 45 minuti, finché non si sarà ben asciugata. Questa è la versione completa della torta che volendo si può rendere ancora più golosa spennellando la superficie con malto di riso e acqua quando la torta è cotta per poi farlo caramellare due minuti in forno. Altre alternative golose sono l’aggiunta di uvette o di pezzetti di cioccolato.

Per chi sia abituato a mangiare prodotti non zuccherati è già dolce senza bisogno di aggiungere il malto. E se volete farla ancora più semplice potete omettere la crema di mandorle. In definitiva la torta, anche al livello base, solo con carote o zucca, olio e farina è già buonissima così. A vostra scelta il livello di golosità più adatto alle vostre esigenze o al vostro palato.

RICETTE/DOLCI

247

Brownies magici

450 g di patate dolci lessate

100 g di farina di mandorle

3 cucchiai di cacao magro

2 cucchiai di crema di mandorle

o di tahin

2 cucchiai di malto di riso

gocce di cioccolato fondente (facoltative)

Mischiate tutti gli ingredienti, mettete in una pirofila e infornate a 180 °C per 35/40 minuti. Fate raffreddare e tagliate a pezzetti.

Per renderli ancora più golosi potete aggiungere gocce di cioccolato all’interno dell’impasto e sopra. Se siete abituati a mangiare senza zucchero potrebbe non essere necessario aggiungere il malto.

Assaggiate l’impasto!

248 RUNVEG

3 cucchiai di cacao amaro

3 cucchiai di malto di riso

2 cucchiaini di agar agar

2 cucchiai di crema di mandorle

½ lt di bevanda vegetale

buccia di limone grattugiata (che sia bio)

Mettete l’agar agar e il cacao in un pentolino e fateli sciogliere a freddo aggiungendo la bevanda vegetale poco alla volta. Poi mettete sul fuoco, portate a bollore, fate sobbollire un paio di minuti e spegnete. Aggiungete il malto, la crema di mandorle e la scorza di limone grattugiata e fate raffreddare, poi frullate con un frullatore a immersione.

Budino alla vaniglia

Procedete come sopra omettendo il cacao e aggiungendo 1 cucchiaino di vaniglia bourbon. Visto che ormai il costo della vaniglia bourbon è proibitivo potete eventualmente aromatizzare anche in questa versione con scorza di limone o cannella.

Servite in un bicchiere con parti uguali di uno e dell’altro. Un kanten più goloso, non per tutti i giorni, ma che ogni tanto ci possiamo tranquillamente concedere, soprattutto quando sopraggiunge quella voglia di yin post allenamento.

Budino bi-gusto cioccolato e vaniglia

RICETTE/DOLCI

250 RUNVEG

150 ml malto di riso

100 g farina di farro integrale

100 g farina di riso integrale

100 ml olio di semi

50 g farina di mais fioretto

50 g farina di nocciole

30 g cacao magro

un pizzico di vaniglia bourbon (facoltativa)

un pizzico di sale

marmellata di fragole q.b.

fragole fresche q.b.

farina di cocco o di mandorle pelate (per decorare, facoltativa)

Formate una fontana con le farine e mettete un pizzico di sale. Quindi aggiungete a poco a poco i liquidi incorporando pian piano le farine facendole scendere dai lati della fontana con una forchetta. Al momento giusto abbandonate la forchetta e mettete insieme il tutto con le mani. Fate attenzione perché questo impasto contiene pochissimo glutine e dunque è meno elastico e sia ora che in seguito sarà più difficile lavorarlo. Una volta formata la vostra palla di frolla fatela riposare in frigo almeno una mezz’ora. Poi fate la base della vostra crostata, coprite il fondo con un velo di marmellata e disponete le fragole a fettine su tutta la superficie. Decorate come preferite: con strisce o fiorellini o stelline di pasta. Fate cuocere in forno statico preriscaldato a 180 °C per circa 30/35 minuti. Decorate spolverando farina di cocco o di mandorle pelate, per un bellissimo effetto zucchero a velo.

Crostata vegana cacao, nocciole e fragole

RICETTE/DOLCI

252 RUNVEG

1 carota

1 cipolla piccola o ½ cipolla grande

1 o 2 foglie di cavolo o broccolo o altra verdura in foglia

un pezzetto di alga wakame

miso scuro(calcolare sempre 1 cucchiaino a testa)

tofu (facoltativo)

Mettete in ammollo l’alga wakame e nel frattempo fate bollire 2/3 tazze di acqua. Tagliate carote, cipolla e l’alga in striscioline sottili poi buttate nell’acqua in ebollizione e fate cuocere circa 15 minuti. Poi buttate le foglie e scottatele pochi minuti. Potete anche aggiungere del tofu per arricchirla di proteine e renderla ancora più riscaldante. Solo a fine cottura aggiungete il miso sciolto in un poco di brodo. Sull’aggiunta del miso ci sono 2 scuole di pensiero:

Chi sostiene che per mantenere intatte le sue proprietà non deve essere bollito. Chi sostiene invece che vada fatto sobbollire a fuoco basso per un paio di minuti.

Potete gustare la zuppa di miso anche in estate con alcuni accorgimenti:

sostituite il miso scuro con lo shiro miso (miso bianco);

rinfrescatela sempre con aggiunta di prezzemolo, cipollotto o zenzero freschi;

consumatela a temperatura ambiente.

Zuppa di miso

RICETTE/RICETTE CURATIVE

254 RUNVEG

RICETTE/RICETTE CURATIVE

La zuppa di miso è un piatto tipico della tradizione giapponese ed è uno dei piatti principali della cucina macrobiotica. Gli ingredienti della zuppa di miso possono variare in base alle stagioni. L’importante è che siano sempre presenti tre verdure: una radice allungata (per esempio la carota o il daikon), una verdura tonda (come la cipolla) e delle foglie verdi (come quelle del cavolo cinese, della catalogna, delle foglie di ravanello, di carota, di broccolo). La presenza di tre verdure dalla forma e dalla direzione di crescita differenti, rende la zuppa di miso carica di energia in movimento. L’energia della radice si muove verso il basso, quella della verdura tonda in tutte le direzioni e quella delle foglie verdi si muove verso l’alto. Dal punto di vista yin e yang è in perfetto equilibrio dinamico, donandoci forza, energia ed armonia. A queste tre verdure si aggiungono il miso e l’alga wakame ed eventualmente alla fine si può aggiungere del cipollotto fresco, o del prezzemolo, o dello zenzero grattugiato. La zuppa di miso al tofu riscalda ed è particolarmente adatta in autunno e in inverno. Una zuppa di miso prima di ogni pasto ci prepara a digerire meglio e ad assorbire meglio i nutrienti. Da consumarsi ogni giorno: è particolarmente indicata in caso di anemia.

zuppa di misio

255

Verdure pressate

verdure a piacere

sale o in alternativa acidulato di umeboshi o limone

Si può pressare qualsiasi verdura dura, ad esempio: cavolo cappuccio, ravanelli, daikon, carote, cipolle, carciofi, finocchi. Si possono anche pressare più verdure insieme. L’importante è affettare sottilmente la verdura. A quel punto si può utilizzare un apposito “pressaverdure” oppure procedere con un metodo “fai da te”.

Ovvero: mettete la verdura affettata in una terrina dal diametro poco più ampio di quello di un piattino. Aggiungete il sale o l’acidulato di umeboshi e mescolate bene. A questo punto appoggiate sulle verdure un piattino. Deve coprire quanta più superficie possibile e deve poter scendere per schiacciare le verdure. Sopra al piattino appoggiate un peso, ad esempio una pentola piena d’acqua o 2 pacchi di riso. Lasciate riposare da un minimo di 30 minuti fino anche a 3 o 4 ore. Trascorso il tempo di pressatura potete scolare le verdure. Sono buone da mangiare così, senza aggiunta di olio. Ma potete anche arricchirle con aggiunta di senape, semini, pezzettini di mela. A vostro gusto!

Le verdure pressate si conservano in frigorifero 2-3 giorni. Fanno molto bene alla nostra salute e andrebbero mangiate ogni giorno. Ideali in tutti i casi di difficoltà di assorbimento dei nutrienti e per mantenere la salute dell’intestino.

256 RUNVEG

3 tazze di acqua

1 tazza di azuki

1 cm di alga kombu

1 pizzico di sale

1 cipolla tritata

1 carota a cubetti

1 cucchiaino di shoyu

Mettete a bagno gli azuki per almeno 6 ore. Poi cuoceteli nell’acqua di ammollo con il resto delle verdure per 50/60 minuti. La cottura sarà ultimata quando gli azuki saranno molto morbidi, non prima.

Servite con 1 cucchiaino di shoyu e un pizzico di prezzemolo o rosmarino tritato. Preparatene un po’ e mangiatelo per qualche giorno in piccole quantità. Per ritrovare energia e forza vitale. A scopo curativo anche ogni giorno in piccole quantità.

Stufato di azuki per la forza vitale

RICETTE/RICETTE CURATIVE

258 RUNVEG

Riso con verdure in doppia cottura

Cuocete il riso per assorbimento poi saltatelo in padella e mangiatelo insieme alla verdura cotta con un cucchiaino di miso scuro e 1 cucchiaino di miso bianco sciolto in un pochino di brodo vegetale.

La doppia cottura è un metodo Yang molto equilibrato per preparare i cibi. Come rimedio per l’anemia da mangiare per 10 giorni.

RICETTE/RICETTE CURATIVE

259

Stufato di verdure dolci

in parti uguali zucca, carote, cipolle e cavolo cappuccio

olio evo q.b.

sale q.b.

Mettete un filo d’olio o di acqua nella pentola e poi le verdure a strati in quest’ordine: cipolle, carote, cavolo e zucca. Mettete un pizzico di sale ogni volta che aggiungete una verdura. Più cuoce e meglio è: da un minimo di 40 minuti fino a 1 o 2 ore. A cottura ultimata mescolate bene tutte le verdure, anche per riequilibrare l’energia del piatto e fate riposare a pentola coperta. Se non le avete cotte oltre l’ora potete mangiarle intere oppure ridotte in crema con un frullatore a immersione.

Un piatto rilassante indicato per nutrire in modo equilibrato l’energia femminile. A questa preparazione potete aggiungere altre radici: daikon, rape, bardana. Le radici crescono nel profondo della terra e conferiscono forza nel profondo del corpo, aiutano i reni, il sistema immunitario e danno forza alle gambe.

260 RUNVEG

Rimedi MACROBIOTICI

A differenza delle ricette che potete variare secondo i vostri gusti e la vostra fantasia, i rimedi macrobiotici vanno preparati esattamente come indicato, senza modificare, togliere o aggiungere nulla.

Ume-Sho-Kuzu

2/3 gocce di salsa shoyu o tamari succo di zenzero

1 tazza di acqua fredda

1 cucchiaino di kuzu

1 prugna umeboshi

Sciogliete il kuzu nell’acqua fredda. Aggiungete la prugna umeboshi schiacciata (eliminando il nocciolo) e fate bollire per qualche minuto, mescolando. Aggiungete quindi shoyu o tamari e lasciate bollire ancora per un attimo. Ma potete prepararlo anche senza la soia. Spegnete e aggiungete qualche goccia di succo di zenzero, per rafforzare il potere digestivo di questo rimedio e per contrastare il raffreddore.

Quindi bevetelo preferibilmente caldo.

Un rimedio utilizzabile per problemi digestivi ma particolarmente importante per problemi intestinali. Ideale in caso di influenza, mal di testa da sforzo, problemi intestinali o digestivi. Da consumarsi al bisogno.

RICETTE/RIMEDI

261

Kuzu e tekka

Brodo di foglie verdi

1 tazza di acqua fredda

1 cucchiaino di kuzu

1 cucchiaino di tekka

mezza tazza di foglie verdi (ad es. le foglie di scarto delle verdure come sedano o ravanelli)

una tazza d’acqua

Sciogliete il kuzu nell’acqua fredda. Aggiungete la tekka e fate bollire per qualche minuto, mescolando. Spegnete e bevete. La Tekka è un condimento molto apprezzato in Giappone: il suo nome significa “radice di ferro”. Ha un sapore intenso e deciso e si può utilizzare in piccole quantità come condimento su piatti di cereali o verdure. Da consumarsi sempre al bisogno. In caso di anemia ogni giorno a cicli di 10 giorni.

Portate a bollore l’acqua, buttate le foglie e fate sobbollire per ½ minuti massimo. Filtrate il brodo e bevetelo caldo o tiepido (le foglie possono essere riutilizzate per condire i cereali o in una zuppa). La clorofilla è un potente disintossicante e il brodo di clorofilla è un rimedio perfetto per facilitare il processo di depurazione dell’organismo e disintossicazione e rilassamento del fegato. Da bere a stomaco a stomaco vuoto prima dei pasti.

262 RUNVEG

Se non pensi di essere nato per correre, non stai solo negando la storia. Stai negando chi sei.

_Christopher McDougall, Born to Run

Forse tutti i nostri problemi – la violenza, l’obesità, la malattia, la depressione e l’avidità – sono iniziati quando abbiamo negato la nostra natura e abbiamo smesso di correre. Dice ancora McDougall nel suo celebre romanzo.

Siamo nati per correre: per cacciare, per spostarci seguendo il ritmo delle stagioni, del clima e della possibilità di reperire cibo e riparo, per comunicare.

Uno spirito innato che esprimiamo liberamente da bambini – i bambini fanno sempre tutto di corsa! – e che poi perdiamo crescendo: facciamo lavori sedentari, siamo diventati predatori da supermercato, ci spostiamo in macchina anche per andare in palestra o per andare a correre!

Ma anche se correre non è più una necessità per la nostra sopravvivenza, il nostro corpo è stato concepito per muoversi, per camminare e per usare le gambe! Camminare ogni giorno 30 minuti, possibilmente all’aperto e a

APPENDICE

“

”

263

contatto con la natura, è l’unico esercizio veramente importante da fare, a qualsiasi età e in ogni circostanza.

Camminare, alimentarsi bene e coltivare la gratitudine: le più semplici e importanti abitudini per mantenere la salute, durante tutta la vita.

Anche e soprattutto quando non potremo o non vorremo più correre.

Ma se è vero che l’uomo è nato per correre, di certo il corpo umano non è fatto per correre la distanza di una maratona o anche di più. Tuttavia, il tentare di superarsi continuamente, di andare oltre, fa parte della natura umana. Gli antichi greci parlavano di “hybris”, l’orgoglio o superbia o invidia degli dei, che ci spinge a soddisfare la nostra innata voglia di scoperta e conoscenza, la stessa che ha portato Ulisse a superare le Colonne d’Ercole. E che ci spinge ad andare sempre avanti. Ed è forse per questo che continuiamo a correre, qualunque sia la linea di confine oltre la quale la nostra “hybris” ci spinge ad andare.

Buone corse!

Michela

Il primo grazie è per Elena Benvenuti e la casa editrice Eifis, per aver creduto in questo progetto ed averlo realizzato così meravigliosamente.

Grazie a Martin Halsey, direttore de la Sana Gola di Milano, a Marco Bo, a tutti i docenti e ai compagni della Sana Gola per quello che mi hanno insegnato.

A Dealma Franceschetti, la mia prima lettrice, per il sostegno insostituibile e prezioso nella realizzazione di questo testo.

A Marilena Roncarà per il suo aiuto nella revisione del testo, non so come avrei fatto senza.

A mia sorella Silvia e alla mia amica e collega Veronica Pitea per esserci state sempre.

A mia madre, che fin da piccola mi ha lasciata pasticciare in cucina e mi ha trasmesso questa grande passione insieme al piacere di sperimentare. Questo libro lo dedico a lei. Sarebbe stata felice di leggerlo.

A Lorenzo Ravelli per la foto di copertina e per tutti gli scatti e la pazienza di questi anni.

Al giovane Pagani, compagno di tanti allenamenti, sperando che non trovi troppo lungo questo elenco!

A Stefano, il mio compagno, per aver letto e riletto tutti i post, gli articoli, ogni riga che ho scritto, aver scattato foto, assaggiato piatti, provato rimedi.

Grazie anche a me stessa, per avere una volta tanto creduto nel mio valore.

E infine un grazie speciale a tutti voi che seguite il blog, che condividete gli articoli, che rifate a casa vostra le mie ricette, che mi incoraggiate e mi sostenete sempre e a voi che oggi avete comprato questo libro.

RINGRAZIAMENTI

Baroni Luciana, Il piatto Veg, Edizioni Sonda, 2015

Berrino Franco, Il cibo dell’Uomo, edizioni Franco Angeli/Self-help, 2016

Berrino Franco, Medicina da mangiare, Franco Berrino, Franco Angeli/Self help, 2018

De Francesco Giusi, Guarire con il cibo, Macro Edizioni, 2016

Franceschetti Dealma, L’apprendista macrobiotico, Macro Edizioni, 2016

Giussani Giuliana, Le basi della medicina tradizionale cinese, Edizioni Enea, 2017

Halsey Martin – Michel Robert, La cucina che cura, edizioni La Sana Gola, 2014

Halsey Martin, Il vegan samurai, edizioni La Sana Gola

Halsey Martin, Manuale di self-healing (Medico di te stesso), edizioni La Sana Gola, 2011

Kovacic Mauro, A perdifiato, edizioni Einaudi, 2005

Kushi Michio, Il Nuovo libro della macrobiotica, edizioni Mediterranee, aprile 2002

Kushi Michio, Il libro dei rimedi macrobiotici, a cura di M. Van Cauwenberghe, edizioni Mediterranee, luglio 2009

Kushi Michio, Il corpo non mente, edizioni Mediterranee, giugno 2010

McDougall Christopher, Born to run, edizioni Mondadori, 2014

Thich Nhat Hanh, Spegni il fuoco della rabbia. Governare le emozioni, vivere il Nirvana, edizioni Mondadori, 2009

Speciani Luca, Basi di medicina per gli sportivi, edizioni Correre, novembre 2014

Dal web

Mypersonaltrainer.it – Runveg.it

Vegolosi.it – Macrolibrarsi.it

BIBLIOGRAFIA ESSENZIALE

266 RUNVEG

COLAZIONE

Crema di cereali 188

Porridge di fiocchi di avena 190

Porridge di cereali in chicco 192

Torta di riso e verdure dolci 193

Pan cakes vegani 194

Muffin vegani nocciola e cioccolato al vapore 196

Farinata di ceci 197

CEREALI CON LEGUMI E VERDURE

Riso in bianco 2.0 198

Riso in bianco 2.1 con parmigiano vegan 200

Zuppa relax 201

Zuppa speedy di ceci e broccoletti 202

Farro fagioli e verze 204

Insalata di cous cous in salsa di basilico 205

Riso rosso con broccoletti, uvette e nocciole 206

Orzo tiepido con noodles di zucchine e salsa tahin umeboshi 207

Fusilli con radicchio, noci e salsa miso tahin 208

Pasta con pesto di zucchine e tofu 210

Riso basmati speziato con cipolle caramellate e lenticchie 212

Quinoa con mela e piselli 213

LEGUMI E DERIVATI

Tofu strapazzato 214

Spezzatino di seitan con piselli e funghi shiitake 216

Tempeh con salsa di miso e burro di arachidi 217

Purè di lenticchie 218

Insalata di ravanelli e lenticchie con salsa ai 4 sapori 200

Bastoncini di “merluzzo” felice impanati 221

Frittata di ceci e zucchine 222

Insalata greca vegan 224

indice ricette

267

verdure

Carote e arame in agrodolce 226

Patate dolci al forno con maio veg 228

Verdure scottate con salsa tahin umeboshi 230

Catalogna in agrodolce 232

MACRO SNACK E DRINK PER RUNNERS

Sport drink alle umeboshi 234

Energy drink allo sciroppo d’acero 235

Bevanda di malto d’orzo e kuzu 236

Palline di riso con tahin umeboshi 237

Barrette energetiche alle proteine della canapa 238

Crema di azuki con cacao e nocciole 240

DOLCI

Kanten ricetta base 242

Frutta cotta col kuzu 244

Torta alla carote multilevel 246

Brownies magici 247

Budino bi-gusto cioccolato e vaniglia 248

Crostata vegana cacao, nocciole e fragole 250

RICETTE CURATIVE

Zuppa di miso 252

Verdure pressate 255

Stufato di azuki per la forza vitale 256

Riso con verdure in doppia cottura 258

Stufato di verdure dolci 259

RImedi

Ume-Sho-Kuzu 260

Kuzu e tekka 261

Brodo di foglie verdi 261

note

SILVIA BIANCO

Bye Bye voglia di dolce

Hai mai pensato che una colazione ti potesse cambiare la vita? Iniziare la giornata con la colazione naturale in equilibrio è la chiave del benessere. Cambiando gli ingredienti della tua colazione potrai migliorare il tuo peso forma, sentirti più sgonfio e svolgere tutti i compiti quotidiani e magari anche allenarti in modo più efficace.

ISBN 978-8875172664€ 19 pag. 172

Casper Andre Lugg & Martin Ivar Hveem Fjeld

PASTA MADRE

15 ricette con istruzioni molto chiare che descrivono ogni fase di lavorazione, ricco di bellissime fotografie è il compagno ideale di chi desidera cimentarsi con la panificazione. Sezioni dedicate ai cereali e come ottenere uno starter stabile per lievitazione.

ISBN 978-8875171742€ 25 pag. 160

fabrizio bartoli – martina morelli

dalla terra alla brace

Esiste un luogo dove la natura e la cucina si fondono indissolubilmente, e dove l’amore per la natura si esprime nella consapevolezza e nel rispetto, dalla terra alla griglia. In cucina, i raccolti dell’orto si trasformano e danno vita a ricette originali, deliziose e sane.

ISBN 978-8875172275€ 28,50 pag. 272

nicoletta crippa

Aromaterapia Energetica

Questa semplice guida aiuta il lettore a comprendere come utilizzare gli Oli Essenziali attraverso la tecnica dell’Aromaterapia tradizionale, unita a quella energetica del metodo PHYL® – Pranic Heal Your Life. Suddivisa per schede, facile da consultare.

ISBN 978-8875172268€ 19 pag. 144

ALESSANDRO MICHELETTI

Respiro per l’Anima

Questo libro si pone un unico obiettivo: quello di fornire ai suoi lettori uno strumento di facile consultazione ed utilizzo che possa aiutarli nel comprendere i benefici della pratica del Pranayama unito agli effetti benefici sui corpi energetici.

ISBN 978-8875172134 € 19 pag. 152

Sharon Gannon

Magic Ten

Una pratica guida spirituale quotidiana che aiuta ad inserire nella propria routine: esercizi e posizioni yoga, meditazioni, benedizioni e altre pratiche spirituali per iniziare la giornata positivamente.

ISBN 978-8875170684€ 19 pag. 120

SILVIA BIANCO

Incensi & Smudge

Con questo libro scoprirai che gli incensi, gli smudge, i cristalli e tanti altri oggetti affascinanti che attirano la tua attenzione possono diventare dei preziosi alleati per aiutarti a creare dei piccoli rituali di felicità quotidiana e vivere in ambienti dall’energia pulita per stare meglio.

ISBN 978-8875172039 € 22,50 pag. 96

Martin M. Antony – Peter J. Norton

Sconfiggi l’ansia

Recenti passi avanti nello studio e nel trattamento dell’ansia stanno dando potere e sollievo a tantissime persone afflitte dall’ansia, da paure croniche, dalla preoccupazione, dalle fobie e dalle ossessioni. Questo manuale vi mostrerà come il programma all’avanguardia presentato in questo libro è basato sulla terapia cognitiva comportamentale, il trattamento più efficace per l’ansia.

ISBN 978-8875170813€ 25 pag. 368

WWW.EIFIS.IT

Pensato, progettato e realizzato in Italia con Amore.